他将特别练习完全地自我接纳，即使无数次地又对别人发火了也要完全地接纳自我：
1.每天至少花费10分钟与不合理信念进行辩论，他的不合理信念是：“我应该做得更好，而不是那么愚蠢地发火！我真笨，竟然没用REBT 的方法！这太蠢了！”
2.坚持自我辩论直至完全接纳自己的愚蠢行为。
3.每天至少重复对自己说15遍合理信念：“因为我是一个不可能不犯错的人，所以我会经常做些傻事，有时还总是犯傻生自己的气。这就说我坏，没门儿！”
4.列出所有自责坏处的清单，每天阅读、思考至少5遍。
5.每天至少进行一次羞耻—攻击练习，让自己当众做出自认为“羞愧”或“愚蠢”的行为（例如在地铁里用尽全力唱歌），努力让自己不害羞、不自责。
6.每天多次唱幽默歌曲，以打破完美主义和自责，下面是合理幽默歌曲的举例：
完全理性
（作曲：路易吉·登扎，《登山缆车》）有些人觉得世界一定存在一个对的方向，我也这样想！我也这样想！有些人觉得，些许瑕疵无法容忍——我也这样想！因为我，要证明我是超人，超凡脱俗！彰显我非凡智慧——常与伟人同存。完美，完美的理性啊是我的唯一！知我怎样想必要连连犯错吗？理性于我真美妙！
美丽的困扰
（作曲：斯蒂芬·福斯特，《美丽的梦仙》）美丽的困扰，为何你我一体我们共享生命时光？
我们已习惯彼此若你我分离，世界也宛若囚笼！美丽的困扰，请别离我而去！若你走了，谁还可为知己？即便你让我看似蠢笨没有你的生活需太多努力！没有你的生活需太多努力！
我很坏，太坏了！
（作曲：德沃夏克，“念故乡”，《自新大陆交响乐》）我很坏，哦，太坏了，毫无价值的卑鄙男！哦，上帝啊！我还想说：我太坏了，真让人悲伤！我太坏，丑陋扭曲是我代言！如此坏，还有活的勇气！
我很坏，穿着罪恶的外衣！我这么坏，吓到你了吧一定要小心我哦！对呀，要小心我！对啊，要小心我！
（上述歌曲由埃利斯作词，版权所有归埃利斯研究院所有。）帕布洛在不断努力治疗自己的次生症状（因为总是对别人发火，并在内心中认定没能很好地控制自己而深深自责）的同时也在治疗自己的主要症状（总是对别人发火）。针对他的不合理信念：“其他人不应该这么笨，妻子不应该这么自私，必须更关心他。”帕布洛在治疗小组成员的帮助下，制定了以下的REBT 家庭作业：
每天至少用10分钟积极地、强有力地与不合理信念争辩。
每天至少15次对自己说合理的应对方式：“人本来就会经常做蠢事，这是人的本性！”“我妻子有时自私、不够关心我，可是她对自己的兴趣多过对我的兴趣是她的权利！”
每次他跟别人打架，或者对妻子吼叫，就捐献100美元。坚持每天至少练习一次合理情感想象，通过想象别人真的做了蠢事，让自己很生气，然后对情感进行疏导，让自己对他们的愚蠢行为仅仅感受到失望、沮丧，而不是愤怒。
每天数次唱幽默歌曲，这样能让他在愤怒中体验到乐趣，下面是两首我重新作词的流行歌曲：
爱我，爱我，唯有我
（作曲：《胜利之歌》）爱我，爱我，唯有我，没有你宁愿死！做一张爱的证书，让我不再怀疑！爱我，爱我的全部；亲爱的，请你，请你用尽全力试试；若要我也爱你，亲爱的，我会恨你至死！爱我，永远爱我，完全地、彻底地爱；若非你唯一爱我，生活将一塌糊涂！亲爱的，极尽温柔去爱我，没有如果与但是。亲爱的，若你爱意少一分，我会恨你那该死的勇气！
荣耀，荣耀的哈利路亚！
（作曲：《共和国战歌》）我已看见关系散发的荣耀光芒它在路旁徘徊，犹如爱的激情来来回回！哦，我听闻在爱情里没有丝毫欺瞒——但是，我不相信！荣耀，荣耀的哈利路亚！人们爱你直至拴紧你！
希望少一点别指望他们！
荣耀，荣耀的哈利路亚！人们为你欢呼——再唾弃你！希望别拥你太紧，别指望他们！
信念、情感、行为三方面的作业，帕布洛都很好地完成了。当他没能完成REBT 任务的时候，他时刻与自责倾向作斗争，做到仅仅批评自己的行为表现而不是他这个人。通过这样，他将发脾气的次数减少到每月几次。无论何时他生气了，他都会马上承认自己确实生气了，并且沉浸于愤怒5～10分钟。然后他就能发现导致生气的不合理信念，成功地与之争辩，并在几分钟内控制它。他偶尔也会退步，也会让自己生气一个小时甚至更长时间。但是大多数情况下不会超过10分钟，有时甚至只有两三分钟。
帕布洛很高兴对抗—愤怒计划使自己节省了很多的时间和精力。他不再长时间沉浸在愤怒和闷闷不乐之中，每周有了更多的时间进行剧本创作。在尝试改变自我挫败信念和行为的过程中没有任何灵丹妙药。只有对自己说一定要努力治疗，必须坚持REBT 练习。了解自己为什么情绪变化，明白怎样才能让它停止是远远不够的。只有通过实践和努力才是减轻痛苦的关键。这把通往成功的钥匙没有任何神奇之处，是实实在在通过努力得来的，是坚决不让任何事情使自己痛苦的决心。对，就是任何事情！
REBT练习14
进行此训练，需要制定一份不合理信念辩论表。如何制定表格的方法在埃利斯研究院发行的《理性生活指南》和《与不合理信念进行辩论的技巧》手册中已经介绍清楚了。准备好表格之后，就挑选一个不合理信念，针对这个信念问自己一些具有挑战性的问题，直至你真的放弃它，并确信它被你打败了为止。
