坚持：步行运动贵在坚持，步行最为简单而且方便，不需要特殊的场地，一年四季都可以进行。将其溶入生活与大自然，轻松、快乐的进行锻炼，比如提前二站下车，走路回家，多走楼梯，多参加郊游等等。
有序：循序渐进，开始时不要走的过快，逐渐增加时间，加快速度。例如最近几个月活动很少，或有心脏病以及年龄超过40岁，开始的时候可以只比平时稍快，走10分钟，也可根据情况，一次走3分钟，多走几次。一周后，身体逐渐适应，可以先延长运动的时间，直至每天锻炼半小时，并逐渐增加步行速度。
适度：“三个三、一个五、一个七”。“三个三”：每天应至少步行3公里、30分钟、根据个人的情况，每天的运动量可以分成3次进行，每次10分钟，一公里效果是一样的。“一个五”：每周至少运动5天以上。“一个七”：步行不需要满负荷，只要达到七成就可以防病健体。走路是最适合老年人的运动形式。快走（或走路）15～20分钟，休息2分钟，再快走（或走路）15～20分钟，运动强度以还能交谈为原则。可依体能状况，慢慢把时间延长，但最多以1小时内为原则。运动前、后别忘了做肌肉、关节的柔软操。
步行消除腰痛是对本身承受力的负荷能力的测试，在步行时只要自我感觉良好就可以了。呼吸要有节奏，同步行的节奏要一致。若是出现气短或胸闷，应立即休息或放慢步行的速度。脉搏每分钟增加15～20次是正常的。一般步行后15～20分钟，脉搏应恢复原态。要是血压的高压降低、低压升高，尤其是伴有脉搏加快的情况，表明体力负荷大，应减少运动量。
跳绳
中国人有一名俗话，叫做跳一跳十年少。在各种健身运动中，国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。他们认为，低温季节尤其适宜这种运动。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。跳绳的保健作用：
跳绳是对多种脏器具有保健功能的运动。健身专家强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳可以预防诸如糖尿病、腰痛、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
跳绳运动最健脑，这是因为运动能促进脑中多种神经递质的活力，使大脑思维更为活跃、敏捷，同时，运动可提高心脏功能、加快血液循环，使大脑获得更多的氧气与养分。凡是增氧运动皆有健脑作用，其中尤以跳绳运动为佳。中医理论认为，脚是人体之根，有6条经脉及穴位在这里交错汇集，跳绳可促进循环，使人顿感精神舒适，行走有力，可起到通经活络健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想象的能力。
绳子选择与跳，绳子一般应比身高长60～70厘米，最好是实心材料，太轻的反而不好。跳的时候，用双手拇指和示指轻握，其他指头只是顺势轻松地放在摇柄上，不要发力。另外，要挺胸抬头，目视前方5～6米处，感觉膝关节和踝关节的运动。
跳绳的运动安排，鉴于跳绳对女性的独特保健作用，医学专家建议，女性跳绳健身要有一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳30分钟。一次跳30分钟，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氧健身运动。
需要注意的是跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。绳子要软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可为软绳。要选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。
太极拳
太极拳通过长期实践，证明具有显著的医疗保健价值。许多人坚持太极拳锻炼，使其慢性病得到痊愈。有的终身习练，活到高龄，甚至年逾百岁。近代科学证明，免疫功能退化是人体衰老的主要原因。随着年龄的增长，机体的免疫功能也同其他器官一样，逐渐下降和衰退，尤其是在免疫细胞中相对起主导作用的T淋巴细胞的数量和活性下降较为明显。太极拳对机体免疫功能的提高主要表现在周围循环血液中免疫细胞量的增加及其活性增强。国外学者指出，练15分钟太极拳后，发现免疫细胞有明显提高。国内有人通过实验发现，练一次太极拳可使唾液中的分泌型免疫球蛋白增加16mg／100ml。证明太极拳可提高机体的免疫功能，起到药物不易达到的效果。
