白色食品含有蛋白质等10多种营养元素，消化吸收后可维持生命和运动。白色食品含纤维素及一些抗氧化物质，具有提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏的作用。白色的大蒜是烹饪时不可缺少的调味品，其含有的蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分，还可以降低血脂，防止冠心病，杀灭多种球菌、杆菌、霉菌、原虫、滴虫；还可以阻止胃内亚硝酸盐与二级胺生成致癌的亚硝胺，减少胃癌的发生。
膳食纤维为什么被炒得这么热
膳食纤维：人体的“清道夫”
膳食纤维通常是指植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质。从化学结构上看膳食纤维也属于碳水化合物（糖类）的一种，但以前人们一直认为它们是食物中的残渣废料而不加重视。近年来的多项科学研究表明，不少疾病的发生与缺少膳食纤维有关，膳食纤维才得以崭露头角，并随着人类进食的日益精细而越来越受到人们的青睐。
按照化学结构，膳食纤维分为纤维素、半纤维素、木质素和果胶四大类，它们不能被人体吸收，却在体内发挥重要功能，担当了健康卫士的角色。膳食纤维有刺激肠道蠕动、增加肠内容物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间等作用。增加膳食纤维摄入量，能有效地防治便秘、痔疮，预防结肠癌、直肠癌。膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，并促进胆固醇和胆酸从粪便排出，因而有降血脂、降胆固醇的作用。此外，膳食纤维中的果胶能延长食物在胃内停留的时间，延缓葡萄糖的吸收速度，从而降低过高的血糖，改善糖尿病症状。增加膳食纤维的摄入，还具有减轻肥胖、预防乳腺癌和改善口腔牙齿功能等作用。
可溶性膳食纤维降低餐后血糖，不可溶性膳食纤维防治便秘
根据膳食纤维在水中的溶解性可以划分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类。前者包括水果中的果胶，海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，其能量很低，吸水性强，在体内吸水后可以膨胀300～500倍。很多科学研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。不可溶性膳食纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等，主要存在于谷物的表皮、全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等，以及水果的皮核、蔬菜的茎叶、豆类及豆制品等。
可溶性膳食纤维在胃肠道内与淀粉等碳水化合物交织在一起，而延缓它们的吸收和胃的排空，因此可以起到降低餐后血糖的作用，对于腹泻者还能有一定的缓泄作用。不可溶性膳食纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道的速度，减少在胃肠内的吸收。其次，不可溶性膳食纤维在大肠中能够吸收水分软化粪便，而起到防治便秘的作用。
膳食纤维是目前营养学界认定的第七类营养素。我国人民的传统膳食常以谷类食物为主，并辅助以蔬菜、水果类，所以本无缺乏膳食纤维之虞，但随着生活水平的提高，食物越来越精细化，动物性食物所占比例大大增加，膳食纤维的摄入量却明显降低了。因此，适当增加膳食中谷物，特别是粗粮的摄入是有益的。
矿物质，知多少
人体少不了矿物质
矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的各种元素的总称，是人体必需的七大营养素之一。人体中含有的各种元素，除了碳、氧、氢、氮等主要以有机物的形式存在以外，其余的60多种元素统称为矿物质（也叫无机盐）。其中约21种为人体营养所必需。钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种元素含量较多，约占矿物质总量的60%～80%，称为宏量元素。其他元素如铁、铜、碘、锌、硒、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅共12种，存在数量极少，在机体内含量少于0.005%，被称为微量元素。虽然矿物质在人体内的总量不及体重的5%，也不能提供能量，可是它们在体内不能自行合成，必须由外界环境供给，并且在人体组织的生理作用中发挥重要的功能。矿物质是构成机体组织的重要原料，如钙、磷、镁是构成骨骼、牙齿的主要原料。矿物质也是维持机体酸碱平衡和正常渗透压的必要条件。人体内有些特殊的生理物质如血液中的血红蛋白、甲状腺素等都需要铁、碘的参与才能合成。
