二、饮食营养中的“红灯停，绿灯行”
1.准妈妈宜食用虾皮
虾皮的营养极为丰富，每100克虾皮中含蛋白质39.3克、钙2.0克，是鱼类、蛋类、乳类及乳制品的几倍到几十倍。除此以外，虾皮还含有丰富的钾、碘、镁、磷等微量元素及维生素、氨茶碱等成分，不失为孕妇食用的营养佳品，对健康极有裨益。
中医认为，虾皮性味甘温，具有补肾壮阳、通乳、解毒的功效，故对产后乳汁不足也有一定的辅助治疗作用。
食用虾皮时要注意，许多因素能够影响饮食中钙的吸收，如绿叶蔬菜中的有机酸，如植酸、草酸等便会与钙结合生成沉淀；摄入脂肪过多，会与钙结合形成钙皂，也妨碍吸收。因此，食用虾皮时要注意避免与含植酸、草酸的食物及脂肪含量高的食物同时食用。
2.准妈妈宜常食香菇
香菇的营养价值高，在于它含有多种丰富的维生素，尤其是B族维生素、麦甾醇和维生素B3的含量，与其他食品相比高得多。香菇还含有维生素C、泛酸、吡哆醇、生物素、叶酸、维生素B12等多种维生素。由于香菇中富含谷氨酸及一般食品中罕见的伞菌氨酸、口蘑酸及额氨酸等，故味道特别鲜美。
好孕私语
泡发香菇的水不要丢弃，很多营养物质都溶在水中。长得特别大的鲜香菇不要吃，因为它们多是用激素催肥的，大量食用可对机体造成不良影响。
香菇的菌体中含有一种一般蔬菜缺乏的物质——麦甾醇，它可以在体内通过生物代谢转化为维生素D，促进体内钙的吸收，并可增强人体抵抗疾病的能力。因此，多吃香菇对于帮助孕妇补充钙质及预防感冒等疾病有一定帮助。
中医认为，香菇性凉味甘，有补肝肾、健脾胃、益智安神、养容颜的功效。
3.准妈妈孕晚期宜食用冬瓜
冬瓜中含有丰富的蛋白质、糖类、胡萝卜素、维生素、粗纤维和钙、磷、铁等营养成分，钠盐和钾盐的含量也比较低，具有利水消肿、清热解毒的独特功效。由于子宫增大压迫静脉，血液循环回流不畅的原因，很多准妈妈在怀孕中后期会出现生理性的水肿。适当吃一些冬瓜，既可以消肿，又能够清热解毒，并且不会对身体产生伤害，应该说是个一举多得的好办法。
冬瓜中还含有一种名为丙醇二酸的物质，能够有效地抑制糖类转化为脂肪，对帮助准妈妈控制体重、预防过度肥胖也有一定的作用。
4.准妈妈宜喝些淡绿茶
绿茶中含有茶多酚、芳香油、矿物质、蛋白质、维生素等上百种成分，准妈妈如能每日喝3～5克淡绿茶，对加强心肾功能、促进血液循环、帮助消化、预防妊娠水肿、促进胎儿生长发育是大有好处的。
绿茶中的含锌量极为丰富，而红茶和咖啡的浸出液中的含锌量则甚微。锌元素对胎儿的正常生长发育起着极其重要的作用。但是，准妈妈如果喝茶太多、太浓，特别是饮用一些浓红茶，对胎儿就会产生危害。这是因为每500毫升浓红茶水大约含咖啡因0.06毫克，如果每日喝5杯浓茶，就相当于服用0.3～0.35毫克咖啡因。咖啡因具有兴奋作用，饮茶过多会刺激胎儿增加胎动，甚至危害胎儿的生长发育。专家的调查也证实，准妈妈若每天饮5杯浓红茶就可能使新生儿体重减轻。另外，茶叶中含有大量鞣酸，鞣酸可与准妈妈食物中的铁元素结合成为一种不能被机体吸收的复合物。准妈妈如果过多地饮用浓茶就有引起妊娠贫血的可能，也会给胎儿留下先天性缺铁性贫血的遗患。
