屈膝平卧，双手把一侧膝盖轻轻压向胸部，使背部有拉伸的感觉，但以不觉疼痛为度，保持30秒后放松，两侧交替做。
第二个动作
屈膝而卧，腹部用力收紧，抬起臀部，腰背离地，保持30秒后放下。
第三个动作
屈膝而卧，双手在脑后交叉抱头，头部用力向上抬起，到肩部离地，保持10秒后放松，像做仰卧起坐的样子。
第四个动作
屈膝跪在地上，双手撑地。背部向上弓起，保持5秒后放下，达到与地面平行。做10次。
第五个动作
俯卧，在腹部下放软垫子。将左手和右脚同时举起，做到背部和臀部有紧绷感，坚持2秒后放松，再换右手和左脚举高。共做10次。
防治腰痛按摩法
有些人退休后，认为自己辛劳了一辈子，该坐享清福了，坐着看报、打牌、看电视……一坐就是几个小时，特别是打牌，有时甚至坐一整天。久而久之就出现了腰酸、腰痛。
久坐腰痛的患者，如果能经常作腰部的自我按摩，不仅能防治腰痛，而且还能补肾强身。现代医学证明，按摩腰部可使局部皮肤中丰富的毛细血管网扩张，促进血液循环，改善腰肌营养，加速代谢产物的排出，有利于病损组织的修复，提高腰肌的耐力，缓解腰痛。
揉腰眼：腰眼位于第4腰椎棘突下，脊柱两侧的凹陷处，左右各一。两手握拳，用拳眼紧按腰眼，先顺时针方向按揉9次，再逆时针方向按揉9次，反复作36次，以腰部酸胀为宜。每日早晚各一次。按揉此穴，具有活血通络止痛、健腰益肾等作用。
擦腰：两手对搓发热后，用两手掌根紧贴腰部脊柱两旁，直线往返摩擦腰部两侧，动作要快速有力，至发热为止。每日2次。
点按腰背部棘突：双手置于腰背部，以拇指指腹着力，从手能够得着的脊柱的棘突处开始，沿着脊柱，从上至下点按棘突和棘突下凹陷中的穴位，直至第五腰椎棘突下的凹陷中。点按时，动作要协调、有节律，用力要均匀，有渗透力。两手可交替点按，反复20次左右。每日2次。
捏拿腰部肌肉：用双手拇指和食指同时捏拿腰部脊柱两侧的肌肉。从上向下分别捏拿、提放腰部肌肉，直到腰骶部。每次自上而下捏拿10遍，每日2次。
缓解腰背痛的团滚法
经常腰背痛的老年人，通过吃药、打针、针灸、理疗等虽能减轻症状，但仍无法祛除病根。而采用古老的团滚疗法，却可收到意想不到的效果。具体方法是：1．仰卧在床上，全身放松，两眼看天花板，屈膝屈髋，两大腿紧贴腹部。两手十指交叉，抱住膝盖下的两小腿，并将两小腿尽量向腹部压挤。身体便成了像不倒翁一样的圆团状。
2．用力向左滚动，以左侧耳朵、肩膀、手臂挨着床为止，再回转身向右侧滚动，以右侧耳朵、肩膀、手臂挨着床为止。如此反复滚动30～50次，即可感到浑身轻松，腰背部的疼痛也会减轻。
3．每天早晨起床时及晚上睡觉时各滚动一回，可收到很好的疗效。
团滚疗法简便易行，没有副作用，其治疗原理是：屈膝抱腿使身体形成圆团状，能牵伸腰背部的肌肉达到舒展状态；在床上滚动时让腰背部的肌肉和床面接触，发生机械的按摩作用，肌纤维拉长，血管扩张，血液循环加快，运送到腰背部的养料和氧气增多，腰背部肌肉的抵抗力增强，牵伸开挛缩的肌肉和韧带，防止了瘢痕粘连和肌肉萎缩，维持了正常的腰背部功能，使腰背痛的症状逐渐减轻或消失。
强健腰腿锻炼法
老年人腰腿力量减退，容易出现腰酸腿疼，行走无力，甚至跌倒等现象。加强腰腿肌肉的锻炼，可有效预防老年人腰腿疼的发生。
方法一
双手叉腰，左腿在后以自己觉得舒服的姿势站立，右腿绷直，全脚掌踏实地面。身体向前探的同时腰部向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前靠近右腿。左右腿前后交换进行10次。
