材料 南瓜250克，淡奶油20克，牛奶150克。调料 盐适量。
做法
1 南瓜洗净，去皮、瓤，切成大小均匀的块，放入微波炉中，高火加热10~12分钟，加热至熟（每4分钟，取出翻拌，再次加热） 。
2 熟南瓜放入较深容器内，加入适量牛奶。
3 用料理棒打碎搅匀，加入盐、淡奶油打匀即可。
胡萝卜肉末浓汤 保护眼睛
材料 胡萝卜200 克，肉馅50克。
调料 料酒10 克，浓汤宝半块，花椒2 克，盐1 克。
做法
1 胡萝卜洗净、切丁；肉馅加入料酒、花椒搅拌。
2 将胡萝卜丁、肉馅、浓汤宝放入豆浆机中，加水至上、下水位线之间， 启动豆浆机， 按“浓汤”键，至豆浆机提示浓汤做好后盛出，放适量盐调味即可。
番茄汁 开胃、消水肿
材料 番茄200 克。
调料 蜂蜜适量。
做法
1 番茄洗净， 去蒂， 去皮， 切块。
2 将番茄块倒入全自动豆浆机中，加入少量凉饮用水，按下“果蔬汁”键，搅打均匀后倒入杯中，加入蜂蜜调味即可。
功效
番茄富含维生素和钾，不仅热量低，可开胃，还可帮助平衡体内的钠离子含量，减轻水肿症状。
营养讲堂
维生素A 存在于动物性食物中，植物性食物中含有的胡萝卜素进入人体后可以转化成维生素A。维生素A 和胡萝卜素均属于脂溶性物质，即可溶解在脂肪里，因此含有这种物质的食物最好熟吃，用食用油烹饪，或加入肉类一起烹饪，以利于其吸收利用。以胡萝卜为例，最好不要生吃，生吃时可吸收的胡萝卜素只有1%，而油炒后吸收率会大大提高。如果不加油烹制，同时食用含脂肪类食物也行，只是可能口感稍差。
吃对肉类、蛋类：提供优质蛋白质
肉类主要有禽肉、畜肉、鱼肉等，鱼肉富含不饱和脂肪酸，禽肉、畜肉富含饱和脂肪酸、B族维生素等营养成分，可为人体补充能量、增强体质。肉类适合炒、炖、做汤、油炸、煎等，但为了健康考虑还是少吃油炸、煎烤的为好。
常见肉类功效速查
猪肉 平民的滋补品
热量 143千卡 /100 克 性味归经 性平，味甘、咸，归脾、胃、肾经。 养生功效 养血、润肤美容、促进新陈代谢。
猪肝 缺铁性贫血的好选择
热量 129 千卡 /100 克 性味归经 性温，味甘、苦，归肝经。 养生功效 益肝护眼、补血养血。
牛肉 肉中娇子
热量 106 千卡 /100 克 性味归经 性平，味甘，归脾、胃经。 养生功效 补血养血、补虚强身。
羊肉 冬季的热门食材
热量 203千卡 /100 克 性味归经 性温， 味甘， 归脾、肾经。 养生功效 健脾胃、驱寒暖身、壮阳益肾、强健骨骼。
鸡肉 健康的“白肉”代表
热量 167千卡 /100 克 性味归经 性温，味甘，归脾、胃经。 养生功效 降胆固醇、提高抵抗力、预防感冒。
鸭肉 餐桌上的上乘菜肴
热量 262千卡 /100克 性味归经 性凉，味甘、咸，归肺、胃、肾经。 养生功效 滋阴养胃、清热排毒、补肺润燥。
乌鸡 体虚血亏吃它好
热量 111千卡/100克 性味归经 性平，味甘，归肝、肾经。 养生功效 滋阴补血、健脾益气、牢固冲脉、健脑益智、降低胆固醇、防癌抗癌。
鸽肉 清蒸或煲汤为最好
热量 201 千卡/100克 性味归经 性平，味咸，归肝、肾经。 养生功效 营养滋补、强健筋骨、滋补气血、美容养颜、增智补脑。
