生命在于运动。有良好的运动，拥有健康的身体。
164、挤出时间来运动
在日常生活中，人们常苦于挤不出时间进行体育锻炼。其实，只要你有心，有许多举手之劳的健身之法，持之以恒，益处多多。
利用收拾床铺的机会，尽量拉伸背、腰腿部肌肉韧带、弯腰时，要努力使背部保持水平，挺直脊柱：蹲下时，两个脚后跟不要离地。这对防治腰背痛有好处。梳头时，尽量将胳膊肘向上拉。洗脸最好用冷水。应把脸浸到水中，然后反复用手摩擦整个面部。用冷水浸润眼睛，能使眼睛感到舒服。上下楼少乘电梯，爬楼时挺直腰板，踮起前脚掌，以增强腿部肌肉。上下班尽可能步行。路远乘车时最好站着，并不断调整身体平衡来进行锻炼。站立的姿势要挺胸、收腹，努力使两个肩膀骨收拢。头顶向上，意想要顶到车厢顶棚。这样可增强腹肌，挺直脊柱，舒展颈椎。
165、健康新说，锻炼适度
医学专家经过研究认为：健身锻炼适度为宜。因为，剧烈的大运动量会损害人体免疫系统的功能以使淋巴细胞、T细胞、巨噬细胞对病原微生物的防御能力受到不同程度的削弱，过度剧烈的运动可使胸腺所分泌的胸腺素减少，以致使肌体的整个调节反应受损，降低人体免疫力，不利于对病原微生物的防御，为此他们主张锻炼适度。
生活中，不少人认为，锻炼就是穿上运动衫，到体育场跑上10圈、20圈，或到健身房炼上两三小时，才算真正的运动，其实日常生活中，不乘电梯登楼梯，不坐汽车步行上下班，早晚散步等活动也属锻炼，另外，骑自行车，游泳打太极拳等中等量的体育活动也是健身好方式，其运动效果远比大运动量的跑步等剧烈运动好得多。一个成年人，每天只要进行30分钟的中等量运动就足以达到健身的目的了。而这30分钟，可不是一次性的、这可分两三次进行，尤其是老年人和心血管疾病患者，更不能进行剧烈运动，否则会导致骨质损害，尤其是心血管患者剧烈运动后会引起猝死。
166、健身走的学问
健身走是一种时尚的运动，可往往不得要领也会适得其反。因此，掌握健身走的学问，就显得比较重要了。
健身走的标准走姿是：提臀抬腿，全脚掌着地，昂头挺胸，肩部仰展，走得轻松自然，并富有弹性。只有这样，才不会因长期震动导致椎间盘遭到伤害、关节和神经受损、足部韧带撕裂。
健身走还要选择环境。在空气清新、污染较少的田野、大道上走，会使人心旷神怡，增添心理效益。心脏病专家认为每天至少走1小时，其中每次应在半小时以上。步速100～120步/分，是有益心脏健康的最低运动量。
健身走的定量也可自我控制。在运动次日清晨起床前数一下脉搏，高于运动前5～10次/分，是运动过度。一般来讲，初练者在步行3个月之后，安静地的脉搏平均下降5～6次/分，是有效的标志。
什么时间走也有不少学问。一般肝功能欠佳者不宜在饭后1小时以内走动，因为会使血液在运动中分流到四肢，使肝血流量减少20%～50%，这对肝细胞的修复是严重的打击。
常常进行健身，能让你更健康，是一种有益的运动方式。
167、健身散步五法
昨天给你介绍了健身走的学问，也许你会觉得运动量不适合自己，今天我们将再给你介绍一种的方式——健身散步法。
普通散步法：其速度每分钟60～90步，每次20～40分钟，此法适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统有疾病的人。
快速散步法：其速度每分钟90～120步，每次30～60分钟，此方法适合身体健康的人和关节炎、胃肠病恢复期的人。
反臂背向散步法：即行走时把两手放在双腰后面，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。这样一倒一前反复走5～10次。这种散步法最适合患老年微痴呆症、神经疾病的人。
摆臂散步法：同时两臂前后做较大摆动。每分钟走60～90步，这适合有肩周炎、关节炎、慢性气管炎、肺气肿等病的人。
摩腹散步法：这是中医传统的养生法。行走两手旋转按摩腹部，每分钟30～60步，每走一步按摩一周，正转和反转交替进行。每次散步时间3～5分钟。此法能增强胃肠道的功能，有助于消化，适合有胃病的人。
168、步行减肥的三要素
美国哈佛大学有关专家的一项研究表明，减肥最简单易行的方法是步行。对肥胖的中老年人和心血管病患者来说，步行的好处更大。
步行减肥的成效首先取决于步行的距离。研究显示，无论运动强度大小，以跑步为例：100米跑，脂肪消耗仅占2%；200米跑，脂肪消耗占5～10%；5000米跑，脂肪消耗占80%；10000米跑，脂肪消耗达90%。可见，步行距离越长，脂肪的消耗就越多。专家指出，每次步行至少走5～8公里才有减肥作用。
第二是步行的速度。因为速度也是影响脂肪分解的重要因素。时速10公里的步行所消耗的执时，是匀速散步（第小时2～3公里）的5～6倍，所以，只有快速步行才能达到消耗脂肪的目的。步行速度的快慢再视自己的年龄和身体状况而一，要做到力所能及，循序渐进地提高速度。
第三是步行的时间，据测定，早晨空腹时即使快速步行1～2小时，消耗的脂肪也微乎其微；晚餐后步行半小时，脂肪的消耗却明显增加。这主要是人体“生物钟”决定的。研究显示，午餐后2小时步行40～60分钟，脂肪消耗最多，且能降低食欲，因而最利于减肥。
169、散步散出好身体
散步，也不能太随意。稍加注意，就有散出健康来。
