第一节 旋转健身功运动养生法
旋转健身功的益处
物理学认为，宇宙间存在四种力，分别是强力、弱力、电磁力、重力。人类在日常生活与锻炼中也常常受到它们的影响。实际上锻炼是一种强化和提高人体电磁力、电磁场的过程，通过运动可提高人体免疫力和生物磁场的质量，进而保证人体的健康。旋转健身功正是利用了强力、弱力、电磁力、重力这四种力的作用，进行调节人体的内环境，以达到强身健体的目的。据太极图可推断出，宇宙万物的变化皆由运动、阴阳和旋转三部分构成，这三个因素都包含着一个内容，那就是“平衡”。旋转健身功也是在此基础上，在“天人合一”观点的指导下产生的。
此外，旋转健身功也是一个极具有民族传统文化特色的运动养生法，因为它集治疗、保健、康复和锻炼为一体。持之以恒练习旋转健身功，可保持人体阴阳平衡，调和脏腑和大脑。脑为髓海，当大脑得到锻炼，便可促进人体各大系统的平衡，而脏腑的和谐同样可以保证人体各种功能的正常。同时，旋转健身功也是一种通经活血、强化骨骼的运动养生方法，长期坚持练习可有效促进骨骼健康生长、健壮肌肉和通畅人体血脉。
锻炼方法
转 头
站于地上，或是坐在椅子上，收腹挺胸，头稍稍低下。首先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法可以锻炼颈部的肌肉关节，促进血液循环，可向头部提供充足的血液，还可以有效防治失眠、神经性头痛、颈椎骨质增生、颈肩综合征、颈项强直等疾病。
转 腰
站于地上，收腹挺胸，双手叉腰，双腿微分开，四指在前并拢，拇指在后按压住腰眼。先将腰部按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。这样可以锻炼腰部的肌肉关节，并使其坚强有力，还可以防治慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等疾病。
转 腿
站于地上，并拢双腿，双腿弯曲，身体向下蹲。两手扶住双腿膝盖。先按顺时针方向转动两腿10圈，再按逆时针方向转动10圈。此项锻炼可以增强膝关节和腱部肌肉的力量，防止腿部先衰老，除此之外，还可以防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。
锻炼要点
许多人都认为，旋转时会让人产生眩晕感，同时伴随站立不稳、恶心，甚至有可能出现呕吐的症状，因此，有部分人排斥旋转健身功。然而事实上，经常练习会逐渐缓解以上这些症状，并且最终消失，坚持练习还可以提高人体各种机能。
练习过程中，双脚分别作前后运动，若是顺时针旋转，则迈左脚，退右脚；若逆时针旋转，则退左脚，迈右脚。在这个过程中，有向前的动作，也有向后的动作，一前一后的动作可分别提高心肺功能和肾功能。前后动作相结合就会出现人体能量场的运动，而人体形体运动和能量运动出现了速度差就会引发眩晕，坚持练习会使二者趋于一致，达到人体的平衡与健康。
第二节 太极拳养生法
强身健体太极拳
太极拳是一种强身健体、调和阴阳的传统养生法，对脏腑的和谐、经脉的通畅都有积极的作用。虽然太极历史悠久，也有很多流派，修炼的方法也各不相同，但它们仍有一个共同特点，就是太极拳的中医功效。现代医学认为，太极拳既可以防身又能够健身，是有利于人体健康的有氧运动，同时也是神经系统、心血管系统与运动系统完美协调的养生运动。太极拳讲究以柔克刚、连贯圆活。长期坚持锻炼可通经活血、营养五脏、调和气血、强身健体，除此之外，还可有效防治冠心病、高血压、肺结核、气管炎等疾病。
太极拳结合了导引和吐纳的功法，着重注意结合意守、调息和体态。此外，太极拳运用中医经络学，以意行气，以气打通任督二脉，以实现全身经络的通畅。
