在这个年龄段，没有任何理由不去从事有氧运动和力量锻炼。那些身体虚弱或者患有肺气肿、心脏病、糖尿病、骨质疏松症、高血压和关节炎等疾病的老人，从事锻炼的益处最大。而此时柔韧性和平衡锻炼要比以前任何时候都显得重要。
无论你的年龄有多大，一定记住：运动会令自己的日常生活丰富多彩。达拉斯贝勒·汤姆·兰德利健身中心的教练迈克尔·达维迪说：“如果你厌倦了跑步，就试着去游泳；如果你厌倦了游泳，就尝试着去骑自行车吧。”总之，要随着年龄的改变而改变运动内容，这样才能更好地享受人生。
运动时不要操之过急，原则上以心跳120~150次/次为宜（超过50岁，标准要降低，每10岁约降10次）。初练者及心肺功能耐力差者，更需要3~6个月的训练，才能再投入更激烈的运动。
运动时间，适时而动
医学之父、古希腊名医希波克拉底说过：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”就是说，运动同阳光、空气和水一样重要。但也并非盲目的运动，运动是有时间性的，适当的运动时间，决定了良好的运动效果。
拥有规律、科学的运动时间，可以加速消耗摄入的热量，增加代谢速率，消耗体内堆积的脂肪，并且能使肌肉充分运动，增加心肺功能，进而预防心脑血管疾病的发生，使你永葆活力，快乐地享受人生。那么什么时候可以运动，什么时候不可以运动呢？
1、傍晚锻炼有益健康
人体的各种活动都受“生物钟”的控制，在一天24小时内，人的体力最高点和最低点都有一定的规律性，而体力发挥到最高点的时间，多数是在傍晚。在这段时间里，人的肢体反应的灵敏度及适应能力都达到最高峰，心率及血压的上升率也最为平稳。在这段时间内锻炼，引起心跳加速及血压上升率较低，对健康有益。研究还认为，傍晚运动距睡眠时间较短，所产生的疲劳能促使较快入睡。
2、晨练不要过早
自古以来，人们就提倡清晨锻炼身体，尤其是去树木、浓雾中晨练。殊不知，过早晨练，不仅对身体无益，反而有害！
植物可以净化空气，原因是植物在进行光合作用时，能够吸收二氧化碳，放出氧气。但是如果光照强度不足，植物就不能进行光合作用，只能进行呼吸。这时，它只是吸收氧气，放出二氧化碳，尤其是在天亮前，植物所放出的二氧化碳积聚浓度较高。在这种环境下锻炼身体或进行其他活动，会吸进较多的二氧化碳。同时，据环保专家研究，一天中，早晨6时左右，空气污染最为严重，这时候进行锻炼，吸入的空气越多，人体受污染的危害就越大。
3、空腹时不宜运动
运动是需要大量的体能输出的一项生理机能，空腹时身体正需要吸收养料，并不适宜大量消耗体力。身体储备稍差的人，很可能会出现虚脱、晕眩、无力及昏迷等现象，害处多于好处，可免则免。果真如是也不难解决，只要准备一些可能进食的东西，在你有需要时就可以随时进食，增加身体的能量储备，避免出现虚脱的现象。可以预先购买一些高能量的食物或小吃以备不时之需。
4、饭后不宜马上运动
有人吃饭后马上去打球、跑步、游泳或进行其他体育活动，结果往往引起腹痛，这是因为饭后胃里装满了食物，马上运动会引起胃肠震荡，胃肠黏膜受到重力牵拉，容易造成腹痛发生。另外，运动时骨骼肌的血液供应量相对增加，从而导致内脏血液供应不足，胃肠道平滑肌发生痉挛收缩而引起腹痛。同时，有人平时缺乏锻炼，运动时呼吸急促，胸腔的负压变小，肝脏血液回流受阻，以致肝脏淤血，发生右上腹痛。
5、睡前不宜做剧烈运动
睡眠是最彻底的休息，因为睡眠是神经抑制过程扩散到整个大脑皮质和皮质下的结果。此时一切生理活动，嗅、视、听、触觉等感觉功能都减到最低水平，人体似乎与周围事物暂时失去了联系，嗅不出香臭、看不到事物、听不到声音、分不清冷暖等。在睡眠前不能做较剧烈的运动。因为剧烈运动后，会引起心跳、气短，使全身处于紧张状态，因四肢肌肉里乳酸堆积而感到腰酸腿痛，在这种情况下要很快入睡是不可能的。
因此，睡前应选择一些能使机体入静的活动，如散步、打太极拳或者做气功等。这些活动都有助于血液重新分配，使脑中血液流入四肢，对神经起镇静作用，有利于入睡。
6、酒后不宜运动
酒精饮品能够扩张血管、加速心跳，此时如果继续运动，会加重循环系统的负荷，是极不明智的做法。含酒精的饮品有许多，只是含量各有不同，如果你打算做运动，最好避免饮酒。同样道理，刚运动完毕后也不可以马上饮用酒精类饮品，否则会加重循环系统的负荷，易发生危险和意外。
7、外界环境条件恶劣时不宜运动
气温超过人体温度，达37℃以上时，人体调节功能出现不适，极容易疲劳和中暑。气温过低，伴有雨雪风暴时，人体肌肉僵硬，动作协调性差，极易出现运动损伤。大雾天气也不宜运动。起雾时气压低，来自四面八方的污染物难以消散，特别是酸、胺、酚与病原微生物等剧毒滞留其中而聚集至较高的浓度，刺激人体的某些敏感部位，引起喉炎、气管炎、结膜炎和一些过敏性疾病，中医称之为“疠疫之气”，对于年老体弱者还可能危及生命。
8、自身情况处于特殊时期不宜做运动
自身情况处在外伤、出血、过敏和各种急症时或体质虚弱、活动不便时，需要静息休养。例如，关节扭伤、手术后伤口愈合期、支气管哮喘、高烧、急性胃肠炎等。在这种疾病状态下坚持运动，只会增加心肺负担，阻碍伤处恢复，促使病情恶化，即便是轻微的运动也无益于身体。只有当病情稳定，症状基本消失时，才可在医生和体育教师的指导下循序渐进地做一些运动。
不适宜进行有氧运动的环境：
（1）工业区附近，因为那里的空气往往已经被污染了，吸入人体有损健康。
（2）太热或太湿的地方，因为这样的地方会损伤呼吸系统。