（1）端正姿式。头正平视，收腹缩臀；双脚平行，脚尖朝前；步幅均匀，步态稳健；手臂适度摆动，或用力前后摆动，以增进肩和胸廓的活动，这对有呼吸系统慢性病者尤为适用；患有消化不良者可一边行走一边按摩腹部，以促进胃液分泌和胃的排空。
（2）掌握呼吸。呼吸应采用吸气鼓腹，呼气收腹的方法；呼气应均匀缓慢，比吸气时间长。老年人和心血管病患者开始时不宜走得过快，如心跳过快，呼吸困难，应放慢速度，过一段时间再逐渐加快步伐。
（3）选择步频。普通散步为每分钟60-90步，快速散步每分钟100步以上。普通散步适用于一般的自我保健；快速散步一般以7天为一个阶段，应根据自我感觉和脉膊来决定是否转入下一阶段，不要操之过急。
（4）散步时间。应尽量避开每天空气污染高峰，即太阳升与落的前后1小时左右。注意不要在污染严重的工业区散步。
（5）穿着舒适。散步时应穿得轻便一些，衣裤不宜绷得过紧，不要穿高跟鞋。
（6）持之以恒。散步锻炼，贵在坚持，每周最少5天，每天最少45分钟。养成锻炼的习惯后，可适当延长散步的距离和时间，以稍出一点汗为好。
170、这样慢跑有利于健康
慢跑比步行运动量增大，人体各种机能的活动都比步行加快，对预防、延缓或减轻动脉粥样硬化，减少心绞痛的发作，心血管病患者的康复，防治神经衰弱、消化系统、呼吸系统疾病都有好处。慢跑的速度可用心率控制，适宜心率等于180减去年龄；锻炼时间为20-30分钟，最好每天练习1次，间隔时间不要超过1天。用于慢跑的地面应避免过硬，并要注意由脚掌至脚跟的缓冲，防止损伤。
步行和慢跑虽有许多好处，但需得法才能受益。步行有散步、快走之分，慢跑也有时间长短之别，对每个人而言，步行好还是慢跑好，快走好还是散步好，这要看身体健康状况和条件来定，以运动量适当为宜。如何测定运动量的大小呢？现在一般以脉搏跳数来定。健康人以年龄减算法测定，即170减去年龄为公式来计算，每分钟的脉搏高于得数，则为运动量偏大，应减速或改跑为走，如低于得数，则为运动量偏小，可加速或改散步为快走，改快走为慢跑。另一种计算法是净增心率计算法，即运动完后的最高心率减去静态时的心率，等于净增心率。体弱者净增心率不超过20次为宜，强壮者不超过60次为好，身体健康状况一般者可在20-60次中间选择。
初开始锻炼者，可先从散步、快步、慢跑、长跑等逐渐适应逐渐加大运动量。
171、这样快走有利于健康
“行如风”是形容走路速度比较快。根据有关资料证实，用较快的速度走路，对于促进心血管系统的活动能力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇含量、避免高血压症的发生，都有良好的作用。
日本东京学艺大学保健体育学教授波多野认为，要想预防疾病，达到体态健美必须做到每分钟消耗热量达14、63焦耳以上的运动。而以较快的速度走路，则是达到健身、健美的重要方法。日本学者在探索日本长寿村人长寿的奥秘时，发现他们都有长期步行的特点。
那么，怎样的快速步行有利于身体健康，在快速步行时应注意哪些呢？
（1）快速步行与平时的走路稍有不同，快速步行在速度、持续时间以及步频上都有一定的要求。时间一般持续在半个小时左右，速度以每分钟120步左右为宜。
（2）快速步行时，要求身体略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧，全身重量着力于脚掌前部。步态要均匀、沉稳而有节律，着地重力要一致。要精神抖擞，矫健轻松，充满青春活力。
（3）在进行快速步行健身时，每人应根据自己的身体情况，做到量力而行。如体质较强的可在步行中结合慢跑进行，而年迈者则需循序渐进地由慢逐渐到快速，距离由短到长。
172、这样长跑有利于健康
最简便易行的健身锻炼就是跑步。近年来，长跑运动在国内外颇为盛行。长跑对增强人的心肺功能特别有好处。有的人把跑步比作欣赏音乐，因为两者都可以使神经系统兴奋，给人带来乐趣。坚持长跑还是防止身体超重和治疗肥胖症的有效方法之一。那怎样长跑有利健康呢？
（1）跑步动作要自然放松，呼吸要有节奏而深长，不要憋气。
（2）跑步的距离和速度要量力而行，循序渐进，不要突然快速跑或冲刺，以每次晨跑有舒服感为宜。
（3）在清晨跑步时，要十分小心。跑的速度要慢些、注意安全。
（4）如果跑步后感到身体不适或反应较大，应立即停止锻炼，并进行相应的医疗检查。
（5）长跑锻炼是一种健身的好方法，但亦要注意安全，特别是老年人、心脏病患者更需注意，不可勉强，不可要求过急。长跑中由于跑动后肌肉、关节等运动器官的神经兴奋与心脏、肺等内脏器官的神经兴奋不相适应，血液的输送、氧气的供应跟不上身体的需要会出无力、恶心、头晕等。出现这种现象时身体无疾病者不必惊慌，只要有意识地加深呼吸，减慢一些速度，坚持跑下去，反应很快会消失，这时身体会感到异常舒服、轻松。
173、健康登梯有诀窍
日常的登梯动作也得讲究，以下就是一些建议。
（1）每次登楼梯的运动时间不宜过长，以10-l5分钟较为合适。身体素质一般的青年和中年人，运动后脉搏分别为110-150次/分和100-130次/分为宜。健康的老年人以100-130次/分为宜。中年以上健康状态欠佳者，脉搏以90-110次/分为宜。