鸡蛋 每天吃上一两个
热量 144千卡/100克 性味归经 性平，味甘，归脾、胃经。 养生功效 健脑益智、清热解毒、滋阴养血。
鸭蛋 可以做咸鸭蛋吃
热量 190千卡/100克 性味归经 性凉，味甘、咸，入肺、脾经。 养生功效 滋阴、清肺、预防骨质疏松。
鹌鹑蛋 营养不逊于鸡蛋
热量 160千卡/100克 性味归经 性平，味甘，入心、肝、肺、胃、肾经。 养生功效 补五脏、通经活血、益气补血、壮筋骨。
皮蛋 加工出来的特殊风味
热量 171千卡/100克 性味归经 性寒，味涩、咸，归肺、大肠经。 养生功效 开胃助消化、清热降压、增进食欲。
食材处理有巧劲
五花肉巧处理
1.猪五花肉用清水洗净。
2.肉皮向下，切块或片。
3.处理好的样子。
猪肝巧处理
1.猪肝用清水洗净。
2.浸泡半小时。
3.洗去浮沫和杂质。
4.再次冲洗干净。
牛肉巧处理
1.牛肉用清水洗净。
2.横刀切片。
3.处理好的样子。
羊肉巧处理
1.羊肉用清水洗净。
2.剔去筋膜。
3.横刀切片。
4.处理好的样子。
这样烹饪更健康
最佳烹调方法——炒、蒸、煮
炒、蒸、煮是三种最简单、最常见的烹调方法，其中蒸是相对容易的。而炒和煮则有一些讲究。首先，要大火快炒，原因是为了降低营养成分的损失。比如，猪肉中的B族维生素在炒的过程中会损失10%~15%，而在炖的过程则会损失近70%。其次，开水下肉，这样可以保留大部分脂肪和蛋白质，使肉更鲜美。但要注意的是，煮汤的时候则要冷水下锅，以使脂肪和蛋白质融进汤中，使汤味香浓。
油炸最好先挂糊
大多数人偏爱油炸，因为肉香浓郁，能够极大地满足口腹之欲。但因为油炸食品不但会使营养成分遭到破坏，还影响身体健康，容易促使“三高症（高血压、高血脂和高血糖） ”形成。想要减轻油炸对食物营养的损害，可以在油炸之前用水淀粉和鸡蛋液给肉挂糊，这样就可以防止高热的油与肉直接接触，从而减低破坏性，还能保持肉的口感。
烹制前可先用开水断生
在烹制肉类之前，可以先用开水断生。具体做法为：先将肉按照实际需要切成丁、条、丝、片等形状，然后用水淀粉和鸡蛋液上浆；将水烧开，转小火后，将肉放入，煮至肉色转白、漂起后捞出即可。这样既可以使肉在烹制过程中少量吸收油脂，降低整个菜的热量，又可以使蛋白质更易消化吸收。
蒜泥白肉 提供能量
材料 带皮猪五花肉500克。
调料 盐、料酒各5克，生抽、红油、蒜泥各10克，白糖3克，姜片、葱段、葱末、香菜段各8克。
做法
1 猪肉刮净猪皮表面残毛，洗净，入沸水中焯烫一下，捞出，洗净，沥干，再入净水锅中，加料酒、姜末、葱段煮熟，凉凉后切成薄片。
2 将盐、红油、蒜泥、葱末、白糖、生抽、少许煮肉原汤调成味汁，淋在肉片上，撒上香菜段即可。
京酱肉丝 补充蛋白质
材料 里脊肉丝400克，葱白丝100克。
调料 甜面酱80克，淀粉20克，鸡精、白糖、料酒各5克，盐2克。
做法
1 里脊肉丝加料酒、盐、淀粉上浆，滑熟，盛出；油锅加甜面酱、白糖、料酒、鸡精翻炒，放肉丝炒熟。
2 将肉丝放在盛有葱丝的盘中拌匀即可。
鱼香肉丝增强体质
材料 猪里脊肉丝200克，莴笋丝50克，水发木耳丝25克，鸡蛋清1个。
调料 姜丝、白糖、醋各15克，蒜片、泡椒末、料酒各10克，葱花、豆瓣酱各20克，酱油3克，水淀粉适量。
