6.她发现自己找借口不看美国小姐选美比赛，所以设立了惩罚制度，如果刻意回避跟大卫一起看比赛，那每分钟都要输掉10块钱。她坚持看完整场比赛，没有输一分钱。
7.她给自己设立了挑战的目标：就算百分之一万地确定大卫盯着丰满的女人看，对此不只不觉得痛苦，还要享受跟大卫外出的过程。
8.不断重复REBT 三大观点，尤其是第三点：“只有不断地练习与实践才能让自己变得不善妒。所以最好的做法就是持之以恒、坚持不懈地跟那该死的妒忌作斗争！”
9.找到自己的兴趣爱好，她给自己设计衣服，她的精力集中在衣服怎么更好看而不是关注自己是否丰满、“丑陋”上。
10.跟一些也熟悉REBT 的团体成员和朋友保持交流，这些人会不断地在她重新坠入嫉妒深渊时，帮助她练习REBT。
11.运用REBT 的方法帮助朋友和同事（包括上司），同时这也很好地帮了她自己。
12.把小组治疗中她自己的部分、我以及其他小组成员的建议进行录音，每周反复听几遍。她坚持阅读REBT 相关书籍和手册，尽管这些内容此前她都看过好几遍了。通过这样的方式，保证把那些已经大半遗忘的要点铭记在头脑之中。
通过这一系列的强力练习，乔治安娜几乎不再感觉到强烈的嫉妒和愤怒了。她自己、团体小组成员都认为，她已经可以停止治疗，有独立解决问题的能力了。但是她和丈夫仍然坚持参加每周五晚的REBT 现场示范。她丈夫对她的改变非常开心，并且他本人也因为工作焦虑开始接受纽约埃利斯研究院另一位治疗师的治疗。
REBT 练习16
找到一些你想做而且应该做的事情，但这些事情平时你总是回避，即便是最好的状态也拖拖拉拉，导致效率很低。例如：
完成一篇报告或论文；
每月检查银行账单；
做REBT 家庭作业；
通过电话或亲自上门进行商业拜访；
每天按时开始工作；
做一个全新的工作简历；
回复一封很久以前的朋友来信；
把要写的书的框架列出来；
准备一场演讲或研讨会。寻找那些导致回避或拖延的内在信念。尤其是：应该和必须：“我没必要写这么难的论文。”“REBT 的家庭作业应该更容易一点。”
痛苦化：“检查这些该死银行的账单太痛苦了！”“打这些烦人的电话太恐怖啦！”
我受不了了：“我受不了穿裙子出席聚会！”“真忍不了这么傻的聚会！”
太难了：“把写作大纲弄出来都不只是难，简直是太难了！它也难得太过分了！”
自我挫败倾向：“对于这场演讲，我没做应该做的准备，而其他人按时准备了，所以说我一定在什么地方有问题，我是一个没有竞争力的人。我真是一个白痴！”
总是和永远：“我没能完成必须完成的REBT 作业，我总是做不好，我以后也不可能做好了。”
绝望：“因为我已经迟到100次了，我绝对不应该迟到，我简直没希望了，显而易见我不可能准时上班了。”
找到让你深受其害的行为和习惯，即便你知道这些行为和习惯的危害，仍然无法控制自己不这样做。例如：
吸烟；
暴饮暴食；
自卑；
酗酒；
疯狂购物；
因娱乐不做REBT 作业，例如，看电视；
总是因为别人的愚蠢和无能而生气；
深陷不必要的恐惧之中（例如不坐电动扶梯或电梯）。寻找那些让你能即刻满足，让你沉溺在这些行为和习惯的事情。应该和必须：“即使吸烟有害健康，我现在也必须抽完这根。我太需要用它缓解紧张了。”痛苦化：“不能及时行乐，为了改变自我坚持不懈地做REBT 练习实在太痛苦了！为了将来，必须经历此时此刻的痛苦简直太恐怖了！”我受不了了：“把如此美味拒之门简直是残忍！我现在就要吃更多好吃的！”
太难了：“让我放弃畅饮和吸毒带来的快感不只是困难，而是太难了！简直做不到！”
自我挫败倾向：“我没努力完成应该做的REBT 作业，我还沉溺于及时享乐之中，所以我这人太烂了，我活该受罪。”
总是和永远：“我总是买那些其实根本不需要，但当时以为需要的东西来获得短暂的快乐，我永远也改不了了，我会一直这么愚蠢地挥霍下去。”
绝望：“我好多次都没能完成REBT 家庭作业，反而沉浸在不用改变自我时的轻松和暂时的快乐中，没有希望了。我没办法不偷懒，所以说我最好还是看清楚自己的本质，放弃改变自我的念头吧。”
一旦你发现了那些导致低挫折容忍度、自我放纵的不合理信念，请强而有力地反驳这些信念：你应该、不得不、必须、痛苦化、不能忍受、太困难了、自我挫败倾向、你总是、你永远以及你绝望。例如以下几点。
反驳：“为什么我的REBT 家庭作业应该简单易做？为什么我就不应该费点工夫去完成它，而且持之以恒呢？”
回答：“没有任何理由支持它应该简单易做，反而有很多理由能证明为什么它应该困难：①因为它本来就很难；②因为我以前没做过，如果我坚持不懈可能它就没这么难了；③因为我已经习惯了做事缺乏理性，有时还不习惯做事这么理性。所以我应该坚持，让它成为习惯。”反驳：“是什么让定期检查银行账目这么痛苦呢？”回答：“没什么痛苦的。其实就事情本身来说，它只是有些烦人。是我让它成了痛苦，用这么愚蠢的方式看待它。所以，我最好停止这么荒谬的想法，合理看待它，它仅仅是比较讨人厌而已！”
