（一）解压饮食：吃出抗压力量
在追求成功的过程中，压力是一项有效的助力。压力，就像吹入气球的空气，撑起了一个个饱满的气球。只不过，如果想要变化出各式各样的杰作，就要懂得在过程中，适当地吹气与放气。现在，就让我们来看看有哪些东西或小技巧，可以帮助我们面对压力的挑战吧。
1.将B族维生素引入食谱
要补充富含B族维生素的食物，因为B族维生素是缓解压力的天然解毒剂，比如杂粮、麦麸、全麦面包、动物内脏、瘦肉等等。
2.蛋白质将压力转化成能量
每天最少吃两份好品质的蛋白质，例如：肉、蛋、家禽、鱼或奶类产品。当精神受到压力，身体会把蛋白质转为能量。
3.矿物质解压好处多
钙是天然的神经稳定剂，能够抚慰情绪，松弛神经；镁可以让肌肉放松，心律平稳；摄取足量的锌能够平衡血糖，使激素运作正常。
4.维生素C助长抗压功力
我们身体承受的压力越大，所需要的维生素就越多。身体缺乏维生素C的最常见症状就是口腔疾病，例如口腔溃疡和疼痛。维生素C可协助制造副肾上腺皮质激素，以对抗精神压力，又有预防感冒的作用。菠菜、花椰菜等绿色蔬菜及柑橘、柠檬、草莓、木瓜、芒果、奇异果、哈密瓜等水果都是高维生素C食物。
5.多喝水，活化脑细胞
人类脑部的重量，水分占了70%，所以缺水时人会有疲倦、头痛的现象。每天至少要喝2000毫升的白开水和不加糖果汁，来促进体内的正常代谢，而清早一杯水，更可使脑细胞活跃起来。
6.放弃所谓的“增压食品”
毫无疑问，减少或放弃摄食精制食品、加工食品和方便食品也是一种很好的缓解压力的方法，因为这些食物中含有大量的人造防腐剂、盐和糖，通常这些食物中所含的营养成分是非常低的。
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当你倍感压力时，可以在吃水果的时候搭配一些坚果，或食用糙米的时候加一些鱼。坚果、植物种子、蚕豆和小扁豆，这些食物既含有蛋白质，又含有碳水化合物，因此是很好的抗压力食物。
（二）增进免疫力：饮食是获得免疫力的源泉
长期紧张的生活环境，工作压力及过度疲劳，加上不正常的生活饮食习惯及食用过多化学添加物、农药、抗生素……对我们的免疫力都是致命的伤害。经常性感冒、容易过敏、腹泻、便秘、疲倦、易怒、失眠等都是免疫力降低的征兆。
免疫系统就如同戍守疆土的将士，随时都在为我们的健康安全备战与作战。营养所扮演的角色，就是适时适量提供所需的战略物资。而如何借用饮食，提供人体防卫军的作战所需，就是我们所探讨的。
1.有益于免疫能力的营养素
蛋白质可以说是维持免疫机能的主角，蛋白质严重缺乏的人无法生成足够的白细胞和抗体，最后造成免疫机能的下降。但是维持免疫机能只有蛋白质在唱独角戏是不够的，还有许许多多的营养素在其中扮演重要的角色。
微量矿物质是与免疫机能有关的酵素中的核心元素，如SOD酵素，它们的核心元素就是锌、硒、铜、锰等矿物质。微量矿物质含于海藻、绿藻、小麦草、全谷类、蔬果中。现代人的饮食形态趋于精致，较少食用糙米、全麦，经常吃快餐且青菜摄取得少，因此微量矿物质很容易摄取不足，但一般人却很难觉察，而间接影响免疫机能。
维生素A（及β-胡萝卜素）与维持上皮及黏膜细胞（它们是阻绝病原体入侵的第一道防线）的健全息息相关，并参与捕捉破坏细胞的自由基。B族维生素与细胞正常的新陈代谢及生长分裂有关，缺乏B族维生素家族的任何一员，都会使细胞的活力下降。维生素E则是努力捕捉自由基，保护细胞膜的完整，并增加抗体的数量。维生素C则能保护细胞，增强白细胞及抗体的活性，更能刺激与免疫机能有关的活性物质，用来破坏病毒，减少白细胞的损失。因此，缺乏维生素C时，病原体侵袭成功的几率就会增加，也更容易得感染性疾病。因此视自己的压力情况的改变，适度地补充维生素C是有必要的。而得感染性疾病时，维生素C的需求量也会以倍数增加。