方法二
跪在地上，双手撑住地面，上体尽量伸直，然后单脚伸直向上尽量抬起，保持这动作至脚部有点酸软，约10秒钟。双脚轮流重复动作20次。
方法三
俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持1分钟左右，放下。双腿交换进行10次。
方法四
俯卧在地上，两手伸向头上方，臂腿尽量伸直。利用腰力向上拉起躯体，维持约3秒。将动作重复做10次。
方法五
放一池温水，坐在浴缸中，双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持10秒，双腿轮流重复动作10次，能收紧腿部及臀部的肌肉。
方法六
退步行走，退走时腰肌的紧张程度是高于向前走路的，能增加腰背肌力，改善腰部血液循环，提高腰部组织的新陈代谢，增加脊柱的稳定性和灵活性，通经活络，壮腰健身。老年人每日可坚持退走2次，每次20分钟，对于腰肌劳损疗效尤著。
方法七
站桩功，两脚分开稍大于肩宽，脚尖和膝向前，然后缓缓下蹲，使膝关节保持130度左右，重心放在两膝关节，上体保持正直，含胸收腹，颈部放松，头部微低，两臂向上抬起、平举，肩部放松，肘部微屈，手指背伸并稍稍分开和微屈，呼吸均匀自然。初始时站立时间2～3分钟，以后逐渐延长，每次可站15～20分钟。练完后慢慢伸直膝关节，静站1～2分钟后即可。站桩功可锻炼下肢的肌肉力量，增加关节的稳定性和支撑力，并能加快膝部的血液循环，减轻酸痛无力等现象。
老人多练伸展操
伸展运动有助于全身淋巴液的畅通及关节的放松，可以增强身体的柔韧性，放松肌肉，有助于解除长期坐姿引起的疲乏，如加上按摩则可增强新陈代谢，提高内脏功能。此外，伸展运动不像器械训练容易受伤，能减少运动损伤，对提高平衡能力也有帮助。
1．伸展小腿
离墙一臂距离站立。身体朝墙倾。一条腿上前呈弓步，膝弯曲。另一条腿挺直，脚跟着地。腰挺直，臀部往墙壁方向移动到在后的一条腿小腿感到拉紧为止。保持30秒。还原，换另一条腿重复做。
2．伸展腿筋
坐在椅子上，一条腿放在另一张椅子上。腰挺直，慢慢向前弯曲直到感觉到大腿后侧被拉紧为止。保持30秒钟。还原，换另一条腿重复做。
3．伸展大腿
躺在床上，一条大腿和臀部尽量贴近床边，小腿在床边垂下。另一条腿膝盖弯曲，用手将膝盖和大腿用力向胸部拉，直到后背下部贴近床面，保持30秒钟。换另一条腿重复做。
4．伸展后背下部
平躺在床上，膝盖弯曲，两脚掌平放在床面上。双手抱膝并向胸部方向拉（如膝有问题，可改为抱住大腿后部），保持30秒钟。换另一条腿再做。
5．伸展胸部
坐位两手交叉，抱住后脑勺。深吸气的同时用力将两肘往后拉，保持30秒钟。然后呼气还原。
老人提肛助健康
老人常因肛门括约肌松弛无力而发生脱肛、便秘、痔疮等肛肠疾病。通过肛门一收一放的提肛运动，可锻炼提肛肌、肛门括约肌功能，能促进肛周血液循环，加强直肠、乙状结肠等活动，有助于维持肛门正常功能，对脱肛、便秘、痔疮、肛裂及肠炎等疾病具有预防和治疗作用。另外，可促进肛周血液循环，还有利于改善下肢静脉淤血，增加回心血量，对冠心病、高血压和下肢静脉曲张等疾病也有辅助防治作用。如果有时间不妨多练练，根据自己的身体状况，选择以下方式的一种进行练习，坚持下去必有裨益。
1．踮脚提肛
站立位或坐位，吸气，两腿合拢并夹紧，双脚跟提起，同时用力提肛片刻，稍后双脚跟着地；呼气，双脚跟放下，放松肛门。反复20次。