（2）登楼梯运动是比较剧烈的有氧运动形式，参加锻炼者必须健康状况良好，同时具有一定的锻炼基础，对有严重心肺疾患的人，严禁参加这一运动。
（3）要熟悉开展登楼梯活动的地理环境，对梯段数及梯段的台阶数要熟悉，以便于计算台阶数。一般的楼梯梯段大致为9-14个台阶左右。
（4）登楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的紧张和吃力为度。登楼梯的脚步要尽量踏实，以免踏空跌倒，造成运动损伤。
（5）楼梯过道要相对宽敞、明亮、空气新鲜。不要在堆放物品的楼梯和拐弯处锻炼。
（6）锻炼前应先活动腰、膝和踝关节。锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，不要勉强做难度高的动作（如一步登3个以上台阶的动作），要量力而行。
174、旋转旋出健康来
站在原地，自我旋转，即使是如此简单的动作，却能有利健康。
（1）运目
以远处某一大型固定物体为目标，眼动头不动，旋转运目10圈。然后作相反方向的旋转。此法有清心明目，消除眼疲劳，提高视力的功效。
（2）转颈
自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次，此法可防治颈椎病。
（3）绕肩
自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩胛先后向上向前、向下、向后做旋转运动10次，反向亦然，此法对活络肩关节、防治肩周炎的发生有一定益处。
（4）转掌
自然站立或坐姿，双肩下垂，先按顺时针方向同时转动双手大拇指10圈，然后按逆时针方向转动10圈。此法运动双掌及小臂肌肉，有舒筋活血，增强手腕灵活的功效。
（5）双臂划圈
自然站立，目视前方，双手自然下垂，尔后如同跳绳，双臂向后、向上、向前、向下划圈10次，向下同样，此法活动双臂及肩，增强肺活量，有防治颈椎病等功效。
175、夫妻这样一同健身有好处
夫妻一同健身，按如下做法即可：
（1）并肩站立，外脚弯膝微跨，内脚直立互抵，双手上、下互拉，全身尽量伸展外拉，数4拍。互换位置再做。
（2）背对背站立，双脚分开同肩宽，双手向外伸展互拉，头背后靠，双手尽量往下压，数4拍。
（3）面对面站立，脚分开，双手互搭在肩上，上身尽量往下压，膝盖不要弯曲，数4拍。恢复站立姿势再继续做。
（4）站立对面，双脚分开，手互相搭肩，一边手臂下压，另一边尽量上举，数4拍。再换另一边做同样动作。
（5）两人在地板上对坐，一人脚伸直，一人脚弯曲、双脚互蹬，双手互拉；脚弯曲者上身微往后拉；对方上身则往前倾，数4拍。互换姿势继续做。
（6）两人对坐，一人双脚分开，另一人顶住对方的小腿，双手互拉；一人往后倒，另一人则往前倾，数4拍。互换姿势继续做。
（7）同6的姿势，两人左右手互拉往前伸，另一手往后上方扬起，上身尽量往下压，数4拍。换另一侧做同样的动作。
（8）两人背靠背坐着，双脚伸直，双臂弯曲互勾；一人上身往后压，另一人则往前倾，数4拍。互换姿势再做。
做上述动作，可伸展背肌和腿部肌肉，增强这两处肌肉的力量。但动作不宜太猛，以防拉伤。
176、快慢交替健康有益
随着人们生活水平的不断提高，许多人为自己日趋肥胖的身体而苦恼，特别是人到中年以后，身体更易发胖。防止肥胖，锻炼身体便成了一个紧迫的问题，而种类繁多的各式健身方法中，慢跑健身是人们所喜爱的方法之一。通过慢跑健身，除了可有效防止身体肥胖外，还可以提高心血管系统和呼吸系统的功能，减少发生冠心病的危险，使人精力充沛，学习、工作效率提高。
怎样才能养成每天进行慢跑健身的习惯，并持之以恒，从而收到成效呢？这里向你介绍一个为期10周的训练计划，目的是使你养成每天慢跑20分钟的健身习惯。这个计划的原则是运动量缓和，循序渐进，难易交替。
这个计划中采用“数数”法。例如第一天跑步者先跑10个复步（每次右脚落地数1次，算是1个复步）。然后走20个复步。这样走与跑交替，坚持20分钟，每周二、四、六运动量稍大，一、三、五运动量稍小，体现难易交替原则。星期日应进行积极性休息，如散步做操等。
周六：以较快速度跑12-15次150个复步，两次之间跑50个复步，然后轻松慢跑20分钟。
这个计划对于中老年人及久病初愈、体质弱的人更为合适。坚持10周，你会养成每天慢跑健身的习惯，并从中得到许多益处和乐趣。
177、在工作之中锻炼自己
为了生活，我们得工作，因工作而来的职业病越来越多。以下介绍在工作之中的锻炼方法。
（1）伏案工作为主的人员健身法
①坐时背靠着椅子，两手合抱高举，像打哈欠那样尽量伸展胸部；然后弯曲上体使手接近脚尖；挺身时吸气，向下弯曲时呼气，如此反复。
②两上臂侧平举，肘关节弯曲呈水平状；以肩关节为轴，上下运动两臂，或换做扩胸运动及上肢前后回旋运动。
③肘关节屈，手臂呈水平状，手指互握，手臂一起向左右摇摆，同时带动上身做转体运动。
④两手手指互握后，手掌外翻，使两手掌用力伸。
⑤手指互握后，两手手指相互做一松一紧握的动作。
（2）站立工作为主的人员健身法
①手搭在墙上，一脚弯曲后向前踢伸，以此反复；再与另一脚交换。
②手搭在墙上，两腿交替做前后大幅度摆动动作。
③手扶柜台或桌沿，身体呈蹲姿并尽可能下振。
