我对自己说，追随先贤的脚步，即使演讲得很糟糕也没什么可怕的。我遵循行为学派创始人华生的教导，他证明了积极重复或者坚持做那些令自己感到恐惧的事情，真的可以让人摆脱那些毫无来由的恐惧感。因此我希望能够克服当众演讲的恐惧。我竟然真的做到了。
这简直太奇妙了！最初我并没有期望自己会爱上演讲，然而在以后的65年里我居然一直沉浸在演讲的乐趣之中。我简直来了个180度的大转弯。这太神奇了！
当我发现坚持做让自己感到不舒服的事情有帮助时，我决定也用这招解决自己特别害怕见陌生女性的问题。虽然我一年之中有250天会在布朗克斯植物园（Bronx Botanical Garden）散步和读书，在这期间我经常见到很多令人着迷的女人，我也极其渴望能够和她们聊天、约会，而且她们好像看起来对我也很有兴趣，但是因为我特别害怕被拒绝，所以我从未接近过陌生的女性。
所以，我给自己布置了作业，跟公园里所有我看到的，那些坐在长椅上的单独女性聊天。这种聊天是不带任何期望的，也不逃避的！
虽然令人感到恐惧和难受，但我强迫自己完成任务：在一个月内跟100名独身女性搭讪。对的，就是100次“陌生的”邂逅——我一直梦寐以求却总因为害怕而不断回避的事情。
我并没有什么实质性的收获，只有一名女性愿意跟我约会，而她竟然爽约了！但是，我真的克服了不能跟陌生女性讲话的恐惧，从那时开始每次跟女性聊天都非常轻松。在多次被拒绝后，我发现想象中可怕的事情并没有发生，比如她们会骂人，感到恶心并尖叫着甩开我，报警！我最终明白，我能够跟陌生女性交流，即使被拒绝，我的生活仍然可以很开心。
同时，我也发现，与仅使用理性疗法相比，行为疗法，尤其是通过行为对抗内心恐惧的方法，对改变不合理信念更加有效。后来，我发现精神分析效果甚微，反而是与患者讨论如何走出不合理信念来得更有效，我也认识到很多方法能够改变人的态度。其中，积极地去做令你感到害怕的事情是最有效的方法之一。
因此，REBT 发展之初包含了大量的认知、情感和行为方法。经过多年的发展之后，REBT 又加入了很多治疗技巧，其实REBT 理论在创始之时使用的已经是多元模式的框架（使用阿诺德·拉扎勒斯的模式）。
颇具讽刺意味的是，系统脱敏法的创始人、著名的行为心理学家沃尔普一直反对“认知”疗法，他的系统脱敏法是通过想象、教育和多种形式的思考来对行为人进行治疗的。REBT（认知疗法的一种）却喜欢布置一些可能对行为人来说是冒险、行动方面的家庭作业。从这个角度来看，REBT 甚至比很多行为疗法更加注重行为。
在罗伯托的案例中，即本章最初所举的例子，他愿意进行与不合理信念辩论的功课，他总是认为爸爸绝对不应该在小时候打他，他也完全不应该表现得那么软弱，他爸爸没有为打他而遭到任何报应。我帮他出了两个家庭作业：①跟爸爸聊天而不是完全不理他（他曾经这样做过）；②用没有任何威胁性地、坚定地站在爸爸面前的行为，取代退缩或者对爸爸大喊大叫（他以前经常这样做）。
通过这样的训练，7个星期之后罗伯托不再怨恨爸爸，也不再埋怨自己了。此后的几年里，他又进行了提高忍受力和悦纳自我的治疗工作。
REBT练习13
回忆你毫无缘由就害怕做的事情，例如：
当众演讲很差劲；
不会写论文或者报告；
画画很差；
被某个你在意的人拒绝；
乘坐速度很快的电梯；
插话；
当众跳舞；
与陌生人讲话；
完成一项艰难的任务；
被别人嘲笑；