在人体的新陈代谢过程中，每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液、头发等途径排出体外，因此必须通过饮食予以补充。但是由于某些微量元素在体内，其生理作用剂量与中毒剂量极其接近，因此过量摄入不但无益反而有害。
根据无机盐在食物中的分布以及吸收情况，在我国人群中比较容易缺乏的矿物质有钙、铁、锌。如果在特殊的地理环境和特殊生理条件下，也存在碘、氟、硒、铬等缺乏的可能。
钙：担负着生命重要的生理功能
钙是人们最熟悉的一种矿物质，很多人都知道骨头中有钙。钙也确实是构成骨骼、牙齿的重要成分。成人体内总共含钙1200g左右，其中99%都集中在骨骼和牙齿中，其余1%存在于软组织、细胞外液、细胞内液和血液中，这部分钙统称为混溶钙池。它与骨头中的钙保持动态的平衡，骨中的钙不断从破骨细胞中释放出来进入钙池，钙池中的钙又不断沉积到成骨细胞中，从而使骨骼不断更新。虽然钙池中的钙仅占总量的1%，却担负着生命中重要的生理功能，例如心脏的正常搏动、神经肌肉的兴奋性传导，都必须有一定浓度钙离子的参与。如果血钙过低，神经肌肉兴奋性就增高，从而引起抽搐；血钙过高，就会抑制神经肌肉的兴奋性。此外，钙还参与凝血过程，以及维持细胞膜的正常功能。儿童缺钙可能患佝偻病、手足抽搐症、生长发育障碍等。成人缺钙就会发生骨质软化症、骨质疏松症。
食物中钙的来源以奶类及奶制品最好，奶类不但含钙量高且吸收率也高，是最理想钙源。蛋黄和鱼贝类含钙也高，虾皮、海带、芝麻酱含钙量也很丰富，但由于其口味的特点使之难以摄入过多，因此不作为补钙的主要方式。植物性来源的豆类、蔬菜中也含有较高的钙量，但同时含有较高的植酸、草酸而导致钙的利用率不高。因此，骨质疏松等疾病的患者应注意补充奶类及其制品或适当加服钙制剂。此外，为了促进钙吸收利用，还应当多晒太阳或补充适量的维生素D。
铁：缺铁可引起缺铁性贫血
铁在微量元素中当排“老大”，它是人体必需的微量元素中含量最多的一种，人体内总共含铁约4～5g，其中60%～70%存在于血红蛋白中，参与氧气的转运、交换和组织呼吸过程，负责把氧气输送到身体的各个角落，并将组织细胞所产生的废物二氧化碳排出体外。膳食中铁摄入不足或损失过多时，可引起铁缺乏甚至缺铁性贫血。
缺铁性贫血目前是全世界普遍存在的营养缺乏病，以女性最常见。患缺铁性贫血常有食欲不振、烦躁不安、精神委靡、疲乏无力、心慌气短、头晕眼花、耳鸣、记忆力减退等症状。查体可以发现眼睑、嘴唇、指甲苍白，查血可以发现血红蛋白低于正常。
食物中的铁可以分为血红素铁和非血红素铁两大类。前者主要存在于动物性食品中，如动物肝脏、全血、肉类、鱼类中，能够与血红蛋白直接结合，因此生物利用度高；后者主要存在于植物性食品中，如深绿色蔬菜、黑木耳、黑米等，必须经胃酸分解后，再还原成亚铁离子才能被吸收，因此胃酸缺乏和很多膳食因素（草酸、植酸、膳食纤维等）都会妨碍它的吸收，生物利用率低，并不是铁的良好来源。因此应每天保证吃两三种动物类食物，每周都吃些动物肝、血等含血红素铁多的食物。此外，维生素C也能够帮助铁的吸收利用，需要多吃些含维生素C丰富的新鲜蔬菜、水果，必要时同时补充维生素C和亚铁制剂，以保证吸收足够的铁。
锌：胎儿生长发育的“生命火花”
锌是机体正常生长发育过程中必不可缺的微量元素，人们给予它“生命的火花”的荣誉。成人体内含锌约1.4～2.3g，几乎人体内所有的器官均含有锌。锌是许多金属酶的组成成分或酶的激活剂，大约有二百多种参与组织、核酸、蛋白质的合成及一系列生化反应的酶都与锌有关。缺锌就会使这些酶的活性下降，从而影响核酸、蛋白质的合成，导致胎儿生长发育迟缓并影响性器官的正常发育。
一般说来，缺锌对正值生长发育期的儿童危害较大，当儿童缺锌时表现为食欲不振、味觉减退和异食癖（喜食泥土、粉笔、炉渣等）、生长迟缓，严重时可出现侏儒症。缺锌还会影响精子的形成，导致性幼稚。此外缺锌还可能表现在伤口不易愈合、皮肤粗糙、机体抵抗力低下等症状。在胰岛素的形成与功效发挥中，锌也占据非常重要的位置。
预防缺锌的最好办法就是多吃富含锌的食物。一般来说，高蛋白质的食物含锌都较高，瘦肉、蛋类、奶类等动物性食物均是锌的可靠来源，不但含锌多，其利用率也高。海产品也是锌的良好来源，其中以贝类如牡蛎中含锌最高。植物类食物如蘑菇、坚果类食物中也含有较多的锌。而精白米面、蔬菜、水果等则含锌量少，并且利用也差。食物补锌很少发生锌中毒，但是以锌制剂药物或保健品补锌时，就要防止锌摄入过多而发生中毒。因此只有存在明显的缺锌症状时才能在医生的指导下服用锌制剂，切勿乱服滥用。
铬：“葡萄糖耐量因子”