饮用淡绿茶对准妈妈及胎儿有益，但绿茶中含有鞣酸，也能妨碍铁的吸收。准妈妈不妨在饭后或服用铁制剂60分钟后再饮用淡绿茶，这样可使铁充分吸收。因此，有饮茶习惯的准妈妈可适当饮点淡绿茶，没有饮茶习惯的最好饮用富含维生素C的饮料。维生素C能增强铁的吸收，还能增强机体抗病能力。
5.准妈妈饭后宜嗑些瓜子
葵花子与西瓜子都富含脂肪、蛋白质、锌等微量元素及多种维生素，可增强消化功能。嗑瓜子能够使整个消化系统活跃起来。瓜子的香味刺激舌头上的味蕾，味蕾将这种神经冲动传导给大脑，大脑又反作用于唾液腺等消化器官，使含有多种消化酶的唾液、胃液等的分泌相对旺盛。因此，准妈妈在饭前或饭后嗑瓜子，消化液就会随之不断地分泌，这对于消化与吸收十分有利。所以，饭前嗑瓜子能够促进食欲，饭后嗑瓜子能够帮助消化。如果将多种瓜子混合嗑，则效果更佳。
6.准妈妈要慎服鱼肝油
好孕私语
在日常饮食中，妊娠妇女应避免过多食用含维生素A、维生素D丰富的食品，如动物肝脏等，因为这样等于食用过量的维生素A、维生素D。
许多妊娠妇女认为鱼肝油属滋补药，对怀孕有益，便服用大量的鱼肝油。殊不知过多服用鱼肝油，会导致胎儿畸形。国外遗传和生理学专家在研究和调查中发现：某些使用维生素A、维生素D治疗皮肤病的妊娠妇女，生下畸形胎儿的比率较高。在国外，鱼肝油并不被看做滋补药，而只是作为一种维生素缺乏症的治疗药物使用。
在国内，由于偏见和误解，滥用鱼肝油的现象较为普遍。为使后代健康成长，妊娠妇女在服用鱼肝油时要慎重，如病情需要服用，应遵医嘱服用。
7.准妈妈不要贪食荔枝
荔枝，富含糖、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁及多种维生素等营养成分。夏日食荔枝能消暑生津，其壳煎水代茶饮可消食化滞。
准妈妈吃荔枝时，每次以100～200克为宜，如果大量食用可引起高血糖。如果血糖浓度过高，可导致糖代谢紊乱，使糖从肾脏排出而出现糖尿。虽说高血糖可在2小时内恢复正常（正常人空腹时的血糖浓度为80～120毫克/100毫升），但是反复多量吃荔枝可使血糖浓度持续增高，这样就可致使胎儿巨大，容易并发难产、滞产、死产、产后出血及感染等。所以，对于准妈妈而言，千万别因一时贪吃而造成高血糖。
8.孕期水肿忌吃的食物
（1）含盐的调味品
食盐是我们最常用的调味品。咸味是食物的基本味，也是我们最习惯的味，但当你出现水肿时，就要注意食盐的摄入量了，因为盐的摄入越多，引起的水潴留也越多，就会加重水肿。其实，钠盐的来源并不只限于食盐，许多调味品中也含有钠盐，如酱油、甜面酱、辣酱、牛肉酱、醋、味精等中均含钠盐。每100克酱油中的钠盐含量在3～7克之间；100克酱制品的钠含量也有1～7克，因此，如果我们在烹调食物时用了这些调味品，就要在食盐的用量中适当扣除。
（2）各种酱菜
如榨菜、萝卜干、腌黄瓜、大头菜、咸菜等。蔬菜在腌制过程中加入了大量的食盐，其钠盐的含量可以增加几百倍，甚至更多。
（3）各种腌渍品