做法
1 将少许泡椒末、鸡蛋清与部分水淀粉制成蛋清浆；将白糖、醋、料酒、酱油、水淀粉调成味汁；肉丝加蛋清浆、植物油拌匀。
2 油烧热，炒香泡椒末、豆瓣酱，下肉丝煸炒，下莴笋丝、木耳丝、姜丝、葱花、蒜片炒香，下味汁炒匀即可。
干煸肉丝开胃消食
材料 猪瘦肉400克，冬笋50克。
调料 盐4克，料酒、姜丝各5克，干辣椒丝15克，胡椒粉、花椒各3克，青蒜2棵，酱油10克。
做法
1 猪瘦肉洗净切丝，放入碗中，加入盐、料酒、胡椒粉拌匀，腌制5分钟；冬笋洗净切丝；青蒜择洗干净，切丝。
2 锅置火上，倒油烧至五成热，下入肉丝炸至金黄色后，捞起沥油。
3 锅内留少许余油，放入姜丝、青蒜丝、干辣椒丝、花椒爆香，再加入炸好的肉丝、冬笋、盐、酱油煸炒至入味即可。
榨菜肉丝促进食欲
材料 榨菜150克，猪瘦肉200克，红辣椒20克。
调料 干辣椒丝、料酒、酱油、醋各10克，姜末、蒜末各5克，盐2克。
做法
1 榨菜浸泡，洗净、切丝，焯水沥干；猪肉、红辣椒分别洗净、切丝。
2 锅置火上，倒油烧至六成热，放入干辣椒丝、姜末、蒜末爆香，下入肉丝并炒至变色，加料酒、酱油、醋炒匀。
3 放入榨菜丝和红辣椒丝炒熟，加盐即可。
子姜肉丝 驱寒暖身
材料 猪里脊肉150克，子姜50克。
调料 盐4克，水淀粉25克，料酒、葱丝各10克，酱油5克，鲜汤20克，香油2克。
做法
1 猪里脊肉洗净切丝，加入盐、水淀粉、料酒拌匀上浆后腌制10分钟；子姜洗净，切成粗丝；将盐、水淀粉、料酒、酱油、鲜汤放入碗中，调匀成芡汁。
2 锅置火上，加油烧至六成热，放入浆好的肉丝滑炒散，加入子姜丝、葱丝炒断生。
3 烹入芡汁炒匀，收汁亮油，滴入香油炒匀即可。
馋嘴猪肉片提供能量
材料 五花肉350克，洋葱150克，白芝麻5克。
调料 烤肉酱25克，辣椒粉、孜然各10克。
做法
1 五花肉放入冰箱内速冻1小时，至肉块稍硬，取出切成长薄片，摆入盘中待用；洋葱去皮、洗净，切成圈状，待用。
2 将烤肉酱刷在五花肉片上，覆上保鲜膜，放入冰箱冷藏室，腌制2小时。在电饼铛底部刷上一层油，放入五花肉片，待用。
3 在五花肉表面刷上烤肉酱，撒上辣椒粉、孜然、白芝麻，烤制2分钟。
4 将五花肉片翻面，刷上烤肉酱，再烤1分钟，即可食用。
土豆炖猪肉补充B族维生素
材料 猪肉400克，土豆250克。
调料 葱段、姜片、料酒、白糖、
生抽、老抽各10克，盐5克，花椒、大料各3克，干辣椒3个。
做法
1 土豆洗净，去皮，切成小条；猪肉洗净，放锅中，加清水没过猪肉，再放葱段、姜片、花椒、大料、料酒，大火煮开，中火再煮10分钟，取出，凉后切成小块。
2 电饭锅内胆里放上葱段、姜片、花椒、大料，再把切好的猪肉倒入，放少许油、白糖、盐、生抽、老抽、料酒、干辣椒，倒入清水没过猪肉，按下“煮饭”键。
3 待电饭锅跳到保温档后，打开锅盖，把土豆条倒进去，按下“煮饭”键，等电饭锅再次跳到保温档时即可。
香菇烤肉促进新陈代谢
材料 鲜香菇100克，猪瘦肉200克，鲜大虾80克。
调料 姜末20克，盐5克，料酒15克，蘑菇精、黑胡椒粒各适量。
做法
1 香菇去蒂，洗净，在表面切几刀，把蒂剁碎。
