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第13章 REBT观点你的情感你做主(1)

许多现代的心理治疗(尤其是精神分析)让人们逃避他们应为自己神经症所负的责任,但REBT 不是这样。20多年前,《今日心理学》(Psychology Today)就用“绝不逃避的心理治疗”命名REBT,应该说REBT 称得上实至名归。

需要澄清的是,REBT 并不是(如一些极端狂热分子所述)说你要为你的心烦意乱负全部责任。你不用负全部责任。如前面所述,你会被遗传和后天学习所影响,这些也会让你变得心烦意乱。虽然如此,但是在一定程度上,你可以掌控自己的情感命运。在某种程度上,你可以选择多久一次或者多么强烈地打乱自己的情感状态。然而,你听从父母和老师的教诲,你延续他们的无理取闹,你选择沉溺于惊慌和绝望中——即使当你知道如何停止这些情感的时候。

是的,这个人是你自己。如果说你的情感如何是由外在因素决定的,那这将是非常幸运的事情。

因为如果情感问题让你不知所措,如果真的是外在环境让你如此神经质,你要怎么做才能帮助自己摆脱困境呢?你所能做的,少之又少。

但是,如果主要是你,而不是别人,创造了你的窘境,那么你就有改变这种命运的可能。因为不管你选择了做什么,你同样可以选择拒绝这样做;不管你选择了如何思考和感受,你也可以拒绝这样思考和感受。这就是REBT 观点2:创造了让自己心烦意乱的信念和感受的人主要是你(但不是完全、全部),因此你拥有控制和改变它们的能力。前提条件是你接受这个观点,而且努力练习使用它。

现在,让我简单介绍一下REBT 中著名的ABC 理论。A 代表了诱发事件,它通常是一些阻碍或挫败你实现重要目标、需求和喜好的事件。例如:你想要获得一份工作,但是你在面试中失利而没被录用。A(诱发事件)是你的失败和被拒绝。

集中注意力!在REBT 中,我们将从你的目标、目的、需要和价值观着手了解情绪困扰的ABC。现在带着目标进入ABC 之旅吧。

先来想一想,针对你有时会让自己苦不堪言的情况,你有哪些主要目标呢?

第一,你要活着;第二,你要让自己感到满意或者幸福。一旦降生到这个世上,你就会有生存下来和为了幸福而奋斗的强烈生理倾向。如果你生无可恋,那你就不可能有改变的动力。而且如果你没有想要获得幸福的欲望,即目标,那你就有可能不愿苟活于世。所以你需要活下去和追求幸福的目标,这是一种天生的倾向,可以帮助延续你和你的种族。

你想要怎样的幸福或满足呢?

当你独自一人的时候?

当你与他人共处的时候?

当你与一些特别的人亲密接触的时候?

当你在生意或事业上风生水起、维持生计的时候?

当你参与艺术、科学、体育或者其他娱乐项目和创造性行为的时候?当你有了想要幸福生活的愿望,就为你就学习、使用ABC 带来了动力,确立了目标。你希望实现目标,然而你遭遇了A(诱发事件);当你感到痛苦、当你行为表现愚蠢可笑(C,是A 和B 的结果)的时候,看起来你的目标通常是因为A 而受到阻碍。

至今我们了解了:

G——得到你所期望的目标(尤其是成功和支持);?A——阻碍目标的诱发事件(尤其是失败和拒绝);?C——G 和A 的结果(尤其是焦虑和抑郁的感觉以及自我挫败行为,比如回避或成瘾行为)。

不管何时你的目标(G)被不幸的诱发事件(A)阻碍,不论何时你感到心烦意乱(C),你都倾向于错误地责怪C 和A。因此,你会说“我因为A 而失败,遭到拒绝,因此我感到沮丧(C),是A 引发了C。所以说是失败和拒绝让我感到沮丧的。”

错!如果这样认为就大错特错了!

A(失败或拒绝阻碍了你的目标)促成C 的出现,但绝不是真正引发了C。为什么这么说呢?很明显,因为如果有一百个人拥有相同的目标(希望得到一份工作),他们的目标都因为A(被拒绝)而未能实现,是否他们所有人都会产生相同的C,感到相同程度的沮丧呢?显然不会。

有些人会非常沮丧甚至会自杀;有些人会感到失望和遗憾,但不是沮丧;有些人会感到释然或无关紧要;有一部分人甚至会感到开心。为什么?因为这一部分人心里觉得,他们想要应聘的工作并不合意,所以他们宁可不被聘用。

所以,你可以看到,诱发事件(A)虽然可能促成了这些情感的出现,但没有直接导致情绪失常的结果(C)。

这不是REBT 的新发现,许多哲学家早已指出这一点。大约2500年前,古希腊和古罗马的斯多葛学派就已经发现了。他们其中一位杰出的思想家爱比克泰德,在公元1世纪就已将这个思想表述清楚:“人们并不是被事物所扰乱,而是被他们自己持有的观点所困。”莎士比亚在《哈姆雷特》中再次陈述:“万事万物本无好坏之分,只是人的想法将其使然。”

可以说REBT 中关于情绪困扰的ABC 理论有一段光荣的历史。但REBT 不是完全的斯多葛学派,你在后面会看到。REBT 同意爱比克泰德的观点:主要(不是完全)是你创造了你自己的痛苦。其实你可以选择不这样做。

你如何防止并消除自己的心烦意乱呢?通过学习REBT 中ABC 理论中的B 可以帮助你实现这一目标。

B 是什么呢?

REBT 中的B 是信念—情感—行为。REBT 称为信念—情感—行为是因为它包含这三个过程。但是这本书中,我们将主要使用“信念”这个术语。你可能意识到或者意识不到你的信念,它们可能存在于意识或者无意识中。你可以通过语言、图像、幻想、符号以及其他多种方式来表达它们。如果你希望清晰地理解信念并渴望使用信念来改变自己,那么你最好在意识中用言语将其表述出来。你可以自己消除那些你制造的导致痛苦的信念。事实上,REBT 其中一个优点就是,它告诉你许多改变自己信念的方式。

在本书中,我将会着重强调:当你不必要地使自己痛苦时,你主要使用以下两种类型的信念。

1.合理信念

合理信念是指一些想法,这些想法可以帮助你感觉健康、行动有效,能让你得到更多你想要的,更少你不想要的。它们包括对你生活中正在发生事情的“冷静的”和平静的看法。例如:“这个面试官朝着我皱眉,他可能并不看好我。”这是一个“冷静的”想法,因为它告诉你面试官在做什么,而不是你如何评估或评价他的行为。

如果你审视合理信念中的“热的”(warm)想法,你可以更好地理解自己的情感。例如:“因为我想要得到这份工作,所以我讨厌面试官冲我皱眉头,我希望他可以不再皱眉头,而是对我笑容满面。”这类“热的”想法表达了你的需要、希望、喜好和厌恶。它们根据你的基本目标评估或评价正在发生的一切。

“热的”合理信念是不刻板的,它的基础是可能性而不是必然性。例如:“如果我得到这份工作,我很有可能非常喜欢它,但是事实上我也可能不喜欢。即使我非常喜欢这份工作,我也不必一定要得到它或者拥有它——尽管如果我真的得到这份工作可能真的会非常棒。”

2.不合理信念

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