如腌肉、腌鱼、咸鸭蛋等。为了达到腌渍品的风味要求，以及保质期的需要，往往要在腌制品中加入高浓度的食盐。
（4）经过高度加工的食品
如方便面、挂面、油条、肉松、香肠、火腿肠、红肠、午餐肉、熏制品等，在加工的过程中，不但要加入比较多的食盐，同时为了延长食用的时间，还要加入一些防腐剂。而许多人工合成的防腐剂都是以钠盐的形式存在的，这样也在无形中增加了加工食物中钠盐的含量。
9.孕晚期忌食过量胆固醇
在怀孕的最后3个月，血液中的胆固醇量急速升高，可进入血管壁，甚至可能导致心脏病，并干扰孕妇的血液循环及胎儿的发育。为了控制正常的胆固醇，应该特别注意维生素B6、维生素E、叶酸、镁、胆汁素、纤维醇、维生素C及锌的充分摄取。若无法从饮食中充分获得，则应该补充营养剂，避免食用糖、酒精、精制的面食。固体脂肪，如牛肉、羊肉、肥猪肉、椰子油及氢化的油脂，如氢化的花生酱、加工过的人造奶油、固体的烹饪油等，都会增加胆汁素的需要量，而使胆固醇升高。
只要100毫升的血液中胆固醇的含量高于180毫克，即应该避免食用所有氢化的油脂及含椰子油的脂肪，如人造奶油及固体的动物油脂。不论体重如何，每天至少应吃1小匙植物油。另外，胆固醇过高的人，更应该避免食用糖及精制的面食。通过每餐吃1～2小匙加入牛奶中的黄豆卵磷脂，可以获得胆汁素及纤维醇。对黄豆制品过敏的人，应该改用B族维生素制剂。
三、最营养的美味食谱推荐
1.孕期最益招牌菜
红杞活鱼
【原料]枸杞15克，活鲫鱼3尾（约750克），香菜6克，葱、醋、料酒、胡椒粉、姜末、盐、味精、香油、烹饪油、清汤、奶汤各适量。
【做法]①将活鲫鱼除去鳞、鳃和内脏，洗净，用开水略烫一下；在鲫鱼身上每隔1.5厘米斜刀切成十字花刀；香菜切段（长0.6厘米）；葱切成细丝和葱末。
②在铁锅里放烹饪油，置火上烧热，依次投入胡椒粉、葱末、姜末，随后放入清汤、奶汤、味精、盐；同时将切过花刀的鲫鱼放在开水锅内烫约4分钟（使刀口翻起，并去腥味），取出放入汤里；将枸杞用温水洗净后，下铁锅内，烧沸后，移文火上炖20分钟；加入葱丝、香菜段、醋，并淋入香油即成。
【营养功效]此菜除营养丰富、口味清淳外，又具有温中益气、健脾利湿的作用。适合于脾胃虚弱、饥而不食、精神倦怠的孕妇食用。
四喜蒸蛋
【原料]鸡蛋2枚，海米15克，冬笋50克，熟鸡胸肉150克，蘑菇50克，葱姜汁、酱油、料酒、盐、味精、胡椒粉、菜油各适量。
【做法]将鸡蛋打入碗中，搅打均匀。海米用温水泡软，切成细粒。蘑菇、冬笋、熟鸡胸肉中加入清水、酱油、料酒、味精、盐、葱姜汁、胡椒粉、菜油，搅和均匀。将所有主、辅料混合调匀，蒸约20分钟即成。
【营养功效]此菜含丰富的蛋白质、钙、磷、铁、锌和维生素A、维生素B1、维生素B2和维生素E等。孕妇长期食用可预防妊娠综合征的发生。
番茄鱼片
【原料]净鱼肉150克，黄瓜1条，番茄酱50克，鸡蛋、料酒、盐、白糖、淀粉各适量。
【做法]①先将鱼肉洗净，切成片，用精盐、味精、蛋清和淀粉调匀码味；黄瓜切片。
②锅内放油烧热，放入鱼片滑散，至鱼片呈白色时捞出，控干。