太极拳运动柔和、缓慢、连惯，和一般体育项目相比，它的强度和运动量相对要小些；正因为太极拳有其特点，对提高人体的免疫功能更有独到之处。我们知道，分泌型免疫球蛋白，在黏膜分泌液中含量最多，对入侵的微生物发挥其免疫排除作用，是局部抗感染的重要因素，其含量的增减，直接影响全身黏膜系统的免疫功能。而太极拳运动后唾液中的分泌型免疫球蛋白含量增加，将有助于全身黏膜系统免疫功能的加强。咽下的唾液，将对消化系统黏膜免疫功能的加强也有裨益，练太极拳时舌尖轻抵上腭，牙齿勿紧咬，有唾液时要及时吞下，不可吐掉，视为“金津玉液”。气功家把舌抵上腭，形象地比作“鹊桥高架”，认为这样有利于督、任二脉沟通，起到引“天河水”
下降滋润周身的作用。为了证明太极拳提高免疫、延缓衰老的作用，研究表明，太极拳运动对人体内分泌系统有良好的作用。
退着走
退着走就是连续地向后退着走路，在晨起锻炼的人群中，我们经常会看到有些人在退着走。慢性腰痛很多是因为腰部肌肉力量、韧带强度不够，腰椎稳定性差引起的。“退着走”的锻炼可增强腰背肌群力量，加强腰椎的稳定性及灵活性。在退着走的时候，腰部肌肉有节律地收缩和放松，使腰部血液循环得以较好地改善，提高腰部组织的新陈代谢，起到一定的治疗作用。
“退着走”动作简单易学，可根据个人情况，掌握活动量，下面介绍两种具体方法，供大家参考：
①叉腰式预备姿势：直立，挺胸抬头，双手叉腰，拇指在后，其余4指在前。拇指点按腰部双侧“肾俞”穴。（该穴在第2腰椎棘突下，旁开1．5寸处）。
动作：退着走时先从左腿开始，左腿尽量后抬，向后退出，身体重心后移。先左前脚掌落地，随后全脚着地，重心移至左腿后再换右腿，左右腿交替退着走。每退1步，用双手拇指按揉“肾俞”穴1次。
②摆臂式预备姿势：直立，挺胸抬头，双目平视，双臂自然下垂。动作：
双腿动作同叉腰式，退着走时双臂配合双腿的动作进行前后摆动。
退着走锻炼可每天早、晚各进行1次，每次20分钟，一般以每次锻炼后，稍事休息，疲劳感即逐渐消失为宜。场地要选择平坦、无障碍的地方，锻炼时要尽可能挺胸。
悬垂
腰腿痛患者可利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每天早、晚各1次。悬垂锻炼不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。悬垂时应注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以达到牵引腰椎的目的；悬垂的上下动作一定要轻，避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎，加重病情。悬垂法锻炼要循序渐进，运动量逐渐增加，并持之以恒。
爬行
爬行运动是指腰腿痛恢复期患者四肢着地进行爬行锻炼。爬行锻炼能调整血液循环和血液分配，减轻心脏和脊柱的垂直负荷，对于防治心脑血管疾病及腰腿痛的康复有帮助。因为运动医学专家观察到，四肢爬行的动物比直立行走的动物血液更流畅，而且很少患腰椎疾病。具体运动方法为：双手、双膝着地或着床，头部自然上抬，腰部自然下垂，爬行长度为20米。
运动时急性腰部扭伤后的处理
急性腰扭伤后可立即出现剧烈疼痛，甚至有腰部断裂感。此时。腰部不敢活动，行走困难，严重者甚至卧床时不能翻身。腰部的疼痛为持续性的，咳嗽、打喷嚏、腹部用力等都可使疼痛加剧。这是由于腰部或骶部的肌肉、韧带、筋膜等软组织突然受到牵拉而超过其弹性限度所致的急性损伤。
急性腰扭伤可按如下方法处理：
①停止工作、劳动，绝对卧床休息。应仰卧于硬板床上，床上垫一厚被、腰下垫一软枕，可减轻疼痛和缓解肌肉痉挛。
②扭伤当天不要热敷和推拿，以免局部血管扩张，发生渗血和加重水肿。24小时后，局部可用热敷、推拿按摩、拔火罐等治疗，或食盐炒热布包敷患处，或用指尖、掌缘或半握拳的手均匀地敲击腰背部受伤的肌肉；还可用红花油、米酒等涂抹、按揉患处，以促进局部的血液循环，调和气血。