太极拳——通经活血
太极拳按人体经络通络行气，所以可以起到疏通经络、促进血液循环的作用，进而间接地保护了心脏。
太极拳——强肾
太极拳中强调“腰为主宰”“丹田内转”“两肾抽提”，因此，在练习过程中有助于锻炼腰部，提高肾脏功能，达到填精补肾的功效。
太极拳
太极拳——强肺益气
在太极拳的练习过程中，应采用腹式呼吸。不仅应气沉丹田，同时还应做到深、长、缓、匀，调息的过程，这也是一个锻炼肺部的过程，持之以恒进行锻炼就会达到保护心肺、调和五脏的功效。另外，长期练习太极拳，还可深刻领悟其内涵，具有陶冶情操、怡情养性的作用。
太极拳口诀
太极拳法妙无穷，堋捋挤按雀尾生。
斜走单鞭胸膛占，回身提手把着封。
海底捞月亮翅变，挑打软肋不容情。
搂膝拗步斜中找，手挥琵琶穿化精。
贴身靠近横肘上，护中反打又称雄。
进步搬拦肋下使，如封似闭护正中。
十字手法变不尽，抱虎归山采挒成。
肘底看锤护中手，退行三把倒转肱。
坠身退走扳挽劲，斜飞着法用不空。
海底针要躬身就，扇通臂上托架功。
撇身锤打闪化式，横身前进着法成。
腕中反有闭拿法，云手三进臂上攻。
高探马上拦手刺，左右分脚手要封。
转身蹬脚腹上占，进步栽锤迎面冲。
反身白蛇吐信变，采住敌手取双瞳。
右蹬脚上软肋踹，左右披身伏虎精。
上打正胸肋下用，双风贯耳着法灵。
左蹬脚踢左蹬式，回身蹬脚膝骨迎。
野马分鬃攻腋下，玉女穿梭四角封。
摇化单臂托手上，左右用法一般同。
单鞭下式顺锋入，金鸡独立占上风。
提膝上打致命处，下伤二足难留情。
十字腿法软骨断，指裆捶下靠为锋。
上步七星架手式，退步跨虎闪正中。
转身摆莲护腿进，弯弓射虎挑打胸。
如封似闭顾盼定，太极合手式完成。
全体大用意为主，体松气固神要凝。
十三字行功诀
十三字：“掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定。”口诀：掤手两臂要圆撑，动静虚实任意攻。搭手捋开挤掌使，敌欲还着势难逞。按手用着似倾倒，二把采住不放松。来势凶猛挒手用，肘靠随时任意行。进退反侧应机走，何怕敌人艺业精。遇敌上前迫近打，顾住三前盼七星。敌人逼近来打我，闪开正中定横中。太极十三字中法，精意揣摩妙更生。
十三字用功诀：
逢手遇掤莫入盘，粘沾不离得着难。
闭掤要上采挒法，二把得实急无援。
按定四正隅方变，触手即占先上先。
捋挤二法趁机使，肘靠攻在脚跟前。
遇机得势进退走，三前七星顾盼间。
周身实力意中定，听探顺化神气关。
见实不上得攻手，何日功夫是体全。
操练不按体中用，修到终期艺难精。
第三节 五禽戏养生法
五禽戏
五禽戏，又被称作“五禽操”“百步汗戏”。中医认为，五禽戏可增加食欲，强健脏器，还有补肾强身的显著功效，同时五禽戏以中医理论为主体，有防病治病、益寿延年的功效。五禽戏是一种内外兼修、易行有效的中医养生法，它讲求“外动内静”“动中求静”“动静兼备”，尤其适合于男性进行练习。
据说五禽戏是由汉代名医华佗所创制，《三国志·华佗传》记载到，华佗对其弟子道：“人体欲得劳动，但不当使极乐尔，动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，臂犹户枢不朽是也。是以古之仙者，为导引之事。吾有一术，名五禽之戏。一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，并利蹄足，以当导引。体中不快，起作一禽之戏，沾濡汗出，因上著粉，身体轻便，腹中欲食。普施行之，年套强身健体的理论，即“五禽配五脏”。虎戏主肝，可活络舒肝；鹿戏主肾，可强肾壮腰；熊戏主脾，可益气健脾；猿戏主心，可强心健脑；鸟戏主肺，可宽胸补肺。长期坚持练习五禽戏，可强壮身体，耳聪目明。