③锅内留底油，加番茄酱炒出红色后，加入清汤烧沸，酌加盐和白糖，再放入鱼片和黄瓜片，最后用湿淀粉勾芡收汁即成。
【营养功效]番茄有蔬菜中的“维生素仓库”的美称，所含维生素量多且质高，与鱼片成菜，营养十分丰富，孕妇可多食用。
水晶肘子
【原料]猪肘子1个，猪肉皮150克，精盐、料酒、八角、花椒、葱白、姜和鸡汤适量。
【做法]①把猪肘子用温水泡30分钟，用刀刮净皮上的毛和油泥，洗净后剔去骨头，放入沸水中煮七成熟取出。
②将肉皮用刀刮净，清洗，放入沸水中汆一下，捞出后再洗净切长条。
③将葱白洗净切成段；姜洗净后切成块，用刀拍一下。
④将肘子皮朝下码在大碗中，加入肉皮、葱段、姜块、八角、花椒、精盐、料酒并添汤，放入笼屉内蒸烂出锅。
⑤将肘子捞入另一个大碗内，把汤内的葱、姜、肉皮、八角、花椒捞出倒掉，用三层纱布滤去杂质，倒在肘子碗内放凉，凝结成冻。吃时把肘子带冻切成0.5厘米厚的片，码在盘内即可。
【营养功效]此菜鲜香凉爽、滋味鲜美、肉烂不腻，不仅含有优质动物蛋白质和脂肪，而且还是铁、磷、B族维生素和胶原蛋白的良好来源。
莲蓬豆腐
【原料]豆腐300克，鸡蛋清4个，青豆72粒，淀粉5克，精盐、味精、高汤各适量。
【做法]①将豆腐洗净，放在箅子上蒸透，取出放在大碗内压碎；再把4个鸡蛋清打成蛋糊倒在豆腐内，加入精盐搅匀；分装到4个小碗内，用手按平，上面放上两圈青豆，中间放上1粒（每碗18粒）；将装好的小碗上笼，用武火蒸8分钟，即成“莲蓬”；然后取出摆在大碗内。
②锅置火上，添入高汤，加入精盐，开锅后用水淀粉勾芡，放上味精，浇在大碗内即成。
【营养功效]此菜鲜嫩味美，滑利适口。含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸和较多的钙、铁等无机盐；大豆蛋白质中的赖氨酸含量丰富，可以弥补其他各类蛋白质的不足。
茄汁煎鸡腿
【原料]鸡腿300克，番茄2个，鸡蛋、洋葱各1个，生菜叶适量，面粉1小匙，盐半小匙，白糖适量，胡椒粉少许。
【做法]①将鸡腿洗净，去骨后切成块，放入碗中；将鸡蛋打入碗中，加入面粉、盐、胡椒粉拌匀，腌渍10分钟左右；将番茄洗净，切成小片；洋葱洗净，切小片备用；生菜叶洗净备用。
②取一半番茄片，挤出汁水，加入白糖，调成甜茄汁。
③锅内加入植物油烧热，放入洋葱片煎香。
④倒入鸡腿，用小火煎熟，取出控干油，放入盘中。
⑤将余下的番茄片和生菜围在鸡腿边，淋上甜茄汁即可。
【营养功效]鸡肉中含有丰富的优质蛋白质，可以帮助准妈妈增强体力、强壮身体；番茄中含有丰富的维生素、矿物质和碳水化合物，具有生津止渴、健胃消食、清热解毒、降低血压的功效。两者搭配食用，可以帮助准妈妈增强食欲，补充身体所需的能量，促进胎儿的生长发育。
海米炝芹菜
【原料]嫩芹菜300克，海米20克，精盐、料酒、花椒、生姜、味精、花生油各适量。
【做法]①海米泡好。生姜切细丝；芹菜切段，放开水中汆一下捞出，趁热撒上海米、姜丝，放入精盐、料酒、味精拌匀。
②锅下油放花椒炸出香味，捞出花椒，将油倒在芹菜上拌匀，稍焖片刻即成。