2.有害的食物
过量的脂肪、精制糖、酒精、咖啡因、药物的摄取等都可能降低免疫机能。它们有的会增加自由基的产生，有的会加速营养素的消耗，有的会减弱免疫细胞的功能，有的会抑制营养素的吸收。油炸食品、零食、汽水、可乐都可以列入黑名单。
3.维持免疫机能的饮食秘诀
饮食均衡，不偏食，从天然新鲜的食物中摄取充足的营养虽是废话，却是维持免疫机能的饮食秘诀。尽可能地摄取全谷类食品、充足的蔬菜水果、黄豆制品、适量的奶蛋鱼肉，即能使营养的摄取不虞匮乏。优酪乳、十字花科蔬菜、苦瓜、大蒜、洋葱、香菇等食物，也因为富含一些非营养素但有益人体的物质，被认为与提升免疫力有关。
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健康的肌肤是抵御细菌、病毒和其他有害物质入侵的第一道防线，它需要维生素A的呵护。获取维生素A的渠道之一是食用含β-胡萝卜素的食品。富含β-胡萝卜素的食物有：胡萝卜、南瓜、香瓜、哈密瓜等。
（三）降低胆固醇：吃掉不利健康的因子
胆固醇过高和心血管疾病有关，这已经是大多数人都知道的常识了。如你所知，血液中过多的胆固醇会堆积在血管各处，堆久了就会造成血管硬化、阻塞，从而引发心脏疾病或脑中风。因此，许多的报道与书籍都教导我们要控制胆固醇的摄取量，蛋及肝脏等食物也被许多人敬而远之。然而胆固醇有好坏之分，好的胆固醇（HDL）扮演着血管清道夫的角色，可以减少胆固醇在血管壁的沉积；但坏的胆固醇（LDL）会加速血管硬化。因此，做健康检查验血时，除了胆固醇总量外，最好也能看看好坏胆固醇的比例。人体是奇妙的，事实比想象中复杂得多！如果只一味限制胆固醇的摄取，不见得有好的效果，有时还会造成营养不均衡。
1.油脂与胆固醇的关系
单不饱和脂肪酸近几年备受瞩目。因为它如果取代饱和脂肪酸，不但会降低胆固醇，更精彩的是，HDL不会减少。
大豆色拉油、玉米油、橄榄油、葵花子油的多元不饱和脂肪酸含量较为丰富。饮食调查建议多元不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的摄取比例应大于1。这些植物油也被建议作为烹调用油的主力，因为日常饮食中的动物性或糕点类食品已有相当含量的饱和脂肪酸，应避免烹调时使用饱和脂肪酸含量高的油品。而且，有两种脂肪酸（亚麻油酸及次亚麻油酸）是人体必须从食物中取得的，它们都是多元不饱和脂肪酸。
2.胆固醇与血胆固醇的关系
饮食胆固醇和血胆固醇的关系则备受争议。因为人体内的胆固醇除了从饮食中取得外，肝脏也可以制造。对于有的人来说，如果胆固醇吃得多了，肝脏就会少制造些，但是有的人就没有这种调整机制。血胆固醇偏高的人，常常就是“调节机制不足”的人，因此还是减少饮食胆固醇的摄取为佳。经医生建议需要限制胆固醇摄取的人，每天胆固醇摄取量以不超过300rag为原则，蛋黄每周以不超过3～4个为原则（蛋白则不需限制），必要时，限制会更严格。所有含有胆固醇的食物都是动物性食品，植物性食品则完全不含胆固醇。
3.会升高胆固醇的食物
在饮食中，脂肪是和血胆固醇关系最密切的营养素。但是要控制胆固醇，也不是“不要吃太多油”一句话这么简单。动物性油脂、椰子油、棕榈油、植物性奶油等都会直接刺激血胆固醇的上升。因此，千万不要以为若干植物油标榜没有胆固醇就是健康概念。许多糕饼类、加工食品反而大量添加前述的植物油，加上放了大量精制糖，间接地造成HDL的下降，更不利于血脂的控制，有害健康。
4.可控制胆固醇的食物