九十余，耳目聪明，齿牙
完坚。”由此可见，五禽戏的健身功效自古就已被 猿 鸟实践证明了。五禽戏是通 虎
过模仿虎、鹿、熊、猿、 熊
鸟的活动特点，再结合人 鹿
体脏腑、经络和气血的功
能特点，进而创制出的一
总而言之，练习五禽戏中的任何一戏，均能强健身体相应脏器，此外还可以兼顾其他脏器，以使五脏和谐，疏通经络，调和气血。
五禽戏功法特点
现代医学认为，五禽戏是一种舒活关节、强健肌肉的保健体操。在练习时，可带动全身360多个关节，使全身都处在运动状态，以此促进和加固了人体关节与骨骼的生长发育。除了带动全身关节运动之外，练习五禽戏还可以有效提高心脏功能，和其排血力，进而保证人体和大脑对氧的需求。此外，五禽戏也可有效防治哮喘、高血压、神经衰弱、肺气肿、消化不良，对腿脚不便者而言，练习五禽戏可增强他们的代谢功能，促进其血液循环，是保持身体健康的一个重要手段。
在练习五禽戏时，应当遵循中医养生原则，如下：
第一，练习五禽戏应注重形神合一，以保证意气相随，要做到全神贯注，摒除杂念。五禽戏分虎、鹿、熊、猿、鸟五种，每种戏各有各的特点，所以在练习中应做到动作形象。虎威猛，所以要着重表现其刚柔并济；熊沉稳，就要注意表现其彪悍稳重；鹿温驯，就应注重表现其温和恬静；猿轻灵，则应表现其灵活敏捷；鸟轻翔，则要表现其舒展。着重注意好这些动作细节，才可以形象生动地表现好，并达到形神的统一。
第二，练习五禽戏时，应注意合理调息。呼吸均匀才可以保证血脉的通畅。为更有利于调和五脏，五禽戏一般都采用腹式呼吸。
第三，五禽戏的练习过程中，完全放松身心才可以达到气顺经通。
下面是一些练习五禽戏的指导口诀，可以帮助初学者：“五禽之戏，意蕴深长，吐故纳新，动诸关节，引气导体，除疾强身；起而作之，神明自清，伸缩之际，舒放自如，心静体松，意气合一；
劲由意发，意随形走，气充神注，形神兼备，心属五禽，不着外相；熊经鸟伸，鹿敏猿捷，汗如微雨，内强脏腑，外御邪气，惟寿而已。
五禽戏动作要领
五禽戏包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏，练习过程中应配合调理好气息，每种动作左右对称各做一次。
虎戏——“虎戏者，四肢距（据）地，前三掷，却二掷，长引腰侧，脚仰天即返，距行，前、却各七过也”（如图1）。
鹿戏——“鹿戏者，四肢距地，引项
返顾，左三右二伸，左右脚伸缩亦三亦二也”（如图2）。
熊戏——“熊戏者，正仰，以两手抱膝下，举头，左辟地七，右亦七，蹲地，图3：熊戏以手左右托地”（如图3）。
猿戏——“猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下一七，以脚拘物自悬，左右七，手钩却立，按头各七”（如图４）。
图4：猿戏图5：鸟戏
易筋经
中医认为，“筋” 神
与人体的健康密切相关，
有书籍云：“且云易筋 精
者，谓人身之筋骨由胎而 变强壮 气
受之，有筋弛者、筋挛
者、筋靡者、筋弱者、筋
缩者、筋壮者、筋舒者、
筋劲者、筋和者，种种不
一，悉由胎。如筋弛则
鸟戏——“鸟戏者，双立手，翘一足，伸两臂，扬眉用力，各二七，坐伸脚，手挽足趾各七，缩伸二臂各七也”（如图5）。
第四节 易筋经养生法
病，筋挛则瘦，筋靡则痿，筋弱则懈，筋缩则亡，筋壮则强，筋舒则长，筋劲则刚，筋和则康。若其人内无清虚而有障，外无坚固而有碍，岂许入道哉？故入道莫先于易筋以坚其体，壮内以助其外。否则，道亦难期。”由此可知，“筋”对壮外养内都有很大的影响，如若长期坚持练习易筋经，可强化精、气、神，并有滋养脾胃的作用，同时还有补肾强肝的功效。
