有人对你撒谎，你感到非常愤怒，简直想杀人。
你没能完成日常练习，你生自己的气，感到很郁闷。
你穿了一件休闲外套去参加正式的活动，你感到很难为情，很丢人。
你被一个自己曾经帮助过的朋友严厉批评，你感到非常受伤、自怨自艾。
你承诺要戒烟但是没做到。
你因为自私而伤害到了一个无辜的人。
你败给了飞行恐惧症——为了到达一个地方开车足足开了一千千米。
你因为没有克服恐惧症或者冲动而贬低自己。每当你回想起现在或过去感到心烦意乱，或做事充满挫败感的时候，请假设背后有一个不合理的应该、必须和一定要，然后找出它。例子：“那个对我撒谎的人绝对不应该这样做！他绝对不能这样做，他真的骗了我，这实在是太可怕了！”同样，找到那些经常伴随你的“必须”的不合理信念，将它们写下来。
糟糕至极，恐怖化，可怕化
例子：穿着那件休闲外套去参加正式的活动，我真是太傻了，因为显然不应该这么做，这太糟糕了。我穿着不得体，这太糟糕了。
“我无法忍受这种事情”
例子：我被一个曾经帮助过的朋友严厉批评，他绝对不应该这样做，我无法忍受！我无法容忍他如此忘恩负义！
感到一文不值、憎恨自己
例子：我承诺要戒烟，我就应该这么做，结果我没兑现承诺，我就是一个笨蛋、一文不值的人。考虑到戒烟是那么重要，如果再继续抽烟，那我真是一无是处了。
感到罪有应得，自我毁灭
例子：由于自私我伤害了无辜的朋友，我原本不应该这么做的，我真是一个该受惩罚的人。我活该不被其他人接受，而且应该受到重排挤。
对完全、全部、永远不的信念
例子：现在我愚蠢地败给了自己的飞行恐惧症，为了从纽约来芝加哥，整整开了一千千米，我原本不应该这么做的，我永远不能克服自己对飞行的恐惧，我注定以后都要开长途车，我完全不能克服我的恐惧症。
对完美、独特和夸大的信念
·例子：我必须完美、独特、高贵，如果不能这样，我就不是一个好人、有价值的人。如果我不出类拔萃，那我就一无是处。假设一直提问并挑战你的不合理信念，就可以将它们变成喜好或者完全放弃，那么现在请通过提科学的问题，与你的不合理信念进行积极斗争。下面就是你可以提出的需要驳斥的问题：
需要驳斥的问题：“我的不合理信念是对的吗？为什么它与现实不符呢？”
·例子：为什么对我撒谎的人不应该这样做——撒谎？为什么他们一定不能撒谎，如果他们真的这样做了，为什么就很糟糕呢？回答：没有理由说明他们不应该或者一定不能撒谎，尽管我们还是很希望他们不骗人。事实上，如果他们现在会撒谎，那他们一定会一直撒谎——因为这是他们的本质。如果他们真的撒谎，也不能说很糟糕（或者比不该撒谎更坏）只是很不舒服。而且我可以应对这种不舒服。
需要驳斥的问题：“证明我的不合理信念正确性的证据在哪里？支持它们的事实在哪里？”
·例子：我不应该有愚蠢表现，不该穿那件休闲外套参加正式活动的证据在哪里？如果这么做了，那证明情况很糟糕的事实在哪里？回答：没有证据说明我不应该表现得愚蠢，但是有数不清的证据表明我是一个凡人，偶尔会有愚蠢行为是正常的。如果我真的表现得有些愚蠢，也没有证据证明情况会很糟糕，我这样想只是表明我希望让别人少想想我的愚蠢表现（或者是我），也许这有些不幸，不过我仍然可以获得很多人的支持，过幸福的生活。需要驳斥的问题：哪里写着我的不合理信念是对的？谁说过它们在现实中存在？
·例子：哪里写着我帮助过的朋友绝对不应该严厉批评我，如果他们这么做，我就无法忍受。谁说过我无法忍受这样严厉的批评？回答：这些只写在我的脑子里，我认为他们绝对不能批评我，因为很显然他们并不能留意到我脑子里的要求。如果真的严厉批评我，他们的言语并不能伤害我，除非我主观加重了批评力度，把它们太当回事儿，否则我可以忍受批评。因为我不会因他们的批评而死，尽管受到批评，我仍然可以接纳自我，我可以忍受批评，甚至可以从中受益。