膳食纤维有利于血胆固醇的控制。一方面，膳食纤维会干扰胆固醇被人体吸收，也可与胆酸及胆盐结合而将其排出体外，体内为了维持一定的胆酸浓度，而促进胆固醇在肝脏进行氧化作用产生胆酸，增加胆固醇的消耗。另一方面，富含纤维质的食物脂肪都不高，因此成了可以控制胆固醇的营养素。
大蒜被认为可以降低肝脏产生胆固醇的数量，因此被认为有利于降低胆固醇。黄豆制品也被认为和降胆固醇有关。还有就是鱼类，因为富含EPA及DHA，因此它不但可以降低胆固醇，还可以防止血栓的形成。其他如糙米、燕麦、黑豆、玉米等食物，也因为它们的植物蛋白及膳食纤维，均被认为有助于降低胆固醇。
自由基会促成LDL转变成有害的形态沉积动脉，因此抗氧化的营养素（如β-胡萝卜素、维生素C、维生素E等）也是胆固醇偏高者应该注意充分摄取的营养素。此外，胆固醇偏高也是新陈代谢的问题。如果B族维生素及微量矿物质摄取均衡，将利于新陈代谢，也利于胆固醇的控制。在此，全谷类食品及绿叶蔬菜的重要性再一次得到印证。
5.烟酒与胆固醇
有研究指出每天喝少量红酒会有利于心血管疾病的预防。这是因为少量的酒精可以促进血液循环，而且红酒中含有促进HDL上升及捕捉自由基的成分。但我们不希望酒仙们以此作借口多喝两杯。酒精之害人所共知，而且酒精会刺激三酸甘油酯的上升。少量是指多少呢？对不起，80cc以内，请勿贪多。
戒烟也是胆固醇高的人必需要做的事。吸烟会使血液更为浓稠及容易凝集，更容易造成动脉硬化。有研究指出，戒了烟，HDL就上升了。
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苹果因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中对心血管有害的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）会降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平会升高。
（四）贫血者：怎样吃出神采奕奕
一个国家的经济是否繁荣，和交通是否便利息息相关；同样的，人体是否健康，也和是否有健康的血流有关。
如果发生了贫血如同运输工具不足，人体就会产生疲劳、健忘、缺乏活力等现象，也会因脸色苍白而影响容貌。贫血可能与你的营养不足有关，也可能是身上带了遗传基因，或者是不正常的失血，或某些疾病或药物造成的贫血。贫血只是一个“果”，它背后的“因”才是重要的。
1.缺铁性贫血
大部分的贫血，都和铁质缺乏有关。体内铁质不够时，血红素的量就不足，就会产生贫血。如果没有疾病或失血，男性可以有效地保存铁质，不容易产生缺铁性贫血。女性则由于月经及怀孕，会有铁质的流失，如果营养上无法适当地补充，体内的铁质就会越来越少，就会造成贫血，因此女性应比男性更注意铁质的补充。另一个容易贫血的族群是青少年，由于男性在长肌肉，女性月经来潮，使他们需要更多的铁质，如果营养不均衡，铁质摄取不足，会造成血红素的下降，如此就会影响学习效率。
肝脏、猪血、瘦肉（红肉）、海藻、蛋黄、全谷类、坚果类、绿叶蔬菜都含有丰富的铁质。而且肝脏、猪血、瘦肉（红肉）等动物性食物的吸收率又比植物性的铁质来源好。不要饮茶，茶叶中的鞣酸会阻碍铁质的吸收。胃酸缺乏（如萎缩性胃炎、胃切除术后）者可适当口服些稀盐酸。盐酸能将食物中的铁游离化，增加铁盐的溶解度，有利吸收。吃一些维生素C，也有利食物中铁的吸收。
缺铁性贫血不但要注意铁质的充分摄取，也要注意蛋白质及各种维生素的充分摄取。在饮食中应多吃些生理价值高的蛋白质食物，如牛奶、蛋黄、瘦肉、鱼虾、豆类及豆制品等。肝脏可说是补血最好的食物，它不但含有丰富的铁质，也具有良好的蛋白质，更含有丰富的造血维生素（叶酸及维生素B 12）。