【营养功效]此菜富含钙、磷、铁、维生素A、维生素C，既可滋补，又可润肠。
柠檬蒸竹节虾
【原料]竹节虾、鲜鱿鱼各250克，柠檬1个，盐、料酒各1小匙，鸡精半小匙，清汤、水淀粉各适量。
【做法]①将柠檬切成片铺于盘中。
②把鱿鱼改成花刀，和竹节虾加调料腌渍2分钟；然后把鱿鱼包在竹节虾外面，摆在柠檬上，入蒸锅蒸10分钟取出。
③锅中加2大匙油，加入盐、料酒、鸡精、清汤烧开，用水淀粉勾芡，淋上即成。
【营养功效]虾含有很丰富的钙质，如果孕妈妈对海鲜类不过敏，可适当多吃虾。虾可以补充钙、锌等微量元素。尤其是钙，它不但可以促进胎宝宝的生长，还能促进胎宝宝脑部的发育。
枸杞竹笋
【原料]枸杞子10克，嫩竹笋150克，盐、鸡精、糖、香油、高汤各适量。
【做法]①枸杞子用水洗净，沥干水分；嫩竹笋切成细丝。
②锅内放油烧热后，放入笋丝翻炒几下，然后放入枸杞子翻炒至熟，加盐、鸡精、糖和高汤，淋香油，炒匀即可。
【营养功效]竹笋富含B族维生素及多种矿物质，能促进肠道蠕动、帮助消化、防止便秘。孕妇食用竹笋对防治孕期便秘、孕期肥胖及孕中期肢体水肿有很好的助益。
木耳鸭肝烩
【原料]鲜鸭肝300克，红甜椒、木耳各20克，植物油、盐、味精、胡椒粉、料酒、水淀粉、葱段、姜片、香油各适量。
【做法]①鸭肝切厚片；木耳用温水泡发后洗净切小朵；红甜椒切成红甜椒圈。
②锅内加水，待水开后下入鸭肝，用中火稍煮一会儿，倒出冲洗干净。
③另起锅倒入油烧热，爆香葱段、姜片，下鸭肝、木耳、红甜椒圈，加入少许料酒翻炒一下，加入少许清水用中火焖5分钟，再放入盐、味精、胡椒粉焖2分钟入味，用水淀粉勾芡，淋上香油即可。
【营养功效]鸭肝富含多种营养素，含铁量高，可补充孕妇对维生素K的需要，对孕妇生产时出血不止也有较好的预防和抑制作用。怀孕后期应选择食用一些富含维生素K的菜肴。
【原料]猪肝100克，黄瓜、水发木耳、甜椒各50克，泡红辣椒10克，葱白1段，姜1片，蒜2瓣，淀粉2小匙，料酒、盐、白糖、白醋、生抽各1小匙，鸡精适量。
【做法]①将猪肝洗净切成薄片，用料酒、淀粉和半小匙盐腌渍入味；黄瓜洗净切成薄片；甜椒洗净，切成1厘米左右宽的条；水发木耳洗净，撕成小朵；泡红辣椒用清水投洗几遍，切成碎丁；葱、姜、蒜均洗净切末备用。
②将剩下的盐、白糖、生抽、白醋、鸡精放到一个小碗里，兑成芡汁备用。
③锅内加入植物油烧热，倒入葱、姜、蒜、泡红辣椒炒出香味，倒入芡汁，大火收汁，盛出备用。
④另起锅加入植物油烧热，倒入猪肝，大火炒熟。
⑤加入黄瓜、木耳、甜椒，翻炒几下，倒入③中的味汁，翻炒均匀即可。
【营养功效]黄瓜具有清热、解渴、利水、消肿等功效，所含的黄瓜酶能有效促进机体的新陈代谢；木耳中含有丰富的纤维素，有助于预防便秘；猪肝中含有丰富的铁、磷、蛋白质、卵磷脂和微量元素，有助于防治贫血。
2.孕期最佳美味羹
菜花奶汤
【原料]牛奶50毫升，菜花400克，火腿、豌豆各15克，盐、料酒、香油、鸡汤各适量。
【做法]①菜花去梗，用水洗净，放入沸水内烫一下，捞出，控水；火腿切成小菱形片。