2．夹腿提肛
仰卧位，全身放松，双腿交叉。吸气，肛门和大腿用力夹紧，肛门逐渐用力收缩，持续5秒钟左右；呼气，身体放松还原。可逐渐延长提肛时间。反复20次。
3．屈腿提肛
仰卧位，屈膝，双脚跟尽量靠近臀部，双臂平放在体侧，以脚掌和肩部支撑，骨盆抬起，同时收缩肛门，持续5秒钟左右，然后还原。反复20次。
4．抬臀提肛
仰卧位，以头部和两脚跟作为支点，抬高臀部，同时收缩肛门，然后放下臀部，放松肛门。反复20次。
坐看电视巧养生
赋闲在家的老人有很多时间看电视。看电视的时间只要被充分利用，也是一段很宝贵的养生锻炼时间，老人千万不能浪费它。
坐在沙发上看电视时，在沙发前放一小凳子，将脚搭在上面，然后弯腰从脚踝处开始向上捶腿，来回捶八遍，可以使下肢气血流通，强健腿脚。捶腿结束后，重点敲一敲膝关节下外侧四横指处，这里是足三里穴位所在处。足三里是人体保健要穴，刺激它可以有效改善胃肠功能，增进食欲，帮助消化，还能预防和减轻许多胃肠道疾病。胃肠道功能良好，则人体吸收营养的能力提高，对抗疾病的能力也增强，所以民间认为常刺激足三里的功效“胜吃老母鸡”。边欣赏电视节目边捶腿、敲足三里来健身，防止了久坐不动而使气血阻滞的弊端。
活动完下肢接着伸展手臂。端坐，两臂垂在身体两侧，边缓缓深吸气边上抬两臂，水平位置时停住，呼气，然后继续吸气上举至头顶，停住，呼气，缓缓放下双臂。如此反复进行至自己感到臂酸为止。这样伸臂可活动肩关节，拉伸臂肩部肌肉，预防肩周炎。举臂结束后再从肩到腕拍一拍手臂，可促进气血流通。
不乘电梯爬楼梯
当你的办公室只在三楼或是四楼的时候，当你的居室位于十层以上的时候，你是去坐电梯还是爬楼梯？以笔者之见，不妨爬一爬楼梯。
专家的建议是：在家、购物中心、工作地点和娱乐场所尽可能使用楼梯；如果住在高层公寓，在还差两层才到所住楼层的时候下电梯，之后爬楼梯回家；身体疲劳的时候，缓慢地爬楼梯，同时伴随深呼吸；在爬楼梯的时候上身姿势挺拔，不要倾斜身体或者将身体重心向前移动，并将所有注意力集中在腿和脚的活动上。每天爬楼梯7分钟足以保持你的健康。
爬楼梯运动对健康有以下几点好处：
1．有利于保持关节灵活——可以避免僵化现象的出现，增强韧带和肌肉的力量，防止出现退行性病变。
2．有利于增强心肺功能——爬楼梯可以使血液循环畅通。保持心血管系统的健康，防止高血压病的发生。
3．有利于减少肥胖——在相同的时间内爬楼梯所消耗的热量比打羽毛球多两倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本上与登山消耗的热量差不多。一组对中年女士的追踪调查结果显示：同样体重的116名中年女士，其中有58名中年女士坚持10年的爬楼梯运动后，无一人出现肥胖现象；另外58名中年女士没有进行爬楼梯运动，结果在第2年就有26名出现肥胖现象，在第三年又有14名加入了肥胖的行列，到了第6年这58名中年女士，有98％的人出现了肥胖。
4．有利于增强食欲——爬楼梯消耗的体力比较大，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米，其所消耗的能量是静坐时的10倍、走路时的5倍、跑步时的1．8倍、游泳时的2倍。坚持爬楼梯，能够有效地增强消化系统功能，增强人的食欲。
5．有利于睡眠——爬楼梯可以避免焦虑现象的出现，同时还可治疗神经衰弱，促进睡眠。