反驳：“有什么证据能证明放弃酗酒和吸毒的快感是一件非常困难的事情？来证明它没有那么难！”
回答：“如果它真那么难，那我根本不可能放弃。答案显而易见，我可以放弃，如果我不那么幼稚地发牢骚，不极度夸大它的困难程度，我就可以接受事情本身的困难。相对而言，抱怨、发牢骚当然很容易。就是因为这太容易啦！所以我最好不要因为一时之气让事情变得更困难。它虽然很难！很艰苦！但是它并不可怕！”
反驳：“演讲我没有任何准备，我发现其他人都很快就准备好了，我的这种不良习惯——拖延，是怎么让我变成一个完全没有竞争力的人的呢？”
回答：“当然不是这样的。它只是让我在此时此刻、在这个特定的领域、在我的表现上失去了竞争力，我仍然有能力在未来表现得更好，前提是我能鞭策自己前进！如果说我是一个完全没有竞争力的人，那我不可能做成任何事情，这显然不对，因为我可以做很多事。所以是行为本身令我不具备竞争力，而不是我本身存在‘人格缺陷’。另一方面，我的确容易犯错，还可能经常犯错。我要怎么才能不再拖延，少犯点错误呢？在此再重复一遍：督促自己，是的，督促！”
反驳：“就算我总是买那些其实根本不需要，但当时觉得需要的东西来获得短暂的快乐，又怎么能说我永远都改不了，一直会这么愚蠢地挥霍下去呢？”
回答：“当然不能证明！不论我从前多少次愚蠢地挥霍，我都能随时改变。如果过去做错了就代表以后都会错下去，那估计我连乘法都学不会！过去的错误只能说明我容易犯错，其实所有人都是这样的。但是它不能说明我会一直错下去！也不能说明我就永远不能成功！”
反驳：“我承认好多次都没能完成REBT 家庭作业，反而沉溺在不用改变自我的暂时快乐中。但是什么地方写着这样我就不能克服偷懒？怎么就说明我应该承认自己天生爱偷懒，最好还是放弃改变算了？”
回答：“当然不能了。正因为人都喜欢趋利避害，正因为我很多次都没能完成REBT 家庭作业，才需要加倍努力，直到让勤奋成为我的本能为止。无论这件事做起来多么困难，或者克服强迫行为有多难，都不能证明没有希望，不可能改变。有些事情通常看起来很难完成，但往往最终都能做成。幸运的是，改变自我也是这样的，更何况不论从遗传还是环境的角度来看，我都具备自我改变的可能。这意味着什么，只要我持之以恒地努力，我就有可能变得更好！”
无论是在REBT 还是其他方面都要对退步采取警惕和接纳的态度，关注自己有多少次为了寻求暂时的满足而放弃长远利益、醉心于短暂快乐带来的满足感。坚决停止意志品质低的行为，利用之前所学的方法消除它。强迫自己不断地克制沉迷、冲动和成瘾行为。一旦你再次退步了，无论多么艰难都要强迫自己放弃它，放弃，再放弃。
实质上，所有你戒不掉的坏习惯都会让你获得短暂的快乐，而这个“奖品”让你难以改掉坏习惯，鉴于此，我们就用奖励、强化或者用被斯金纳称为操作性条件反射（很多心理学家也常称为权变管理）的方法来戒除坏习惯。当你偶然发现某个令人愉悦的动作或行为可以用于强化自我，最好这个愉悦程度要比坏习惯带来的快乐强烈，那么接下来就可以在自己拒绝坏习惯之后用这个动作或行为奖励自己。
假设，你想要戒烟，或者想要自己每天摄入不超过1500卡路里（1卡路里≈4.186焦耳）热量。接下来找到能够让你产生巨大快乐，并是你希望每天都做的事情。例如听音乐、读报、社交、运动或看电视。然后，只有在自己真的做到有节制的吸烟或者在摄入1501卡路里热量之前不再吃东西，之后才允许自己做那些事情。强化制度一定要严格执行，否则将没有治疗效果。没有任何可以商量的余地！如果你多吸了一支烟或者多吃了50卡路里食物，就不能听音乐、不能读报纸、不能看电视，所有奖励都没有。对！什么都没有！
如果能够恰当地使用惩罚，严厉的罚款效果会更好。因为你会感觉到在尝试打破坏习惯和真正开始做的时候，真的很痛苦、很难受。那么，我们就找一个让你更难受的事情，每当自己不能拒绝坏习惯，每当自己尝试放弃甚至愚蠢地故态复萌时，就做这个让你更难受的事情。
再重复一遍，我们假设你非常清楚地知道吸烟绝对有害，但就是不能自控。或者我们假设你超重，为此最好保持每天摄入不超过1500卡路里热量；但是，你每天会摄入1800、2000甚至2400卡路里热量。那么，当你每次逾越了自己设置的吸烟或饮食界限时，要怎么惩罚自己呢？很简单。设立一个让人感到肉痛的罚款。例如，你吸的每一支烟都是用20元点着的；或者，每次你吃一块泡芙就跟一个你厌烦的人聊天至少一小时；或者，每次摄入超过1500卡路里热量时，就跑2千米（前提是你厌恶跑步）。或者每次多摄入5卡路里热量时就吃半磅你觉得很难吃的东西，或者闻很难闻的味道。
每当你沉溺于坏习惯或是无法维持好习惯（例如做运动或者专心致志做一小时作业）的时候，使用即时强化和即刻（严格执行）罚款的方法并不能让你彻底地改变自己的懒惰习性或者傻傻地沉迷于有害行为中。但是它对你绝对有帮助！