②锅内放鸡汤，加盐、料酒、牛奶、菜花、火腿、豌豆烧开，撇净浮沫，放鸡精和香油即可出锅。
【营养功效]菜花含矿物质及人体必需的氮基酸，少纤维、易消化，能益血养胃，对孕妈妈的健康和胎宝宝的智力发育都大有好处。
羊肉冬瓜汤
【原料]瘦羊肉100克，冬瓜250克，酱油、盐、味精、葱花、姜末、植物油各适量。
【做法]①羊肉洗净切薄片，用酱油、精盐、味精、葱花、姜末拌好；冬瓜去皮，洗净，切片。
②炒锅上火，入油烧热，下冬瓜片略炒，加少量清水，放入拌好的羊肉片，烧熟即成。
【营养功效]羊肉有营养滋补的作用；冬瓜含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2、钙、磷、铁、蛋白质等成分，可利尿消肿。此汤是孕妇补精血、益虚劳的佳品。
什锦牛骨汤
【原料]牛骨1000克，胡萝卜500克，番茄200克，紫甘蓝200克，洋葱1个，黑胡椒5粒，盐适量。
【做法]①将牛骨斩成大块洗净，放入开水中煮5分钟左右，取出冲净；胡萝卜去皮，切成大块；番茄洗净切成4块；紫甘蓝洗净切成大块；洋葱去皮，切成比较大的块备用。
②锅中加油烧热，改成小火，下入洋葱炒香，加入适量水烧开。
③加入牛骨、胡萝卜、番茄、紫甘蓝、黑胡椒，煮3小时左右，加入盐调味即成。
【营养功效]此汤含有丰富的钙质，对准妈妈和胎儿都极为有益。
黄豆排骨蔬菜汤
【原料]黄豆50克、排骨200克、西蓝花50克、香菇4朵，盐适量。
【做法]①将黄豆洗净，与排骨一同放入热水中汆烫。
②香菇去蒂、洗净切半；西蓝花剁朵、洗净。
③将黄豆、排骨加水煮，大火烧开后转小火，约煮40分钟后，再放入香菇、西蓝花、盐，煮到滚后即可。
【营养功效]排骨含钙丰富，具有补肾益气、强壮体力的作用，且含铁丰富，是孕妇补充铁质的良好来源，能防治孕妇缺铁性贫血；黄豆富含人体必需的8种氨基酸，素有“植物蛋白之王”的美称，它还富含脂肪、糖类、胡萝卜素、钙、磷、铁及亚油酸。此汤可全方位补充孕妇所需的维生素和蛋白质。
猪蹄炖香菇
【原料]猪蹄1个，豆腐200克，丝瓜、鲜香菇各50克，姜1片，葱2段，盐1小匙，鸡精少许。
【做法]①将猪蹄洗净，剁成小块备用；豆腐放入盐水中浸泡10～15分钟，用清水洗净，切成小块备用；丝瓜削去外皮，洗干净，切成薄片备用；香菇切去菌柄，洗净备用；姜洗净切丝备用。
②将锅置于火上，加入2500毫升左右清水，放入猪蹄，先用大火烧开，再用小火煮至肉烂。
③加入香菇、豆腐、丝瓜、姜丝、葱段、盐、鸡精，稍煮几分钟即可。
【营养功效]猪蹄不但能为准妈妈提供丰富的蛋白质，而且对于经常性的四肢疲乏、腿部抽筋、麻木也有很好的疗效；豆腐可以为准妈妈提供身体所需的蛋白质和钙质；香菇中的维生素D可以促进钙的吸收。
苹果猪肉煲
【原料]猪瘦肉150克，草鱼100克，苹果2个，红枣8颗，生姜2片，清汤适量，盐半大匙，料酒半小匙，鸡精、胡椒粉各少许。
【做法]①苹果去皮、核，切成瓣，并用清水泡上；草鱼洗净切成块；瘦肉洗净切成大片；红枣泡洗干净备用。
②锅内加入植物油烧热，放入姜片、鱼块，用小火煎至两面稍黄，倒入料酒，加入瘦肉片、红枣，注入清汤，用中火炖。