④一脚放桌上，身体向前弯曲，努力使上体与大腿紧贴，做压腿运动。
⑤两脚开立，与肩同宽，上半身向下弯曲，在保持两腿绷直的状态下，手指努力触及地面。
⑥两脚开立，与肩同宽，两臂平举向左右摆动，带动腰部随之左右扭转。
178、进行颈部锻炼的要求
都说颈是女人的第二张脸，这张脸的锻炼是：
（1）站立位预部松弛锻炼体操
①自然站立，肩膀放松。两肩慢慢紧缩（夹肩），坚持3秒钟；然后双肩向上耸起，坚持5秒钟，还原。重复5次。
②自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向左侧屈，让左耳尽量靠近左肩，停留片刻，还原。如上动作，再向右侧屈。左右交替，重复5次。
（2）斜方肌的松弛锻炼
①仰卧位，髓、膝关节屈曲，双脚平放于地面，双手交叉，在后枕部抱住头；双手用力慢慢地将头向前抬起来，同时呼气，抬到最大限度后，维持5秒钟；然后慢慢将头放回水平位，同时吸气，还原。重复3次。
②仰卧位，髓、膝关节屈曲，双脚平放于地面，双手交叉，在后枕部抱住头；双手用力慢慢将头向前抬起来，并转动颈部使下巴指向左膝方向，同时呼气，抬到最大限度后，维持5秒钟；然后慢慢将头放回，同时吸气，还原。重复时，下巴朝向右膝方向，左右各重复3次。
（3）胸锁乳突肌松弛锻炼
自然站立，两肩放松；将双手置于背后，左手握住右手手腕，头向左倾，同时轻轻将右手臂整个往背后拉，维持10-15秒钟，还原。左右交替，各重复3次。
179、这样进行脸部锻炼有利于健康
具体做法见：
（1）眼球运动
头部保持不动，双眼微闭，想像面前有一巨大的钟面，眼球跟着时针移动的方向做最大范围的转动。从1点至12点，
（2）眉眼运动
①头部保持不动，两眼注视前方，尽量将眉毛提起放下，上下各重复10次左右，每次保持l-2秒钟。
②用力闭上眼睛，整个脸部跟着皱起来，然后张开，再闭上，重复10次左右。
（3）多种表情运动
为避免脸部表情的僵化，可以经常像扮鬼脸一般进行多种表情运动。
（4）嘴巴运动
①嘴唇向外微微凸出，形成一个“O”形，就像要吹口哨一般，维持6秒钟，还原。重复3-5次。
②将嘴巴张开，做出大笑一般的嘴形，并尽量向两边张大，维持6秒钟，还原。重复3-5次。这种特殊的运动，可使嘴唇周围的肌肉得到很好地伸展。
（5）下巴的放松运动
将两嘴角用力往下拉，如同在扮苦像一样，维持6秒钟，还原。重复3-5次。
180、在卧室做操也不错
具体做法见：
（1）侧卧床上，背部略拱起，双腿及双臂做一字型伸直，然后做翻滚动作。左右侧各转动4次。
（2）侧卧，双腿合并弯曲，双手抱膝，使膝盖弯近前胸，下颌也俯垂至胸部。保持此姿势5秒钟，然后向另一侧滚动。每侧各做4次。
（3）平躺在床上，双腿弯曲，脚底紧贴床面，双手开始平放在大腿上，然后头部抬起，下颌内收至胸部，双手触摸膝盖，保持此姿势5-8秒钟，重复练习4次（注意练习中身体位置是弯曲，而并非坐直）。对于加强下背部及腹肌的弹力最有帮助。
（4）坐在床沿上，缓慢地把身体向前弯俯，双手设法触及脚趾，维持此姿势约5秒钟；然后缓慢地回复坐的姿势。同样动作重复4-5次。这并可减少坐骨因长期受压而产生的不适。
（5）两腿开立，与肩同宽，两手举在头上，两手指交叉握，向上翻掌；然后两臂直臂随上体尽量向上伸，脚跟抬起，提踵站立，保持此姿势2分钟；接着上体向前屈，两臂自然下垂。重复练习4次。
（6）身体直立，呈挺胸收腹紧腰状；两臂侧平举，以两肩关节为轴，然后双臂分别向前和向后做转动动作。前后转动各20次。
（7）原地跑步3分钟。刚起步时慢些，之后加速，再放慢。
181、工作环境调节
对于从事轻松脑力工作者或者是长居办公室的人员，只要有心对工作环境进行一下调节也是大有益于身体的。
（1）正确的坐姿。正确的坐姿是：脚底触地呈90度，膝盖下方的小腿要往前伸5厘米——6厘米，如果双腿长时间往内收，会造成血液循环不顺畅。为避免背部承受太大压力，不要坐得笔直，身体稍微往后靠，使脊椎骨自然弯曲，腰背部有椅背相靠可减少酸痛。
（2）不要坐着取物。常需要伸手取物，或弯腰取物的人，不可坐在椅子上取物，因为坐着转动椅子会伤背，不如站离座位去取。
（3）调整电脑终端机。可调整电脑终端机，使视线高度适中，不必仰头或低头看荧屏，头部应保持自然，不要伸长脖子肩膀前倾。键盘距离刚好、不必伸直手臂打字。
（4）放置绿色盆栽。在办公室放置绿色盆栽，能达到清新空气的效果，办公室里的纸张、油墨、复印机的毒气都容易使人疲劳。
（5）咖啡和茶不如水。咖啡因加上精制糖，进入人体会消耗肾上腺素，加速疲倦。工作六七个小时后疲惫不堪的最大原因是体内水分丧失，因此，喝一大杯水即能恢复活力。喝果汁也有帮助，果汁中的果糖能稳定血糖。
（6）找空档做运动。在办公桌旁有多种简单的健身运动可做，在午后做几分钟，即能缓解压力、放松肌肉、精神焕发、恢复体力。
182、怎样的床上运动有利于健康（一）
具体做法见：
（1）转头屈脚腕
如果睡醒后躺在床上，头部向左右侧转动8-10次，就可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。
（2）伸懒腰
睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合脚手的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，驱走睡意。
（3）仰卧举腿
仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体呈90度角。两腿下落到45度角的倾斜度，脚腕必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势。反复做15-20次。此动作有利于消除便秘，强健腹肌，从而有助于身姿健美。
（4）全身屈伸
做了上述动作，就想起床了，最后可再做6-8次全身屈伸动作。俯卧床上，然后屈膝跪起，臀部上举，两臂伸向头前方，胸部尽量触及床面，两肩向后翻，保持片刻。此动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直，上体慢慢抬起后仰，稍停。最后还原成屈膝跪起姿势，然后随便做些按摩，同时做几次深呼吸再结束。
183、怎样的床上运动有利于健康（二）
具体做法见：
（1）转头屈脚腕
如果睡醒后躺在床上，头部向左右侧转动8-10次，就可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。
（2）伸懒腰
睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合脚手的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，驱走睡意。
（3）仰卧下肢屈伸
做法是一腿屈膝脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。
（4）仰卧举腿
仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体呈90度角。两腿下落到45度角的倾斜度，脚腕必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势。反复做15-20次。此动作有利于消除便秘，强健腹肌，从而有助于身姿健美。
（5）全身屈伸
俯卧床上，然后屈膝跪起，臀部上举，两臂伸向头前方，胸部尽量触及床面，两肩向后翻，保持片刻。此动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直，上体慢慢抬起后仰，稍停。最后还原成屈膝跪起姿势，然后随便做些按摩，同时做几次深呼吸再结束。
184、拍打锻炼之术
我国古代医学家在实践中创造出一套拍打健身法。它有强筋壮骨、活动关节、促进血液循环、增强内脏功能和代谢的积极作用，对中老年人尤为适用。这种健身方法通常是用自己的手掌或握拳拍打全身。拍打后会感到全身轻松、动作敏捷、头脑清醒、精神愉快，这种办法灵活、机动，既经济又能收到实效。配合其他锻炼方法，调节饮食，即可延寿强身。
当然并不是随便的拍打，而是需要有一定的方法。
（1）拍打运动先轻后重，先慢后快，刚柔相济，快慢适中，不要用力过猛。
（2）姿势要正确。开始时两腿自然分开，颈直挺胸。拍打时全身要放松自然，不要紧张，呼吸平稳，排除杂念。
（3）拍打运动前要适当做些准备活动，运动时根据季节情况选择适宜的服装，饭前饭后要适当掌握用力程度。
（4）拍打时间以15-30分钟为好，有病痛的部位可多拍一会儿，强度以个人感觉舒服为宜。拍打运动最好在晨起后进行，一般每天l-2次即可。
185、背部也要常锻炼
具体做法见：
（1）松弛背部体操
①坐姿，双膝间距比肩稍宽，分腿坐地，双上肢自然抱住小腿；上身慢慢向前弯曲，使颈、背部达到最大程度的放松，坚持10秒钟，然后还原。重复3-5次。
②站姿，两腿自然分立，双肩外展，两手五指并拢放在肩上，肘关节尽量抬起，与肩平齐；两肩一起向内收，两肘关节本目合汇聚到前胸，坚持10秒钟，然后还原。重复3-5次。
③立姿，两腿自然分立，双臂前举，双肩屈曲呈90度，双手五指交叉，手心向外；两肘关节用力向左侧伸展，坚持10秒钟，还原。然后向右侧伸展，此动作左右各重复3-5次。
（2）利用办公室内物品进行肩部松弛锻炼
①利用椅子。
自然坐姿。右手放在左膝上，双脚用力着地，膝关节保持不动，同时用力伸展肘关节，让手掌压住膝关节，保持肘关节伸展6秒钟；然后左右交替，各重复3-5次。
②利用办公桌。
双腿并拢，面对桌子坐直；左手自然放于左膝，右手握拳，拳心向下置于桌面，肘关节伸直，用力向桌面下压，坚持10秒钟；然后右手握拳，拳心向上置于桌底，肘关节伸直，用力向上顶，坚持10秒钟，左右交替，各重复3-5次。
186、运动防线不可荒废
近年来，随着人们工作与生活节奏的明显加快，许多都市人忽视了运动锻炼的重要性，他们终日为学习和生活忙碌着，晚上回到家中已是十分疲惫，吃过晚饭就打开电视机，或坐着或躺着边看电视边休养身心，有的人虽有剩余精力，但也不会考虑去运动锻炼，而是邀几个朋友聊天或围在一起打牌，让时光消磨过去。更有不少人对运动锻炼存有偏见，以为运动锻炼必须到特定的场所去进行，自己没有那个条件。很多人在自己身体还健康时，并不考虑如何运动锻炼，即使到了节假日，有时间放松和运动锻炼时，也只是限于室内娱乐活动，很少外出进行室外的锻炼。