爬行防治脊柱病
研究表明，人类骨骼的发育一般在18～20岁时就已停止，继而就将面临着脊柱的退行性改变。从中年开始，脊柱的退变更加明显，肌肉、肌腱、韧带退变导致骨质增生，而骨质增生又进一步导致软组织功能的弱化，引起颈肩、背、腰、臀部筋膜炎、脊柱增生性关节炎、慢性腰肌劳损、颈椎病、腰椎间盘突出症等一系列颈肩腰腿痛疾患。
有关专家研究认为，爬行这一返祖行为对脊柱的保护最为有效。模拟婴儿用四肢在地上爬行的姿势，不仅可以延缓成人脊柱退行性改变，同时还可改善心、脑、肺等脏器的功能。
普通爬行法：最好选择空旷的场地，先做一做准备活动，然后双膝跪下，两手撑地，两眼远视，有节奏地交替向前爬行。刚开始时，爬速宜慢，爬幅宜小。时间可选择3分钟、5分钟，以后逐渐延长，但一般不超过半小时。可一次性完成。亦可分几次完成。
擦地爬行法：在普通爬行的同时，配合用抹布擦地，这样四肢着地双手擦地，不仅减轻了脊柱的负担，起到相应的保护作用，而且也使呼吸由胸式呼吸改为腹式呼吸，大大增加了氧气的摄入量，使机体各器官的功能得到加强。
爬行加蛙跳：就是模仿青蛙的跳动。一般选择20米长的距离，在普通爬行过程中加上蛙跳运动，边爬边跳，一爬一跳为1遍，每次20～30遍。由于运动量较大，此法只适用于体质较好的人。刚开始跳起的幅度应小一点，适应后再逐步增加跳动的幅度与距离。
爬行疗法不受场地的限制，简便而经济实用，只要长期坚持，就能达到防治脊柱病的效果。
越老越要挺胸膛
人到老年，由于性激素水平降低，于是骨的生长减缓，钙盐沉积减少，骨质就变得疏松，骨质疏松就容易驼背缩胸。如遇上轻微扭挫、过度疲劳、感受风寒、内分泌失调等诱因，就可能出现脊椎关节错位、椎间盘突出、韧带钙化或骨质增生，对神经根、椎动静脉、脊髓或交感神经等产生直接或间接的刺激或压迫，甚至导致植物神经功能的紊乱，而引起多种临床综合症。
因此，老年人要养成“站如松、坐如钟”的良好习惯，越老越要挺起你的胸膛。切莫高兴了就趾高气扬，稍一碰到了麻烦就垂头丧气，腰都直不起来，时间久了将会出现龟缩的体形，呆滞的眼神。
科学家研究发现，挺起胸可以使肺活量增加20％左右。肺活量增加了身体的各部位获得的氧气也便增加了，这样人就不容易疲劳。养成抬头挺胸、直腰的良好姿势还可减少腰背酸痛感和脊柱的弯曲。
此外，坚持挺胸还能增强大脑的记忆力。人的大脑所需的氧是全身的40％，其血液的需要量是其他器官的30倍。供给大脑的血液越多，其思维记忆能力就发挥得越好。反之，人则反应迟钝，记忆力减退，久而久之造成大脑萎缩甚至使人患上老年痴呆症。而挺起胸膛可使丰富的血液顺利输送到脑部，保证大脑所需的乙酰胆碱、卵磷脂等营养物质的供应，保持敏捷的思维，良好的记忆。
有车族护腰法
专家建议：
1．尽量减少震动。应避免旧车“超期服役”，及时更换陈旧、磨损的零部件，驾驶座椅可安装空气隔震装置，在座椅上增加软硬适度的坐垫。
2．保持正确的驾车姿势，确保腰椎受力适度。驾车时双眼平视，座椅的靠背向后微倾，坐垫略向前翘起，臀部置于坐垫和靠背的夹角中。身体过胖或有“啤酒肚”的驾驶员，应控制体重。驾车者还应注意，下车后要散步几分钟。
3．持续驾车期间多一些间歇性休息。一次驾车时间一般不宜过长，一般每隔2小时应停车休息一会儿。遇到路况不好时，车速不能过快，操作不宜过猛，否则汽车的剧烈颠簸对腰椎的伤害极大。
4．专家建议。驾车者多次发现腰部酸、胀感时，切不可掉以轻心。
有车族腿部锻炼法