如果摄取铁质营养补充剂，可以与果汁共饮，因为维生素C有助于铁质的吸收。相对的，铁剂不要与牛奶共食，因为牛奶会抑制铁质的吸收。
2.地中海型贫血
地中海型贫血又称海洋性贫血，是一种隐性遗传性的血液疾病。它没有传染性，也无法根治，而且男女患病几率相同。轻型的对患者本身通常无碍，不需过分担心。
夫妻如果同型带基因者，则每次怀孕，其胎儿有1/4机会完全正常，1/2机会成为带基因者，1/4机会成为重症地中海型贫血患者。不论是甲型或乙型的重症地中海型贫血，都会危及孕妇或胎儿的生命及健康，所以需早期做产前检查。另外，注意不要误诊成缺铁性贫血，因为盲目服用铁剂会造成身体铁质过多。
如果没有症状，轻型患者（带基因者）无须任何治疗，也无须担心是否会恶化为“重型”，只要在饮食与优生保健上多加注意即可，不必太过紧张。
3.巨幼红细胞性贫血
这类型的贫血较为少见，它和缺乏制造红细胞的维生素（维生素B 12及叶酸）有关。吃全素者容易缺乏维生素B 12，因为维生素B 12只有在动物性食品中有，此时就应吃蛋奶素或摄取补充剂。
严重缺乏维生素B 12会造成神经受损，甚至威胁生命，被称为恶性贫血。蔬菜如果储存及烹调不当，就会使叶酸流失，因此，蔬菜在冷暗的环境下储存（如冰箱底层），有利于叶酸等营养素的维持。
烹调时间不要过长，也是保存叶酸等营养素的要点。
饮酒过量最容易造成叶酸的缺乏，因此，如果发现自己有巨幼红细胞性贫血，应先戒酒，再评估自己的营养是否均衡、蔬菜等叶酸含量丰富的食物是否吃得足够。
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造成贫血的原因很多，因此，贫血患者不宜盲目应用补血药物，应当针对病因有的放矢地进行施治。同时，注意饮食调养对预防和治疗贫血具有良好的功效。
（五）便秘者：如何摆脱身体的“累赘”
便秘已经成为越来越多的现代人所有的“小毛病”。便秘虽然不会直接致命，但它是引起很多大病的间接原因，是身体提早衰老的一种表现。便秘有可能会诱发痔疮等肛门疾病；粪便堆积在肠道中，也会产生相当的毒素或致癌物质；更不乏高血压患者，因为便秘用力排便，而诱发中风或心血管疾病的悲剧。它往往是由饮食不均衡、运动不足、压力过大、生活不规律等因素所造成的。因此，如果调整自己的饮食及生活习惯，大部分受便秘之苦的人，情况都可以逐渐改善。
1.改善便秘的纤维膳食
摄取丰富的膳食纤维来预防及改善便秘已经是一个常识了。富含纤维素的食物能使粪便膨胀、体积增大，利于粪便排出。未精制的全谷类食品、蔬菜水果都富含膳食纤维。当然摄取时就得细嚼慢咽，连渣滓一起吞下去，也请尽量以新鲜水果取代果汁，这样才能吃到蔬果中完整的膳食纤维。
2.便秘要补水
有了粗纤维那样的“钢筋”，还需有“混凝”作用的水，这样才有助于粪便松软且排便正常。水分摄取不足，粪便就会干硬，也就不利排出。每天保证喝水3000毫升，起床后饮一杯温水、三餐前可以喝温水，但要注意餐中不要喝水，餐后也不宜立即喝水。
在冷气房工作的上班族、流汗工作的劳动工作者尤应注意水分的充分摄取。有些人早上起床喝一杯水，可以刺激排便，不妨一试。
3.通便食品帮助你
蜂蜜、黑枣汁、香蕉、木瓜等食物常被点名为通便的食物，可以一试。没有经过医生处方自己购买药物（泻剂）服用是最危险的，因为它可能会损害肠道功能，也可能对药物产生依赖性，使便秘更难治疗。
让你的计划更完美的细节
为了减少粪便与肠道的摩擦力，饮食中要增加能起润滑作用的一定量的油脂，建议每周吃一次红烧肉，并搭配着芹菜腐竹、醋烹豆芽、香菇油菜、虾皮菠菜等等粗纤维多的菜肴。
