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第20章 塑形体操ABC(2)

合理的饮食多吃些南瓜、红薯、芋头等富含纤维素的食物,可以促进胃肠蠕动,减少便秘几率,塑造纤瘦健美的下半身曲线。

大步流星法双臂大幅度地前后摆动,快速大踏步地行走,这样可以运动到臀部肌肉,达到练习臀部的作用。

跨步上楼法上楼时,每次跨两个台阶,一气呵成,这可比正常爬楼有更显著的锻炼效果。

拍打按摩臀部晚上洗澡后,在屁屁上涂抹按摩油,进行拍打式按摩。拍打臀部对于促进臀部血液循环,加强臀部的弹性有不错的帮助。

除锻炼外,平时也要养成好习惯。

多行走,少坐车,多走楼梯,少乘电梯。

在电脑前坐一小时后就该起来做些拉伸背部、臀部肌肉的运动。

休息时试着将臀部肌肉向尾骨方向收缩夹紧,同时踮起脚来回走动30秒。

在做运动时不要穿收腹提臀裤。

做有氧操、骑自行车、游泳等都是能够美化臀形的运动。

平时多喝水是避免臀部臃肿的好方法,可使微循环顺畅,促进淋巴排毒。

最近流行的纤体产品虽无法彻底消除多余脂肪,但它可以使皮肤光滑结实。结合正确的使用方法还是可以见到效果的。

不良的生活习惯,如抽烟、熬夜等严重影响身体健康,降低正常代谢速度,使结缔组织松弛,无法拥有曲线美。

保持优美的臀部曲线,要少吃高糖、高盐、高脂肪的食物。

三招打造小蛮腰

“杨柳细腰”一直是中国女人体态美的象征,要达到这一境界,可是需要长期下工夫的。

虎式动作双腿跪地,双手支撑地面,双臂伸直,身体成四边形,翻转手腕,手臂内侧向前。吸气、抬头、展胸,右腿向后上抬。呼气,右腿膝盖向腹部回收,低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4~6次。换左腿练习。

作用:伸展脊椎和坐骨神经,减少腰、髋、大腿的脂肪,强壮生殖器官。

V形姿势动作双腿前伸坐正,屈双膝,两手握住脚底,将膝盖拉向胸前。吸气,同时伸直背部,挺胸,调整呼吸,双手将双脚拉高,膝盖伸直,以尾椎骨为支点,保持身体平衡,自然呼吸5次。呼气,同时缓缓恢复到起始坐姿。

作用:收紧腹肌,使突出的胃部紧缩上提,改善内脏器官下垂,修正腿部线条,矫正脊椎。

眼镜蛇扭转式动作俯卧,双手放在体侧,下巴着地。吸气,双臂支撑身体,按头、颈、肩、胸顺序,慢慢抬高脊柱后仰。呼气,同时向右后侧扭转肩、头,保持姿势,自然呼吸5次。吸气,肩、头转回中间位置,呼气方向扭转,保持姿势,自然呼吸5次。

作用:收紧背肌,锻炼脊柱,加强腰部肌肉。

消灭小“腹”婆

在此套动作开始之前,先做2分钟热身运动,扭扭腰,活动活动关节。做每一个动作尽可能慢和正确。腹部始终收紧。注重质量而不是数量。每次开始前做两个深呼吸练习。

每组动作要做一遍,每做一次练习,坚持30~45分钟。

压背运动平躺在垫子上,膝部弯曲,双脚伸开与肩同宽。双手枕在脑后,手肘向外,下颚抬起。

慢慢放低身体,肩膀不要完全接触地板,重复以上动作。

坐起运动平躺在垫子上,膝部弯曲,双脚伸开与肩同宽,脚放在可钩住的支撑物上。

手放在脑后,双肘侧伸(也可将手臂交叉放在胸前,这样会更容易些),收紧腹肌,抬起身体,抬起肩胛骨,使身体和膝盖成45度角,保持2秒钟,然后慢慢放开身体。

鲤鱼打挺平躺,双臂向后抓住支撑杆,双腿抬起与地面成90度角。收紧腹肌,抬起尾椎骨几厘米,膝盖轻微弯曲。将臀部抬高,将重心落在肩胛骨上。保持一会儿,慢慢还原到2的状态。

剪腿运动平躺,腿部抬起,离地约1米,膝盖微屈,手部垫在臀下。慢慢放下一条腿到离地大约25厘米,再慢慢抬起。另一条腿同样动作。

抬腿运动平躺,抬腿悬空,离地约1米,膝盖微屈,手垫在臀下。慢慢放低两腿至10厘米处。保持4秒钟,然后抬腿至起始部位。

腹部健美四法

方法一身体仰卧在床上或地毯上,手脚伸直休息。两腿并拢慢慢抬起,抬到与水平面成直角处,再慢慢地放下;在距离水平面二三十厘米处停下来,静止几秒,然后渐渐把时间延长到1~2分钟,因为静止越久效果就越好。注意背部不要离开地面,膝盖不能弯曲,保持挺直,肩膀和手臂不可用力,腰要绷紧。