由于缺乏运动锻炼，加之饮食结构的不合理，在我国的都市人口中，被称为“富贵病“的肥胖症、高血脂、冠心病、糖尿病、高血压、胆石症等疾病的发病率已令人担忧，呈现迅速增长的趋势。因此，有关专家呼吁人们要讲究科学饮食，注重运动锻炼，以提高身体素质，减少疾病的危害。
其实，运动锻炼并非一定要到特定场所去，只要真正重视，随时随地都可以进行。譬如，每日去单位上班，若距离不太运，就可以少坐车，多步行或骑车，坐车虽然省一点时间，但步行或骑车更有利于健康。又如，每天在工作时内抽出10-20分钟时间，根据实际情况进行一些体育活动，活动一下筋骨，既能使身心放松又能强身健体。
一句话，寿命长短在于自己。
187、上下楼梯也可做运动
近来减肥风气盛行，有不少人热衷于爬楼梯，期望能借此来美化身材，达到健身、减肥的目的。的确，爬楼梯可以收束微突的小腹，并且消除腿部、臀部的赘肉，于是有不少人放弃乘电梯，宁可辛苦地爬上爬下。上下楼梯中最累提上楼，最具减肥效果的也是上楼，那应如何把握分寸呢？就应做到：
（1）小跑着上楼，把握节奏，做到节奏一致。
（2）速度要不、不慢，快了体力有限受不了，慢了则没有效果。
（3）别在累时上楼梯，应注意安全。
（4）穿不易摔的鞋，让自己既舒适，又安全，从而事半功倍。
事实上，爬楼梯是一项很好的运动，而下楼梯却不尽然。因为下楼梯时全身的力量都集中在双腿，而且脊椎也得支撑上半身的平衡，如果下楼梯的动作太剧烈，一不小心就会造成脊椎的伤害。所以，想要利用爬楼梯来减肥的人，下楼梯的动作要平稳些，不可太急切，如果楼层太多，不妨以乘电梯下楼为佳。
188、这样减肥最健康
有许多人利用各种方法使自己快速减肥，虽然瘦了下来，但是往往发现自己精神变得容易疲劳，而且全身的皮肤也都起了皱纹，有些人还会出现头晕目眩或恶心、厌食等症状。这都是减肥速度太快，使生理机能产生剧烈变化所致；而且，瘦了以后皮肤的张力消失，皱纹自然就会出现。减肥方式应该经过专家指导，最好以循序渐进的方式进行，并且配合运动使肌肤的张力维持在一定的状态，如此一来才能在减去体重的同时依然拥有美丽。
有人说：“运动可以减肥”，这句话不完全正确，想要达到减肥的目的，就必须持续运动才有效。如果偶尔才运动，或是很久才上一次健身房，根本无法达到效果。有些人在持续运动了一段日子以后就因故停止，这样反而更容易发胖。例如，有些女孩为了瘦腰并且使小腹平坦，每天都做数十下的仰卧起坐，一旦中止，腰围反而很快就变粗。所以，如果想要减肥，最好每天都坚持做运动，尽量避免做做停停的方式，以免得到反效果。
189、用杠铃锻炼妙法
用杠铃锻炼有以下几种方法：
（1）站立弯举
两脚开立，两臂自然下垂，两手反握杠铃，拳心向前，握距与肩同宽；然后两臂用力弯曲，两手用力将杠铃举到与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时，每组做8-10次，做4-6组。以后可以逐渐增加重量。两臂弯举时，两上臂要紧贴身体两侧，上体不能前后摆动借力。弯举时吸气，还原时呼气。
（2）直立颈后推举
两脚开立，肩负杠铃，两手正握杠铃，手距宽于肩；然后两臂用力上举杠铃至手臂完全伸直。这个练习主要发展三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量。练习时，每组做8-10次，做4-6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。将杠铃由颈后上举时，头可向前稍低垂，杠铃的运行路线应保持垂直。上举时吸气，还原时呼气。
（3）窄握提举
两脚开立，两手窄握杠铃，拳眼相对，两臂垂直于体前；然后两臂用力上提杠铃至与肩齐平，或者继续举至头上位置。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组做8-10次，做4-6组。以后可以逐渐增加杠铃的重量。在提举过程中不要借助腰和臀的摆动来完成动作。由肩部继续提举至头上过程中，手腕不能翻动。提举时吸气，还原时呼气。
190、如何用桌椅来健身
我们每个人都要利用桌椅写字、看书，正确的姿势固然重要，如果利用得当，还可以对健康有利。
（1）颈部运动
伸颈运动：将头后仰，双眼直视天花板。
（2）腰部运动
把坐椅推离写字台，伸直双臂，慢慢弯腰，使手碰到脚趾，然后慢慢地恢复原状。
（3）腹肌运动
双腿伸直靠拢，然后将双下肢向上抬高，使脚趾能触及写字台的下桌面。再放回原处。
（4）下肢运动
①伸膝运动：轮流伸直左右膝。
②举腿运动：举一腿离地，放下，再举另一侧腿。
（5）肩关节运动。这些运动将会润滑肩关节，有助于防止上背僵硬和疼痛。
①坐着，放松双肩；尽量推右肩向前，然后推左肩向前。复原。放松。双手互握，两臂伸出向上举起，并向后越过头部；手心向上，轻轻向上推伸。重复8次。
②有节奏地轻轻转动肩膀，像画圆圈那样。顺时针方向和逆时针方向各做10-15次。
191、这样用拉力器锻炼最有效
利用拉力器健身，有以下几种方法：
（1）双手侧平举