（3）太过吵闹的地方，因为噪声会使人精神紊乱，还会影响内分泌系统的正常功能。
运动多少，适量而动
科学运动，提高生理健康，是健康长寿的重要途径。运动是身体的培育过程，一定要因人而异、量力而行、循序渐进、持之以恒。要做到科学运动就需要确定活动强度与合理控制运动量。
从严格意义上讲，体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量，而是运动负荷（“运动量”只是一种通俗的叫法）。组成运动负荷的主要因素是“量”和“强度”。在进行体育锻炼时，要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大，则量就要相应减少；强度适中，则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者，则应将重点放在运动量方面。以下原则可作参考：
1、通过心率来控制
一般可采用心率百分法。个人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均可用180减年龄来估算每分钟的最高心率。例如某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为：180-20=160（次/分）的范围内，这被称为有氧锻炼的适宜负荷量。
2、通过精神状态来控制
锻炼后应该是精神饱满，精力充沛，没有困倦疲劳症状。相反，则说明锻炼负荷过大。
3、通过锻炼的出汗量来控制
一般来讲，进行锻炼达到刚出汗或出小汗的程度较为合适。不出汗说明负荷量不够，大汗淋漓说明运动量过大。
4、通过锻炼后的饮食来控制
锻炼后如果食欲很好，食量也略有增加，表明其负荷量较为恰当；相反，则说明运动量过大。
5、通过工作效率来控制
通过体育锻炼，体质增强，记忆力加强，学习与工作的效率提高，表明运动量恰到好处。如果身体消瘦、多病、学习与工作效率下降，则说明锻炼的运动量掌握不恰当，应及时加以调整。
有健康隐患的人应先看医生，急性病患者一般不能运动，慢性病患者可以运动，但要在病情得到控制的情况下进行。
运动前后，谨遵忠告
把健康寓于适当的锻炼之中，是一种既经济而又有实际效果的养生方法。但是为了使运动达到更好的效果、更能增强人的体质，专家提醒：运动前和运动后都有宜忌，请谨遵忠告。
运动养生的方法有很多，我国传统的健身术五禽戏、太极拳、太极剑、八段锦，现代普遍应用的散步、慢跑、游泳、舞蹈等运动都可以达到养生健体的作用。但是不管什么运动方式，运动前和运动后都要注意某些事项。
（一）运动前应注意的事项
1、运动前要热身
可避免运动之时出现抽筋现象，也可以避免筋骨关节因静止太久而扭伤。一些柔软体操及舒展筋骨的动作都是切实可行的方法。
2、运动前不要吃太饱
因为饱餐一顿之后，大量的血液从四肢抽调到胃肠道负责消化及吸收的工作，整个身体进入储存式而非消耗式，并不适宜大量消耗体力，所以这时不宜做体能运动。如果勉强运动，消化吸收功能会被暂时终止，将血液由胃肠道抽调回四肢，临时改变生理常规，对身体害多利少。
（二）运动后应注意的事项
1、不能立即休息
剧烈运动时人的心跳加快，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，待呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。
2、不可马上洗浴
剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多，以方便散热。此时如进行冷水浴，会因突然刺激使血管立刻收缩，血循环阻力加大，心脏负担加重，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会儿再洗浴。
3、不应暴饮
运动后口渴时有的人就暴饮开水或其他饮料，这样会加重胃肠负担，使胃液被稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化，而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，更不可饮喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。
4、不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。
5、不能饮酒除乏
剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚，长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆等疾病。
锻炼身体不是一朝一夕的事，要注意经常坚持，不能间断。名医华佗那句“流水不腐，户枢不蠹”一方面指出了“动则不衰”的道理，另一方面也强调了经常、不间断锻炼的重要性。因此，只有持之以恒、坚持不懈地进行适当的运动，才能收到养生、健身的功效。
第三节选择适合你的健身方式
步行，最完美的运动方式
世界卫生组织经过充分的研究，从安全有效、保健防病的角度出发，于1992年提出：最好的运动是步行。步行作为一种有氧健身的方式，其独特的优点是其他运动项目不可替代的。
在这诸多运动中，步行是世界卫生组织指出的世界上最完美的运动方式。
步行对健身有七点好处：