2 大虾去外壳、虾线，和香菇蒂、猪瘦肉一起剁成肉馅，加蘑菇精、盐、料酒、姜末调味。
3 肉馅装入香菇的伞中，压平固定。
4 烤箱200℃预热，将填好肉的香菇面朝上放在铺好锡纸的烤盘上，烤20分钟，出炉，上面撒点黑胡椒粒即可。
电饭锅蒸排骨保护骨骼
材料 排骨500克。
调料 盐3克，酱油15克，蒜片、白糖各10克，鸡精、淀粉各适量。
做法
1 排骨洗净，沥干水分，加盐、酱油、植物油、蒜片、鸡精、白糖、淀粉腌渍30分钟。
2 将排骨放入电饭锅中，摁下“焖/炖”键， 1小时左右即可。
功效
排骨营养丰富，除了含有蛋白质、脂肪和维生素外，还含有磷酸钙、骨胶原和骨黏蛋白等，可以强健骨骼。
干锅肥肠提供能量
材料 肥肠500克。
调料 盐4克，美人椒段30克，鸡精、花椒粉、蒜末、姜末各5克，姜片3克，葱段、料酒、白醋各10克。
做法
1 肥肠用白醋搓洗干净，入沸水中，加姜片、料酒焯烫至变色，捞出洗净，沥干水分，切段。
2 油锅烧热，下入肥肠炸至表面变色，捞出沥油。
3 锅内留底油，下入葱段、蒜末、姜末、美人椒段、花椒粉爆香，加入肥肠炒香，放盐、鸡精调味。
4 酒精炉点火，上面放锅，加入炒好的肥肠，边加热边食用即可。
莲藕排骨汤 清热消痰、补血养颜
材料 猪排骨块300克，莲藕块200克。
调料 盐5克，鸡精、胡椒粉各2克，葱段、姜片、料酒各适量。
做法
1 锅内加水煮沸，放葱段、料酒、猪排骨块及部分姜片，焯去血水，捞出。
2 锅内倒清水烧开，放猪排骨块、藕块及剩余姜片煮沸，转小火煲约1.5小时，加盐、鸡精、胡椒粉即可。
功效
莲藕与排骨搭配熬汤食用，具有清热消痰、补血养颜的功效，对贫血、心慌失眠有很好的效果。
腊肉香肠煲仔饭改善食欲缺乏
材料 大米200克，广东香肠5根，腊肉100克。
调料 生抽30克，老抽3克，盐4克，白糖5克，香油、姜丝各适量。
做法
1 将生抽、老抽、盐、白糖、香油和凉开水搅匀制成料汁；大米洗净，放电饭锅中，再放清水，摁下开关，煮到米饭将好，打开。
2 香肠和腊肉切薄片，与姜丝放在米饭的表面，盖上盖子，将米饭煮熟，不打开盖子，继续闷10分钟。
3 打开盖子，倒入料汁，搅拌均匀即可。
功效
腊肠具有开胃祛寒、消食的功效，且富含磷、钾、钠等矿物质，与开胃助食、增进食欲的香肠搭配增进食欲的功效更好。
烹饪小常识
如果香肠不是广东香肠，而是需要提前蒸熟的，要整根蒸熟，不要切片，否则会损失香味。
五香酱牛肉 强身健体
材料 牛肉500克。
调料 姜片、葱段、蒜片各10克，冰糖、老抽、料酒各15克，盐、花椒、香叶、大料、干辣椒、白芷、丁香、香菜段各5克。
做法
1 牛肉洗净，扎上小孔，以便腌渍入味，放姜片、蒜片、葱段，加盐、老抽、料酒，抓匀后腌渍2小时。
2 锅内放油烧热，放冰糖小火炒化，加适量清水，放牛肉，倒入腌渍牛肉的汁，大火煮开，撇清浮沫，倒入花椒、香叶、大料、干辣椒、白芷、丁香，中小火煮至牛肉用筷子能顺利扎透即可关火。
3 煮好的牛肉继续留在锅内自然凉凉，盛出，切片，码入碟，放上香菜段即可。
功效
牛肉益气血、养五脏、强筋骨，适合腰膝酸软无力、气短体虚、贫血体弱的人食用，这道五香酱牛肉在强身健体的同时还可开胃消食。