两脚开立；两脚掌踩住左右两副拉力器一端的把柄，两手臂下垂于体侧，两手握住拉力器另一端的把柄；然后，两手同时用力，直臂用力向两侧平举。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以增到每组20次左右。
（2）两臂前平举
两脚开立；两脚各踩一副拉力器一端的把柄，两手各握住一副拉力器另一端的把柄，两臂自然下垂于体前靠前位置；然后，双手直臂用力向前平举。这个练习主要发展三角肌中后肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐渐增加到每组20次左右。
（3）仰卧直臂扩胸
身体仰卧在跳箱或长凳上；两手握拉力器把柄，两臂伸直上举；然后，两手同时用力向两侧拉到侧平举。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。
（4）仰卧屈臂前拉
仰卧；两手握拉力器一端的把柄，另一端固定在身后上方的物体上；然后，由两臂屈肘开始，双手用力拉拉力器，直至双手拉到体前，双臂充分伸直。这个练习主要发展前臂肌群的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。
192、怎样利用飞盘锻炼最有利于健康
飞盘是一项很有趣的健身活动，由于投掷飞盘需要掌握一定的力学原理和技巧，所以飞盘会给晨练者带来一种新奇、愉快的感受。飞盘运动设备简单、场地不限、趣味性强，经常玩飞盘的人不但可以增强体质，而且可以变得反应灵敏，增进智力和目力。
那么，如何利用飞盘来锻炼呢？下面我们为大家详细介绍。
握飞盘的方法是用食指沿盘边伸直，手掌贴近盘边，中指自然伸直，无名指和小拇指弯曲，抓盘边的里侧，大拇指自然地置于圆盘表面。
投掷时，右肩（以右手为例）正对投掷方向，手腕弯曲，充分卷入圆盘，身体转向左侧，右脚踏出，以肘为轴，挥臂投盘。此时，手腕敏锐地返回，以手腕的抖动动作，做圆盘旋转。圆盘出手后，最好将手臂伸直，食指正对投掷方向。其他的投掷方法，有低手投、拇指拨击投、侧投、高手投等。
接飞盘时，手充分张开，在身体的正中间接。飞盘旋转能力强，接盘时一定要看准，动作要迅速果断。其他的接盘方法有单手接、迎面接、腿间接、背后接等。
193、踏石摩脚有好处
在清新的晨风中，人们舒展身体，双脚在凸凹不平的鹅卵石小径上有节奏地踏动。这是一种古老而新奇的健身方法。古时人类在赤脚跳舞的过程中逐渐发明了“踏石按摩法”，即通过踏石，刺激脚部穴位，达到全身保健的目的。此法已在许多国家广泛流行。据说，在日本许多学校和幼儿园专门开设“赤脚教育”课程，让孩子们赤着脚在走廊及操场上跑步。不少工厂、公司的入口处铺一段鹅卵石路，让职工上下班赤脚走10分钟。
俗话说：“双脚如树根，治脚治全身。”通过踏石摩脚，来刺激其皮肤神经未梢感受器而使中枢神经起到调节内脏器官的作用，达到促进血液循环，加速新陈代谢，预防和治疗疾病的目的。现在这种踏石疗法被越来越多的人所接受。在公园，只要有鹅卵石铺路的地方，总有许多人迎着朝霞、赤着双脚在不停地蹬踩跳跃。有踏石者说，踏石时感到肢体舒展，双脚解放，气机萌发，一团极温和的元气自丹田悠悠升腾而起。坚持数日，便觉血压正常，睡眠香甜，食欲增加，行动轻捷。
踏石摩脚最好是每天早晚各进行一次，每次约20-30分钟。长期坚持下去就能有效地预防和治疗头痛、失眠、牙痛、便秘、鼻炎和腰腿痛等常见疾病。值得提及的是，用卵石摩脚，开始时脚底会产生一种轻微的疼痛感，因此，要有一定的忍耐性，做到持之以恒。
194、这样用沙袋沙包最有利于健康
肩负沙包可以做蹲跳等练习，用以发展相关部位的肌群力量。具体做法是：
（1）仰卧；头垫沙包，两踝关节绑沙袋，两腿伸直；然后两脚跟离地，做轮状的蹬车屈伸腿动作。这个练习每组连续做25-30次，做4组。
（2）两手正握物悬垂，两踝关节绑沙袋；然后两腿交替做高抬腿动作。在练习时，每组做10—15次，做4组。
（3）两手正握单杠悬垂，两踝关节绑沙袋；然后两腿上举还原，做连续的收腹举腿动作。这个练习每组可以做8-10次，做4组。
（4）仰卧；两手在头后握肋木或扶墙，两脚踝部绑沙袋；然后两腿并拢伸直上举。这个练习每组连续做8-10次，做4组。以后逐渐增加到每组做15次左右。
（5）仰卧；两臂侧放，双手扶实地面以固定肩部，两踝绑沙袋；两腿并拢伸直上举，然后两腿向左、向右大摆动。这个练习每组连续做10次左右，做4组。
（6）仰卧，两踝绑沙袋；然后向上抬腿成肩肘倒立，两腿做蹬车轮动作。这个练习每组可以做30次左右，做4组。
（7）两手反握单杠成悬垂，两踝绑沙袋，两腿并拢；然后，向左右两侧做收腹举腿。这个练习每组做6-8次，做4组。以后逐渐增加到每组15次左右。
195、水平运动可长寿
科学家认为猴子的早死与垂直运动有关。研究认为，由于垂直运动，所有的脏器的位置都有不同程度地升高了。心脏要推动血液循环，除了要克服血液在血管内流动时产生的摩擦力外，还要克服血液的重力，增加了“泵”血的难度，使心脏不得不加倍消耗能量，而促使其早衰。另一方面，直立行走时，下肢属主要活动器官，血液会更多地分配到下肢，而心脏和心脏以上的器官血液供应相对减少，大脑供血更是不足。因此，科学家认为，人类的高血压、冠心病、关节炎、脏器下垂、疥疮等病症与过多的垂直运动有关。