铬对人体的影响是近几年才有所了解，人们称它为“葡萄糖耐量因子”。由于我国的传统饮食习惯讲究以主食为主，粗细粮搭配，铬的来源丰富，因此很少缺乏铬，似乎缺铬只是西方饮食的“专利”。然而随着生活水平的提高以及西方膳食习惯在我国的渗透，越来越多的人开始以肉食和副食作为主要食物来源，粮食在餐桌上的比例越来越少，这使缺铬的问题日益严重。
人体中含铬量极少，而且只有铬离子才能发挥生理作用。它主要存在于骨、脑、肌肉、皮肤中，并随着年龄的增长而逐渐减少。铬参与蛋白质和核酸的代谢，促进血红蛋白的合成，还能够促进儿童的生长发育；铬能抑制脂肪酸和胆固醇的合成，从而起到降低血中甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白的作用，饮食缺铬使发生动脉粥样硬化和冠心病的危险增加。铬最重要的作用还是促进胰岛素作用的功能。长期缺铬的人，胰岛素的作用降低，使血糖的氧化很缓慢，最终出现高血糖症状，而补充铬后就使糖耐量明显改善。
富含铬的食物有高铬酵母、牛肉、肝脏、粗粮、蘑菇、啤酒、土豆、麦芽，蛋黄、带皮的苹果等。由于食物过多的精细加工是膳食缺铬的重要原因，因此建议不要总是选用过于精细的食品，多进行粗细搭配。
需要说明的是，铬缺乏固然对健康不利，但摄入过多也容易发生铬中毒，常表现为口腔炎、牙龈炎、肾炎等。我国推荐成人膳食铬的安全摄入量为50～200mg。
硒：保护心肌有奇效
硒是人体必需的微量元素，人体的各个组织中都含有硒。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成部分，通过这种酶来发挥其抗氧化作用，从而防止过氧化物在细胞内的堆积，保护细胞膜的功能。硒对于维持心肌纤维、血管的正常结构和功能发挥重要作用。
1973年我国学者首先证实了硒缺乏是引起克山病的主要因素之一，这种疾病主要侵害育龄妇女和儿童，使谷胱甘肽过氧化物酶活力下降，心脏扩大，心功能不全，心律失常。补充了硒以后收到良好的效果。含硒的谷胱甘肽过氧化物酶和维生素E可以减轻视网膜上的氧化损伤，保护视力。硒的另一项重要功能是其解毒作用，它对金属有很强的亲和力，能够与体内的重金属结合并排出体外，从而缓解镉、汞、铅等引起的毒性。硒还可以降低黄曲霉素B的毒性而对肝脏细胞有保护作用。
动物性食物如动物类的肝脏、肾脏、海产品和肉类中含硒较多，是硒的良好来源。而谷类等植物性食物含硒量则随着其种植土壤含硒量高低而不同，在土壤含硒量低的贫困地区，应特别注意预防硒缺乏。
值得注意的是硒的需要量和中毒量相差不多，少了不够，但多了又容易中毒，因此如果需要补硒，也要注意避免补充过量。我国推荐成人每日的供给量为50mg。
食物是最好的美容品
爱美之心人皆有之，说到爱美，每个人都希望自己的皮肤白皙、身材姣好。事实上，皮肤不仅代表了一个人的美丽状况，还可以反映出人体内部的营养问题。
只要是人，都会渐渐衰老，再娇嫩的肌肤随着时间的推移，也会慢慢松弛，肌肤问题逐渐开始出现。皮肤—往往能反映人体的营养状况。
人从出生开始就在走向一个衰老的过程，或者说是一个麻烦的过程。这样的麻烦往往是由内而外的，所以很难被察觉，因为没有人是长着火眼金睛的。更何况，就算拿着一种能够看穿它的设备，人们也不见得就能看清楚。不过有趣的是，一旦人体出现了问题，它首先会在皮肤上反映出一些迹象来。如果把人的皮肤上所反映出的状况收集并记录下来，再结合这个人日常的饮食状况，就可以发现一些营养素和另一些是有关联的。
说到衰老一词，如果一个人衰老到了一定的程度，那么不可避免的，皮肤上肯定会出现松弛、起皱等等的问题。但是，现在社会，有很多人在还没达到衰老的年纪时，就已经出现衰老的状况了，这就是所谓的未老先衰。而这一点在皮肤上同样能够反映出来。
举例来说，正常情况下，一个人在60～80岁理应表现出的皮肤状况，却在30～40岁年纪时就已经出现了。比如说大家都知道的老年斑，在一个70岁的老人脸上看到一块黑色或者深褐色的斑点是很正常的，但如果在一个35岁的女士脸上就出现了老年斑的话，就会很难看了。
对于一个女人来说，在自己风韵犹存的时候长出了老年斑该是再郁闷不过的事情了。人的心情不好就会影响食欲，而吃得少了就很容易营养不良，这样只会使老年斑越来越多越来越大，这是一个死循环。可想而知，老年斑从30多岁一直长到70多岁会是一个多么可怕的过程。所以说，想要防止衰老，就要从中青年阶段开始，管好自己体内的营养，才能真正保养好显示在外的皮肤。
对于化妆的问题，我们并不反对年轻的女性化妆，因为这是一种生活的需要。有职业的女性也需要化妆。但假如脸上已经长了老年斑的女性想要纯粹靠化妆，就把自己脸上的斑掩盖下去，根本就是治标不治本的方法。所以说，真正的保养是由内而外的，这样的保养才是最真实最持久的。