方法二这种简单易行的方法适合于办公室运动,可以消除小腹上的赘肉。

坐在椅子上,先将两条腿轻轻往上抬,把手放在小腹上,慢慢地吐气,吐气的同时渐渐收紧小腹。

吐气慢慢加快,小腹越收越紧,肩膀保持轻松。

小腹已收到最紧的程度时,气也同时吐完。

肩膀与小腹都放松后,慢慢地开始吸气。

尽量吸气,此时小腹不用刻意收缩,转而换成腹部向下压的方式。

方法三仰躺,两脚分开与腰同宽,臀部紧缩。

两脚内侧靠拢,双手枕在脑后。

边吐气,双腿边往上抬至离水平面5厘米处,并伸展跟腱。两手支撑着头部往上抬,伸展颈部。充分伸展之后,吸气、憋气,直到憋不住时,恢复原来姿势,重复做10次。

注意:两脚尖靠一起时应呈直角。

方法四抱头屈膝侧面而卧,收缩腹部时,上体用力向上抬起,放松时还原。此动作主要练习腹外斜肌和腹内斜肌。

直腿侧卧,两臂向上伸直,用力时,尽量抬上体,上面手臂触腿,放松时还原。这样动作为直腿侧面卧体侧屈。

侧身卧地,两手掌扶在体侧地面,两腿伸直重叠贴地,直腿向上举起,再直腿慢慢放下还原。

侧卧在地上,两手掌扶地或两臂交于胸腹前,两腿伸直重叠贴地,两腿伸直同时上举至不能再举为止,稍停,再慢慢放下还原。

风靡欧美的健身操

这套健身操起源于古希腊,历史可谓相当古老。

腹部运动席地而坐,双手体侧撑地,双腿并拢伸直。先是双腿伸直、抬起,尽量靠向左肩;然后双腿放回原位,再抬起,尽量靠向右肩。如此反复练习,不但锻炼了腹肌,而且可以防止腹部脂肪的堆积。

屈膝仰卧,屈肘双手置肩上。坐起,躺平,如此反复做20次,可防止腹部肌肉松弛,使腹肌富有弹性。

背部运动仰卧,全身伸直。屈左腿,抱左膝,以前额去触膝盖,然后回至原位。接下来再换右腿,做同样的动作,如此反复做20次。此动作可防止或纠正脊椎变形,并可锻炼下背部肌肉、韧带。

跪姿,两手撑地,收腹、弓背、低头,身体成桥状,腰背肌肉绷紧,然后再放松,如此反复做20次。此练习能医治背痛,并可锻炼背部肌肉。

腰部运动直立,两腿伸直,向前弯腰,双手触地,然后抬起成直立姿势,反复做20次。此动作可使腰部灵活,减少腰部脂肪,促进全身血液循环。两腿分立与肩同宽,两臂左右侧平举,先向左侧弯腰,再向右侧弯腰,如此反复做15次。此动作可锻炼腰部肌肉,保持腰部健美。

腿部运动屈膝下蹲,两手触地,左腿离地侧伸。以右脚为轴,全身旋转15次;然后收拢左腿,右腿离地侧伸,以左脚为轴,转15次。右侧卧,左腿伸直尽量上举,再放下,反复做20次,然后左侧卧,举右腿。通常大腿内侧肌肉最易松弛,此动作可以锻炼大腿内侧肌肉。

健身减肥不要陷入误区

为追求健康与体态,越来越多的都市女性走进了健身房。器械运动确实能起到锻炼身体的目的,但要避免以下几点。

墨守同一套力量练习

状况:如果一遍遍重复同一套练习,我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维,健身锻炼会因此而停滞不前。

纠正:对于每个肌肉群学习2~3种练习方法,尝试新角度和新器械,如果没有教练的指导,可以参考有关书目和录像带。例如如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习,那么可以尝试调整一下角度;如果你平常使用推胸训练器,那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练,学习多种训练方式,尽量每6—8周就换一套练习。

动作重复过快

状况:在力量练习时如果动作重复完成得过快,那么由于势能的辅助,肌肉锻炼效果也会大打折扣。此外还容易导致肌肉和结缔组织损伤。

纠正:每个动作需要6秒的时间:2秒抬举,4秒放下。在放下的过程中由于重力辅助,所以这一阶段应该把动作放得更慢,以便达到足够的强度。专家认为,放慢动作是一项重大的改进,这样你可以从力量练习中获得最大收益。

练习难度过高

状况:如果身体在耐力练习或力量练习之间没有得到充分休息,那么不但无法进步,还会影响现有的健身成果。

纠正:为了保持肌体的活力和运动的新鲜感,健身计划应张弛有度,即短时间耐力训练(如20分钟)与长时间低强度练习(40~60分钟)穿插进行,每周的高强度练习不能超过两次,要知道训练强度越大身体恢复起来就越慢,理想的状态是每周两天的高强度训练,1天的休整时间。在力量训练方面,针对同一肌肉群的两次练习之间应至少休息1天。

耐力训练缺乏挑战性

状况:耐力练习没有挑战性跟训练过度一样,会影响现有的健身成果。为了得到更多的效果,为了少用力多燃脂,你需要每周两次挑战自己,训练到气喘吁吁为止。

纠正:与其始终按部就班地进行中高强度的耐力训练,不如每周插入两次高强度的训练。例如在跑步机上热身10分钟后,加速跑或坡度跑30~60分钟,然后再进行1~3分钟的中高强度练习作为恢复,这样交替10~20分钟再停下来。

修身养性练瑜伽

古老神奇的瑜伽越来越为现代都市女性所宠爱。练习瑜伽可以有效调理身心,消除疲劳,排除体内毒素,特别是可以使你的精神境界达到一种冥想的状态,让你的内心获得平和与安详,释放内心的负担和杂念,做到心静如水。瑜伽强调的是一种精神境界的锻炼,所以练习中要量力而行,不要刻意追求动作上的完美,建议训练时赤足,并摘去饰物,关闭手机。

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