所谓水平运动，就是仿效动物运动方式的一种运动：以保持人体各个器官承受地心引力的一致和血液循环分配的均衡，减轻心脏的负担，从而达到健康长寿的目的。
水平运动的方式很多：
（1）戏水游泳是其他运动无法比拟的水平运动，除了水平的体位使心脏负担减轻，各器官充分供血外，水的刺激和压力，可改善血液供血。
（2）四肢着地于柔软的地毯或如茵的草坪，向前面爬行，每次20至30分钟，因地制宜，简便可行。
（3）忙里偷闲，每日工作，学习两三个小时后平卧5至10分钟，或每天洗澡时多在浴盆里躺一会儿，这些体位的改变对改善血液循环和减轻对心脏器官的引力，缓解器官紧急状态的紧张都十分有益。
196、如何用弹簧棒锻炼
弹簧棒是一种伸缩性很强的工具，可以很好地锻炼肌肉。以下是几种常见的锻炼方法。
（1）头上弯举
两脚自然开立，双手正握棒的两端，拳眼相对，两臂上举伸直；然后，两肘微屈，两臂用力向前将弹簧棒在头上弯曲；弹簧棒的弯曲部位指向头后方。这个练习主要发展臂部肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4-6组。以后逐渐增至每组20次左右。
（2）腹前弯曲弹簧棒
两脚自然开立，双手正握弹簧棒两端于腹前，拳眼相对，两肘微屈；两臂用力弯曲弹簧棒；弹簧棒中间弯曲部分指向前方。连续做。这个练习对发展三角肌、肱挠肌及上肢肌群有很好的效果。练习时，每组可以做10次左右，做4-6组。
（3）两臂胸前弯曲弹簧棒
两脚自然开立，双臂弯曲，两手反握弹簧棒两端，拳心向上，置弹簧棒于胸前；然后两手用力向内靠拢，拳眼向上，两肘向上抬起，将弹簧棒弯曲。弹簧棒中间的弯曲部分朝下。连续做。这个练习主要发展上肢肌群，特别是肱桡肌、腕肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4-6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力时，上体应保持挺胸、直背姿势，动作还原时要控制速度。
197、这样跳绳最有益
跳绳看起来很简单，但也得讲究技巧。
（1）发展上肢、肩带肌群力量的健身方法
①直立；两手握折叠起来的双股跳绳两端，两臂体前垂直；然后双手直臂上举，同时左腿后伸，脚尖着地；还原呈直立姿势后，再双臂上举，右脚着地。连续做。
②直立；两手握跳绳两端，将两臂屈于体侧，脚踩跳绳中段；然后左腿向前迈步呈向前弓箭步，两臂伸直侧平举。还原后两腿交替连续做。
（2）发展躯干肌群力量的健身方法
①两脚直立；两手握跳绳两端，将两臂屈肘使前臂与上臂呈90度角，置跳绳中段于脑后；然后两腿不动，上体向左侧屈，左手拉跳绳一端带动右前臂伸展；还原后向右侧做动作。连续做。
②两腿左右分开坐在地上；两手握跳绳两端，将两臂伸直侧平举并置跳绳于体后与肩平行；然后双腿不动，上体连续做向左和向右的转体动作。
（3）发展下肢肌群力量的健身方法
①两脚开立；双脚踩跳绳中段，两手握跳绳两端，将两臂屈肘置体前；然后屈膝深蹲，同时两手前平举；复原姿势后重做，连续做。
②直立；右脚踩跳绳中段，两手握跳绳由背后经左肩至胸前；然后上体前屈，同时右腿伸直后上举至与肩平。左腿支撑身体，维持一定时间平衡后还原。两腿交替做。
198、用哑铃锻炼有好处
哑铃是日常锻炼中用得最多的工具之一，这么受欢迎，肯定有其原因，以下介绍锻炼方法：
（1）两手交替前平举
两脚开立，两手持哑铃直臂垂于体侧，拳心向后；然后两臂直臂交替向前平举至肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是三角肌前部的肌肉力量，同时也锻炼前臂肌群的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可逐渐增到每组25次左右。练习一段时间后，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，身体要保持正直，不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。上举时吸气，还原时呼气。
（2）直臂侧平举
两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼向前；然后两臂直臂用力向两侧上举至与肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是外三角肌的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。上举时两臂一定要伸直，当手的位置与肩齐平时稍停，还原的速度稍慢。练习时，上体始终保持正直。上举时吸气，放下时呼气。
（3）两手上提
两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼相对；然后两手将哑铃向上提起至胸前两侧乳头处。这个练习主要发展三角肌力量，同时也发展斜方肌和肩肿提肌的力量。练习时，每组可做15次左右，做4组。练习时做法同上。
