提高睡眠质量的两大法宝
第一,提倡睡子午觉。子、午时候是人体经气“合阴”及“合阳”的时候,有利于养阴及养阳。晚上11点以前入睡,效果最好。因为这个时候休息,最能养阴,可以起到事半功倍的效果。午觉只需在午时(11~13点)休息30分钟即可,因为这时是“合阳”时间,阳气盛,所以此时午休后工作效率最高。
第二,睡前可吃一点养心的食物,如冰糖百合莲子羹、藕粉等。因为在五脏中,心脏最辛苦,人睡觉后,心脏仍在辛苦地工作,所以适当地补益心脏将有助于健康。
生命在于运动,运动成就健康
运动的作用可以代替药物,但所有的药物都不能替代运动。
——蒂素
生命在于运动,坚持体育锻炼可以使人体各个组织器官得到充分的血氧供给。这就是祖国医学中所说的气血冲和、经络通达、百病不生,就好像门户的转轴一样,由于经常转动,也就不会发生虫蛀而腐朽。
但是,有些人的事业心很强,对运动却不十分重视,理由是身体还行,不锻炼也可以,认为运动是浪费时间,精力应放在事业上。也有些人在进行体育锻炼的过程中时断时续,工作一紧张就把锻炼完全抛诸脑后。其实,工作越紧张,越应注意机体运行均衡,越需要适度运动,否则,部分器官和组织出现过度疲劳,极容易积劳成疾,导致各类疾病发生。
运动养生的方法有很多,我国传统的健身术五禽戏、太极拳,现代流行的散步、慢跑、打高尔夫等都可以达到养生健体的作用。但是不论进行哪一种运动,都要遵循一定的原则。
1.动静结合
在运动时,一切顺乎自然,进行自然调息、调心,神态从容,摒弃杂念,神形兼顾,内外俱练,动于外而静于内,动主练而静主养神。这样可以在锻炼过程中内练精神、外练形体,起到动静兼修的作用。
2.持之以恒,不应时断时续无论何种运动,要想对机体真正起到调节作用,扫除运行失衡带来的隐患,达到健康长寿的目的,决非一朝一夕能实现的。这就要求我们在运动时要做到持之以恒,如果因为工作忙,难以按原计划的时间坚持,每天挤出10分钟、8分钟进行短时间的锻炼也可以。如果因其他原因不能到野外或操场锻炼,在院内、室内、楼道内做做原地跳、广播操、太极拳也可以。
3.运动适度,不宜过量
运动结束后,如果出现食欲减退、头昏头痛、精神倦怠等现象,就说明运动量过大,超过了机体耐受的限度,身体也会因过劳而受损。所以,我们要根据自己的体质掌握运动量,以每次锻炼后感觉不到过度疲劳最为适宜,也可以以脉搏及心跳频率作为运动量的指标,如果运动量过大,心率及脉率就会增加。正常成年人的运动量,以每分钟心率增加至140次为宜;而老年人的运动量,以每分钟增加至120次为宜。
4.舒适自然,循序渐进
我们在选择了适合自己的运动项目后,不宜一开始就过量锻炼,要允许自身的体力有一个逐步适应的过程。比如跑步,刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些,经过一段时间锻炼,再逐渐增加跑步的速度和距离。
5.运动时间,因时制宜
一般来说,早晨运动较好,因为早晨的空气较新鲜,而室内的氧气经过一夜的睡眠后,大部分被人吸收了,二氧化碳的浓度相对增多,到室外空气清新的地方进行运动锻炼,可以把积聚在身体内的二氧化碳排出来,吸进更多的氧气,使身体的新陈代谢增强,为一天的工作打好基础。此外,午睡前后或晚上睡觉前也可进行运动来消除一天的紧张,轻松地进入梦乡。
不同人群的运动方式
1.适合脑力劳动者的运动
脑力劳动者易患神经衰弱、高血压、心脏病、胃病、便秘等疾病。可选择一些全身性的,以及能增强心肺功能的活动项目,如步行、慢跑、游泳、爬山等。
2.适合女性的运动
女性宜选做一些锻炼腹肌及骨盆的动作,如仰卧起坐、前后屈体、摆腿踢腿等。
3.适合身体较胖的人的运动
为了防止脂肪的进一步堆积,宜选择慢跑、步行等运动项目。
4.适合体弱多病的人的运动
宜从运动量小、缓和安全的项目(太极拳等)开始,待能适应后,再进行慢跑等锻炼。
养生先养心,心养则寿长
“有血肉之心,形如未开莲花,居肺下肝上是也。有神明之心……主宰万事万物,虚灵不昧者是也。”
——《医学入门》
就养生而言,在中医里有“下士养身,中士养气,上士养心”的说法,也就是说,在中医看来,养心是养生的最高境界,是养生的核心和关键。有专家甚至预言:养心将成为21世纪的健康主题。
但是,由于日渐加快的社会节奏、竞争激烈等诸多因素的影响,人们的心理负荷日益加重,前所未有的巨大工作压力正在威胁着他们的健康。所以,学习养心理论,掌握养心技巧,积极投身养心实践,适度转移和释放压力,是目前最为有效的养生之道。
在生活中,人们应该学会在快节奏中提高自己的心理承受能力,在各种事件中保持平衡的心态,科学地安排自己的工作和生活,制定切实可行的工作计划或目标,并适时留有余地。无论每天工作多么繁忙,都应留出一定的休息时间,尽量让绷紧的神经有松弛的机会。