③待汤炖至稍白，加入苹果瓣，调入盐、鸡精、胡椒粉，再炖20分钟即可。
【营养功效]猪肉中含有丰富的优质蛋白质和脂肪酸；鱼肉的营养价值非常全面，具有补心养气、清热解毒、利水消肿等功效；苹果中含有丰富的纤维和胶质。三者搭配食用，可以缓解妊娠水肿和便秘，有效地预防缺铁性贫血。
【原料]活鳝鱼1000克，玉兰片40克，板油10克，葱白和豌豆苗各适量。
【做法]①将鳝鱼去头、骨及内脏，用清水洗去污血，放入沸水锅中烫一下，用清水漂洗干净，切成6厘米长的段，背面剞十字花刀，摆在盘中。
②将葱白切段，玉兰片均匀切成片，板油切成小丁，都撒布在鳝鱼上，然后加入高汤、精盐、料酒、味精，上蒸锅蒸15分钟，将原汤滗入锅中，再加高汤煮沸勾芡浇在鱼身上，撒豌豆苗作点缀即可食用。
【营养功效]此羹滋补壮阳、养血通络，尤对体虚、肝肾虚损、腰膝疼痛者有效。
好孕私语
准妈妈每天大约提供200毫克的钙用于宝宝的骨骼发育。因此，准妈妈应该多喝一些牛奶，每天最好喝2杯（500毫升）。不爱喝牛奶的准妈妈也可以喝豆浆，多吃豆制品、海带和紫菜，这些食物中钙的含量也很高。
紫菜萝卜汤
【原料]白萝卜300克，海米、紫菜、料酒、葱末、姜末、香油各适量。
【做法]①将白萝卜洗净切丝。海米用温水发好；紫菜撕碎。②锅内放油烧热，下入海米、葱末、姜末爆香，加料酒和适量水，煮开后倒入萝卜丝，继续煮至熟，加入紫菜，淋上香油即成。
【注意事项]白萝卜主泻，胡萝卜为补，所以二者最好不要同食。
【营养功效]此汤鲜美，味清淡，含丰富的钙、磷等矿物质和微量元素，孕妈妈食用可增进食欲、帮助消化，促进宝宝骨骼生长。
3.孕期最美营养主食
红果包子
【原料]面粉500克，面肥150克，山楂糕125克，青梅10克，糖桂花5克，碱面适量。
【做法]①山楂糕、青梅均切成细末，同放碗内，加糖桂花拌匀成馅。
②面粉放入盆内，加面肥和温水250克，和成发酵面团。
③待酵面发起，兑入适量碱液，揉匀后搓成长条，揪成每个约50克的面团，擀成中间稍厚、边缘稍薄的锅底形圆片；然后逐个放入馅料，收严剂口，作成石榴形；再用剪刀从生坯底部，逐层剪若干三角形（最底层5个，第二层4个，第三层3个，第四层2个，第五层1个），顶端再剪成小花嘴形，即成包子生坯（也可在包入馅心后制成椭圆形红果包）。
④将包子生坯摆入屉内，上笼用旺火蒸15分钟即成。
【营养功效]含有丰富的碳水化合物、蛋白质和钙、磷、铁、锌、维生素C等多种营养素。作馅用的山楂糕，具有开胃消食、活血化淤、收敛止痢、软化血管等功效。
肉丁豌豆饭
【原料]大米250克，嫩豌豆150克，咸肉丁50克，熟烹饪油25克，精盐适量。
【做法]①大米淘洗干净，沥水3小时左右；嫩豌豆冲洗干净。
②锅置旺火上，放入熟烹饪油，烧至冒烟时，下咸肉丁翻炒几下，倒入豌豆煸炒1分钟，加精盐和水（以漫过大米二指为度）；加盖煮开后，倒入淘好的大米，用锅铲沿锅边轻轻搅动；此时锅中的水因被大米吸收而逐渐减少，搅动的速度要随之加快，同时火力要适当减小，待米与水融合时将饭摊平，用粗竹筷在饭中扎几个孔，便于蒸气上升，以防米饭夹生；再盖上锅盖焖煮至锅中蒸气急速外冒时，转用微火继续焖15分钟左右即成。