需要驳斥的问题：我可以用什么方法支持这些不合理信念吗？我怎么才能证明他们的正确性呢？
·例子：因为我原本应该戒烟，但是我没有履行戒烟的承诺，我能用什么方式证明自己是一个愚蠢、一文不值的人呢？吸烟这种愚蠢的行为是如何让我变坏的呢？
回答：无论用什么方式，都不能证明我没法戒烟就是一个愚蠢、一文不值的人。我的行为是愚蠢的，但这并不能让我成为一个一文不值的傻瓜，现在做傻事的人，将来不见得会做傻事，可能会做正确的事情。吸烟这种愚蠢的行为确实不好，但这并不表示我不好。我就是我，我有能力做许多好事，当然有时也有一些不良行为，但我也拥有将不良行为转变为良好行为的能力。所以让我看看，我到底怎样可以戒掉烟瘾！
需要驳斥的问题：是否有什么方法可以帮我证伪或者驳倒我的不合理信念？
·例子：我原本绝对不应该伤害我无辜的朋友，那是否有方法可以证伪或驳倒我的信念——因为我的自私而伤害到无辜的朋友，那我就是一个活该受惩罚的罪人？我是否真的可以证明或者推翻这个观点，即我得不到其他人的接纳，应该被严重排挤和惩罚？回答：的确，我不能证伪“我是一个活该受惩罚的罪人”的观点。
但是我可以证明，我因为自私伤害了无辜的朋友是不对的。而我只能主观地认为，这种错误或罪恶让我成为一个罪有应得的人，我绝对应该被惩罚，并且被剥夺别的接纳和快乐。
遭天谴、罪有应得和完全不被接受之类的观念意味着有一些超自然的力量存在，它知道当人类做出坏行为的时候，毫无疑问他们就应该接受惩罚。但是这类超自然的力量根本无法被证实或证伪，所以还没有方法能证伪（或证实）这类特殊的惩罚观念。相信这类观念会导致极端的自我毁灭和自我剥夺。但是因为我不能证实或证伪这类不合理信念，所以信或不信都只是一种选择，为什么我要选择相信这种不合理信念呢？没有一点好处！
需要驳斥的问题：如果我继续抱持有这些不合理信念，那我会有什么样的结果呢？继续相信它们会给我带来什么好处和坏处呢？
·例子：如果我相信绝对不应该败给我的飞行恐惧症，但又不惜开1000千米从纽约到芝加哥，我想我再也不能克服对飞行的不合理恐惧了，这样我会得到什么结果呢？如果我坚信我总是不得不开长途车代替飞行，那我又会有什么结果呢？
回答：非常不幸的结果！如果我刻板地持有这种过度概括的思维方式，我就会注定将自己置于全或无的预言中，使得我的恐惧症毫无好转的希望。无论何时我坚信我无法改变、我必定总是行为不佳，那就是我阻碍了自己的进步，强迫自己陷入泥淖。
需要驳斥的问题：我能不能选择不再相信或追随我的不合理信念呢？
·例子：我可以选择相信我不必完美、与众不同和高贵吗？我是否能够选择放弃“如果我不完美就一无是处”的想法呢？
回答：当然可以！任何我选择相信的事情，也可以选择不去相信它们。即便在我早期生活中被灌输过或者我向自己灌输过这类疯狂的想法，我可能需要一些努力去改变它们，但是只要它们是我的信念，我就可以选择去改变它们或放弃它们。一些我曾经相信的事情，如今我已经不相信了，我现在持有的任何信念将来也会淡化或改变。所以让我努力改变这些不合理和让自己挫败的信念，取而代之的是那些可以为我带来更好结果的信念！
一旦你写下自己的一些刻板的必须以及它们引发的其他不合理信念，向你自己提问上述列出来的需要驳斥的问题，尽你所能回答它们直到你暂时将这些信念变为合理的喜好。这样做直到你感觉更好，直到你将不健康的情感和行为变为更恰当的情感和行为为止。无论何时当你感到心烦意乱或者用明显的自我挫败方式行为的时候，就可以重复这个练习。当你感到严重焦虑、抑郁、充满敌意、自我憎恨或自怨自艾的时候，如果有必要，一天之内重复两遍、三遍或者更多遍都没问题。