俗话说“心在志为喜”,就是说心的生理功能与七情中的“喜”关系密切,因此应每天保持愉快的心情。现代医学研究也证明,性格开朗、对人生充满乐观情绪的人多能健康长寿,其心血管病的发病率也明显降低。善于调整情绪,使自己总是处于乐观愉快的心态,是养心保健的最好方法。
在工作和生活中,难免会遇到烦恼,这时不要把忧愁痛苦强行积郁在心中,心情不好时,应尽量想办法宣泄或转移,痛哭一场就是一个好办法。心理学家指出:痛哭是一种自我心理保护措施,能使不良情绪得以宣泄和分流,哭后心情自然会畅快一些。在遇到挫折时要有自信心,相信自己的力量,这样才有利于理清思路,克服困难,走出逆境。
对于经常忙碌工作的人们来说,养成体育锻炼的习惯具有重要意义。适量的运动可促进心血管系统的健康,增强心脏的功能。每天安排一小时锻炼,或根据自身情况灵活掌握,不仅可以放松身心,还可以增强体质。
合理的饮食结构能有效预防冠心病、心绞痛和心肌梗塞等疾病的发生率。饮食养心的基本原则就是以清淡饮食为主,尽量减少脂肪的摄入量(特别是动物性脂肪),平时应戒烟酒,不要暴饮暴食。
护心保健操
1.按内关穴:端坐,将右手按于左手臂内关穴(前臂内侧,腕横纹上2寸,两筋间),用力按揉30次;然后用左手按揉右臂内关穴30次。
2.按郄门穴:将右手按于左手臂郄门穴(前臂内侧,腕横纹上5寸,两筋间),用力按揉30次;然后用左手按揉右臂郄门穴30次。
3.揉心前区:将左手放于左胸心前区,右手压于左手之上,顺时针旋转按摩30次,再逆时针旋转按摩30次。有疏通气血、调养心脏、增强心脏功能的作用。
固护肾气,保护我们的生命之源
常以宽泰自居,恬淡自守,则身形安静,灾害不干。
——葛洪
我国的传统医学认为,肾是先天之本,也就是说肾是一个人生命的本钱,肾中的精气是构成人体的基本物质,与人体生命过程有着密切的关系。研究表明,人从30岁起,肾中精气开始出现生理性不足。40岁以后,开始出现明显的亏虚,如果不及时给予补养和治疗,就会越来越虚。现代人,糖尿病、高血压病、心脑血管病、肝炎等疾病之所以发病率较高,除与他们的精神状态、饮食习惯、生活节律、遗传等因素有关外,人体肾气的亏虚也直接或间接地起到了催化剂的作用。
中医学有“上工治未病”之说,把疾病扼杀在萌芽状态,医者和患者在这一点上是相通的。因此,人到中年即应开始固护肾气,这不仅体现了预防医学的思想,也是提高机体正气,引发内在驱邪潜力的一种中医学治疗手段。而呵护肾气、养肾防衰则可以从以下几个方面着手:
1.房事有节,保护肾精
在中医的抗衰老、保健康的理论中,常把保护肾精作为一项基本措施。对此,前人早有定论:“二十者,四日一泄;三十者,八日一泄;四十者,十六日一泄;五十者,二十日一泄;六十者,当闭固而勿泄。”意思就是说对房事要有节制,既要节而少,又要宜而和。只要做到节欲保精,就会阴精盈满,肾气不伤,精力充沛,从而有利健康,达到延年益寿的效果。
2.调畅情志,心情愉快
只要每天精神愉快、心情舒畅,就会肾气不伤。肾气健旺,五脏六腑得以温煦,功能活动正常,身体才能健康。
3.爱护脾胃,注重调养
在养肾过程中,一定要重视对脾胃的调养,平时应当对食物合理调配,烹调有方,饮食有节,食宜清淡,荤素搭配,忌食秽物。只要脾胃不衰,化源有继,肾精得充,精化肾气,自然健康长寿。
4.起居有常,肾气充足古人曾提出“春夏养阳,秋冬养阴”的护肾法则,阳者肾气也,阴者肾精也。所以,在春季,应该是“夜卧早起,广庭于步”,以畅养阳气;在夏季应该是“夜卧早起,无厌于日”,以温养阳气;在秋季,应该是“早卧早起,与鸡俱兴”,以收敛阴气;在冬季,应该是“早卧晚起,必待正光”,以护养阴气。若能做到起居有常,自然精气盛、肾气旺,能够达到抗衰老、保健康的目的。
5.适度运动,巩固肾气适度的运动能改善体质,活跃思维,强壮筋骨,促进营养物质的消化吸收,从而使肾气得到巩固。
补养肾气,这些坏习惯要丢掉
我们在补养肾气、防病防衰的同时应改掉一些有损肾脏的坏习惯。
首先应停止暴饮暴食。暴饮暴食会加重肾脏负担,经常如此,有损肾脏,已有肾病者更应注意。
其次,在生活中不要经常憋尿,夜间憋尿的习惯尤其不利于肾脏,因为尿液长时间滞留在膀胱,易造成细菌繁殖,使细菌通过膀胱、输尿管感染肾脏,造成肾盂肾炎。
再次,糖尿病和高血压都会损害肾脏,可导致慢性肾病,而肾病又会加重糖尿病和高血压的病情。所以,有糖尿病和高血压者,要注意控制病情,并定期验尿。
最后,有些泌尿系统结石患者只要疼痛不再发作,就以为病好了,终止治疗,其实这样做很危险。因为泌尿系统结石尤其是输尿管部位结石很易造成肾积水,天长