3要循序渐进
缺乏日常锻炼的人，一定要逐步增加运动量，尤其要重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动，以避免运动损伤。
细节提醒：
给自己的运动量打分
每人每天究竟进行多大的运动量合适，这确实很难掌握。但美国某大学的一位副教授经过多年的潜心研究，设计出了一个测定个人运动量的方法，这套简单而便于使用的测算方式，有空时你可以试一下。
1睡眠
睡眠1小时记085分。计算一下你每天睡几个小时，就按这个单位的乘积记分。
2静止活动
包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低，把消耗在这些活动上的时间加起来，每小时记15分。
3步行
如果是悠闲缓慢的散步，每小时记3分；如果是快步走，每小时记5分。
4户外活动
慢跑每小时记6分；快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；骑自行车每小时记4分；做体操、跳舞每小时记3分。
5家务劳动
每小时记5分。
你一天的各项活动结束后，就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45分以下，说明你的运动量不够，应设法增加活动量；如果你的总分数在45～60分之间，就说明你的运动量正合适；如果你的总分数超过了这个限度，只能说明你的活动量已经过度，对身体没有更多的益处，是该调整一下运动尺度的时候了。
运动中要科学补水
我们在运动和健身过程中会大量出汗，造成身体缺水，于是就会感到口渴难耐。有人因口渴喝起水来没完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降；也有人虽口渴难忍，却不敢喝水，害怕身体不舒服，等到运动结束后30分钟才喝水，结果导致身体脱水，危害健康。
那么，在运动中应如何补水呢？
第一，补水的时机。
有人认为，运动中喝水会增加心脏负担，影响胃排空，出现胃牵拉性疼痛等症状，所以不敢喝水。其实这种看法是不对的。研究表明，长时间的运动会使身体大量排汗，血浆量可下降16％，如果能够及时补水，则可以增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动的持续时间。而且，运动中适量饮水非但不会使排空能力下降，反而还会加强。因此，在运动中身体失去的水分应及时给予补充。
一般来说，在运动前30分钟左右补足水分最好。如果运动过程中口渴难忍，则可以少量补水。如果是进行超大强度的训练，除训练前补足水外，最好在训练后再补水。
第二是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以祛热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
第三就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
第四是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。
细节提醒：
运动专家认为，如果在运动前能喝一杯咖啡，不仅可以增强运动的耐力，还有助于减轻体重。
研究人员曾对一些摄入少量咖啡因的田径运动员进行测试，结果表明，他们能够承受的训练时间比没有喝过咖啡的运动员多30％，成绩也比平时提高36％。而在比赛时，那些喝淡味可乐或咖啡的自行车运动员比只喝水的运动员骑得快，也骑得远。
研究者指出，这个研究成果可能对于每个经常运动的人都很重要，因为一杯咖啡或可乐被人体吸收后，咖啡中的咖啡因会迅速促进脂肪溶解到血液中，使身体在把有限的碳水化合物储备转化为能量以前，把脂肪作为主要能量来源。在饮用咖啡的30～40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，如果这时适量运动，就能够将脂肪酸转变成热能，有效燃烧脂肪。
运动后的五大禁忌
1忌立即休息
剧烈运动时，人的心跳会加快，毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会促使血液很快地流回心脏。此时，若立即停下来休息，则肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉的收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部的暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克等症状。
2忌马上洗浴
剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，毛孔张大，排汗增多，以便于散热。此时，如洗冷水浴会使血管立即收缩，血液循环阻力加大，机体抵抗力降低，人很容易感冒；如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，使血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，使人出现头昏眼花、休克等症状。总之，长时间在运动后洗浴会诱发各种慢性疾病，应注意避免。
3忌暴饮止渴
有的人在剧烈运动后常感到口渴，喜欢暴饮凉开水或其他饮料，这种习惯既降低了胃液的杀菌作用，又影响了胃肠的消化和吸收功能。此外，喝水速度太快也会使血容量增加过快，加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质代谢发生一时性紊乱，严重的可出现胸闷、腹胀等症状，甚至出现心力衰竭的症状，非常危险。
4忌大量吃糖
有的人在剧烈运动后喜欢吃些甜食，其实这很不科学。因为，运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，使人出现疲倦、食欲不振等症状，从而影响了体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些富含维生素B1的食品，比如吃个煮鸡蛋就是很好的选择。
5忌饮酒解乏
剧烈运动后喝酒会使酒精以最快的速度进入血液，对肝、胃等器官的危害比平时更严重。时间一长，还可能引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。剧烈运动后，喝啤酒会使血液中的尿酸增加，易引发机体炎症，故应注意避免。
细节提醒：
运动后适当放松，对身体健康有很大的帮助。
全身放松的内容应包括上肢放松活动、下肢放松活动和全身整活动。
上肢放松活动站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。
下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）缓慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏为止。