玩游戏或做某项运动很差。选一项最害怕的事情去做，在短时间内尝试多做几遍。一旦决定行动，就不要犹豫、逃避。行动、行动、再行动！在做令人害怕的事情时，要明白这并没有什么真正的危险或者值得恐惧的地方。请让自己明白：
你不会因为做这件事而死掉；
你不会因此而受伤；
你可能会慢慢喜欢做；
你可以学习到很多东西；
克服不合理信念丰富了你的生活；
克服它是一个极大的挑战；
最终你定能结束因恐惧而受到的局限和挫败；
你将变得自律，并提高意志品质；
因为克服了恐惧，你将变得更加高效；
越来越多的人开始认可你；
你抵御身心疾病的能力提升了，例如溃疡和高血压；？焦虑、抑郁、自怨自艾等负面情绪出现的概率大大减少了；？你开始享受生活。
REBT练习13A
你可能不会发现自己对某些行为不合理的恐惧或焦虑，但是你可以看到自己在做这些事时的害羞、窘迫和羞耻。那么，你也可能没有发现自己害怕穿过时的衣服或告诉别人自己的某一缺点，而事实可能是你从不敢做这样的事情，因为你觉得它们是“令人害羞的”、“困窘的”或者“令人感到羞耻的”。
REBT 认为害羞或羞耻感是不合理的，因为它往往包含一个合理的部分（“我做了错事或蠢事，但我不希望别人因为这件事不喜欢我”），同时又包含一个不合理或自我贬低的部分（“因此，我是一个不讨人喜欢或愚蠢的人。”）。
为了对抗不合理羞耻感，我在20世纪60年代后期设计了著名的羞耻—攻击练习。这个练习是为了帮助人们不再产生不合理羞耻感。通过这个练习，即便是你正在做那些曾经令你感到害羞、愚蠢、不便的事，你也不会再出现不合理羞耻感。
羞耻—攻击练习有助于对抗不合理信念和纷繁的感受。挑选一些只有你觉得会令自己感到羞耻或尴尬的事当众去做。例如：
穿着打扮不适宜。
对一群人说些傻话。
承认某些别人看不起的缺点，如“我拼写不在行”。
做奇怪的动作，如在街上唱歌或在晴天打着一把黑雨伞。
在火车站或公交站大喊大叫。
对别人说一些跟自己有关的、非常离谱儿的事，如“我刚从精神病院出来，现在是几月啦？”
拒绝给服务差的服务员或司机小费。
餐馆的菜如果做得难吃，直接退掉。
牵着香蕉去遛弯，就好像遛狗一样。
去修鞋店修手表。
去借一把供左撇子用的扳手。在你做这些会令你感到害羞或者羞耻的事情之前，第一，一定要确认自己做了这些事情之后不会让自己陷入麻烦。比如，不公开暴露自己，不做可能被捕的冒险行为，不会因为骂你老板是个臭虫而被炒鱿鱼。
第二，不要做任何可能伤害其他人的事情，如抽某人耳光或不断地骚扰某人。
在进行羞耻—攻击练习时，要时刻在头脑中想着这是为了治疗，只有这样才能够在别人都不认同你的时候也不会感觉到羞耻。可以通过自我暗示的方式彻底摆脱羞耻感。
举例：“大家可能觉得我很傻。太糟糕了！随他们去吧。”
“说实话，做这个羞耻练习是在帮自己克服自我贬低。这是件好事！”
“我做的事可能看起来有点傻，但这不意味着我人傻。”“大家都觉得我这样做是错的，为此我觉得很抱歉，但是这也只是世界的一个损失，又不会世界末日。”“我清楚地知道为什么要做这些自己觉得丢脸的事情，因为我可以从不同的角度去看待它，它可以是个怪异行为，但这不代表我是一个奇怪的人或无能的人。我只是那个在这种情况下选择做了一些奇怪行为的人而已。”
不断地进行羞耻—攻击训练，直至做这些时不再令你感到羞耻，甚至为此感到愉悦为止。在进行练习时，观察自己对那些羞耻行为的感觉和态度的明确转变。