与不合理信念进行辩论时可使用的问题如下：
1.我要克服的不合理信念是什么？
2.我能合理地证明这个信念吗？
3.有证据可以证伪吗？
4.有证据支持它吗？
5.如果我不再这么想，用行动与之对抗，最差会怎么样？
6.如果我不再这么想，会发生什么好事吗？
如果在进行REBT 练习时，你有低挫折容忍度，不能持之以恒、不够积极努力，那么可以通过以下方法来与不合理信念进行争辩，以解决低挫折容忍度的问题：
1.我要克服的不合理信念是什么？
回答举例：我没必要一定按照REBT 挑战自我。改变自我应该很容易才对！解决这些麻烦太难了，没人替我做这些，让人太痛苦了。
2.我能合理地证明这个信念吗？回答举例：不能。
3.有证据可以证伪吗？回答举例：有很多证据。
a.没有任何理由让我不努力改变自己。如果不需要付出努力，改变就太容易了。但显然，改变不可能是一个太容易的过程！所以我心里明白，如果想要改变自己，我最好坚持做，努力做！
b.有谁说通过REBT 练习，改变自我会变得很容易吗？只有在我不切实际的幻想和愚蠢的想法中才如此吧！无论我多么期望自我改变是一件容易的事，我多么渴望轻松，自我改变也不可能自动完成。
c.虽然它很难，但做了绝对不会白费工夫。说它“太难”是因为我抱有不切实际的幻想，它比我想象中要难，所以我才用“太难”形容它。如果按照这个逻辑进行推理，这个想法意味着无论我想要什么事变得容易，什么事就得容易——如果我想宇宙大爆炸呢，我能做到吗？明显不能！
d.的确，运用REBT 改变自我很艰难，但是此刻它就是很艰难，世间的道路本就如此：任何道路都不容易走。它就是这么难！这么辛苦！就算我发现它再怎么难，它的难度也不会因为我的感受而变得容易。
e.确实，改变很难，但是不改变的话，生活更难。因为如果不改变我可能会焦虑、抑郁一辈子。
f.如果没人使我的改变过程变得轻松容易，没有人替我做REBT 练习，我就会觉得恐怖。世上哪有这样的道理啊！我所说的恐怖含义只是不太好，用“恐怖”来形容远远超出了实际情况；为了改变自己必须进行REBT 练习，很糟糕、很麻烦，但情况不可能都是不好的。就算99%是不好的都不太可能。我越觉得它不好，它就越差，让我越挫败，越是会打扰练习REBT 改变自我的进程。因此，我最好把这个过程看作只是有点麻烦而已。
4.有证据支持信念“我不需要努力练习REBT 就能改变自我”吗？回答举例：当然没有。有大量证据表明，通过REBT 改变自己是很艰难的工作，它原本就很困难（事实上它真的很难！）如果了解REBT，想着REBT 有多好就能让自己改变那就太幸运了，但不幸的是这种好事不可能发生。从现在开始我努力进行练习，逐渐就会发现其实挺简单的，慢慢就习惯了。但是在此之前，此时此刻，它依然非常艰难！没有别的选择，为了以后不会更麻烦，我应该抱着积极的心态去做。
5.如果我不再觉得践行REBT 太辛苦、太困难，最差会怎样呢？回答举例：
a.进行REBT 练习的确是一件令人讨厌的事。它确实不招人喜欢！但如果我不做这些，所有麻烦和困扰就会跟我一辈子！
b.如果我不做REBT 练习，不努力克服自己的问题，那问题不只不能解决还会变得越来越多。那生活将比现在更糟糕！就算我什么都不做，我的问题也会增多，我得到的只会是难受和诸多不便。REBT 练习还称不上恐怖或者艰难，它只是比想象中要难一些，只能说不太好办而已！
c.进行REBT 治疗，最差的结果无非就是毫无进展，所有的努力全部白费。但至少我知道自己尽力了。如果不去尝试，我永远都不可能知道，我能做到多好又或是我根本不可能变好了。所以我应该尽力去尝试，尽自己最大的努力去做。
d.就算努力之后一点儿变化都没有，我至少还活着，只是仍然带着挫败和痛苦活着。但没有进步不太可能，因为只要我努力就肯定会进步。但如果真的没有丝毫进步，那么无论发生什么事，最多也就是还像原来那样有些困扰和不便。如果我能不再抱怨这些困扰，不再为此歇斯底里，这行为本身就免除了很多自找的麻烦。所以说我最好还是努力治疗。
6.如果我运用REBT 解决自己的问题，会发生什么好事呢？回答举例：
a.我可能真的解决了自己的问题，焦虑和抑郁都会减轻甚至我不再感到焦虑和抑郁！
b.如果我能在这方面克服自己低挫折容忍度的问题，我会变成一个更加自律的人，也意味着在生活的很多其他方面，我也可以做到如此自律，例如暴饮暴食和做事拖延。
c.努力实践REBT，为了将来的收获而放弃短暂的快乐，对我来讲，这本来就是极大的挑战。当我面对许多失去而不再生气，这也许是我人生中最好的挑战之一了。
d.努力克服惰性，哪怕要花费我一段时间才能成功，我也将变得越来越好，渐渐还会享受这种积极努力的状态，发现自己越来越独立，情绪问题也在逐步解决。还有什么回报比经营自己的生活更好呢？