【营养功效]本品含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、锌和维生素B1、维生素B2等多种营养素。
什锦咸味粥
【原料]胡萝卜30克，鱼肉45克，生姜6片，里脊肉3片，芹菜50克，香菇3克，粳米100克，香油、盐、味精各适量。
【做法]①将胡萝卜去皮，清洗干净，切成细丝；把鱼肉洗净，切成片，加少许盐腌渍；把生姜片洗净，切成细丝；把里脊肉洗净，切成细丝；把香菇用温水浸泡，换水洗净，切成丝；把芹菜切成小段，在沸水锅内烫一下。
②把粳米洗净，入锅加水煮粥，武火烧沸后，再把胡萝卜、鱼肉、里脊肉、香菇、姜丝加入锅内继续煮。
③粥熟后，加入盐、味精、香油、芹菜即成。
【营养功效]此粥原料多样、色彩鲜艳、营养丰富，所用原料均含益智营养成分，可谓大补之品。
玉米面小窝头
【原料]细玉米面400克，黄豆粉100克，白糖、小苏打、桂花各适量。
【做法]①将细玉米面、黄豆粉、白糖、小苏打掺在一起，再逐渐加入温水，慢慢揉和，和得与饺子面相仿即可。
②将和好的面揪成剂，做10个剂子；再蘸着桂花水团成小窝头，上屉蒸熟即可。
【营养功效]本品含有丰富的蛋白质、糖类及其他微量元素，非常适合孕妇食用。
鳗鱼盖浇饭
【原料]鳗鱼150克，笋片50克，青菜100克，米饭100克，精盐、料酒、酱油、糖、高汤各适量。
【做法]①鳗鱼中放入精盐、料酒、酱油等调味品，腌渍片刻。
②打开烤箱，温度调至180℃；将腌制好的鳗鱼放入烤盘，烤熟。
③笋片、青菜放入油锅中稍翻炒，加入鳗鱼，放入高汤、酱油、糖等调味，至水收干后出锅，将做好的鳗鱼浇在饭上即可。
【营养功效]鳗鱼含有丰富的蛋白质、钙、磷、维生素等营养成分，且含有较多的多不饱和脂肪酸，尤其含有对胎儿大脑发育极为有利的DHA，适合准妈妈在孕后期食用。
鱼肉水饺
【原料]面粉100克，鲜鱼肉50克，猪肉馅10克，韭菜100克，酱油、花生油、料酒、精盐、鲜汤各适量。
【做法]①将鱼肉洗净，去皮去骨，连同猪肉一起剁成肉蓉；肉蓉中加酱油、料酒、鲜汤搅成糊状，再加精盐、胡椒粉搅匀成馅。
②将面粉用清水调制成面团，搓成细条，再揪成每个5克的小剂。
③将每个面剂擀成圆皮，抹上馅，捏成月牙形的小饺子；饺子下入开水锅内煮熟，捞出即可食用。
【营养功效]此水饺鲜香适口、营养丰富，富含优质蛋白质和维生素B1。
西红柿鸡蛋面
【原料]面条150克，西红柿100克，鸡蛋2个，姜丝、盐、高汤各适量，糖少许。
【做法]①将西红柿洗净，切成滚刀块；鸡蛋打入碗中，打散，放少许盐调一下，放入八成热的油中，炒熟。
②锅置火上，注油烧热，下入姜丝煸炒，出香味后放入西红柿、盐、糖和高汤，煮开，下入鸡蛋翻炒2分钟成卤。
③锅置火上，注水烧开，下入面条煮开，加点凉水，再煮开，捞入碗中，加卤拌匀，即可食用。
【营养功效]此面鲜香可口，含优质蛋白质、碳水化合物及维生素C。