易筋经是一种刚柔并济、强身益体的中医养生功法，对男性而言，易筋经可补肾填精，增强男性体质，也是调和阴阳的最佳养生功法之一。虽然易筋经有显著的健身功效，但是在练习中，一定要严格遵守中医养生法的原则。《易筋经》中指出：“将欲行持，先须闭目冥心，握固神思，屏去纷扰，澄心调息，至神气凝定，然后依次如式行之。”因此在易筋经的练习过程中，“必以神贯意注，毋得徒具其行，若心君妄动，神散意驰，便为徒劳其形，而弗获实效。初练动式，必心力兼到。”
练习易筋经注意事项
易筋经练习之前，先做好准备工作，如果想在练习时达到更舒适的效果，最好穿宽松、富有弹性的衣服，这样也有利于规范各种动作。因为易筋经的练习难度比较大，因此在练习之前应先将身体预热，可做压腿、踢腿等活动，以此避免在练习过程中出现筋骨损伤的现象。
练习易筋经时，一定要做到全神贯注、精力集中，慢慢的让自己的心理活动由复杂至简单，眼随手动，以达到真正的入静状态。易筋经的练习讲究循序渐进，切不可操之过急，因一时的急躁影响了练习的效果。易筋经中的许多动作和姿势都有一定的难度，暂时无法达到的动作，可适当放宽要求，急于求成可能会导致事倍功半。
另外，练习易筋经的场所最好在安静、空气新鲜的地方，吵杂的环境很容易惊吓练习者，空气质量不好的地方也比较容易影响练习者的心肺功能。结束练习后，一定要注意进行收功调息，使气归于下丹田，不然可能会影响练习的效果。
易筋经练习方法
预备势：身体立正站立，双臂自然下垂；眼睛平视前方，舌抵住腭，牙齿闭合；全神贯注、放松全身、平静内心，鼻息平缓。
第一势——韦驮献杵第一势
原诀：立身期正直，环拱手当胸。气定神皆敛，心澄貌亦恭。第二势——韦驮献杵第二势原诀：足指（趾）拄地，两手平开。心平气静，目瞪口呆。第三势——韦驮献杵第三势原诀：掌托天门目上观，足尖著地立身端。力周腿浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。第四势——摘星换斗势原诀：双手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气平调息，用力收回左右侔。第五势——倒拽九牛尾势原诀：两腿后伸前屈，小腹运气空松。用力在于两膀，观拳须注双瞳。第六势——出爪亮翅势原诀：挺身兼怒目，推手向当前。用力收回处，功须七次全。第七势——九鬼拔马刀势原诀：侧首弯肱，抱顶及颈。自头收回，弗嫌力猛。左右相轮，身直气静。第八势——三盘落地势原诀：上腭坚掌舌，张眸意注牙。足开蹲似踞，手按猛如弩。两掌翻齐起，千筋重有加。瞪睛兼闭口，起立足无斜。第九势——青龙探爪势原诀：青龙探爪，左从右出。修士效之，掌平气实。力周肩背，围收过膝。两目注平，息调心谧。第十势——卧虎扑食势原诀：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更。昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平。鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑，降龙伏虎神仙事，学得其形也卫生。
第十一势——打躬势原诀：两手齐持脑，垂腰至脐间。头惟探胯下，口更齿牙关。掩耳聪教塞，调元气自闲。舌尖还抵腭，力在肘双弯。第十二势——掉尾势原诀：膝直膀伸，推手至地。瞪目昂头，凝神一志。起而顿足，二十一次。左右伸肱，以七为志。更作坐功，盘膝垂眦。口注于心，息调于鼻。定静乃起，厥功维备。收功——握固盘坐，调息至动意平定，呼吸平静后起立。
第五节 八段锦养生法
八段锦
八段锦是在我国传统医学与武术遗产的基础上产生的养生功法，中医认为，八段锦具有协调脏腑、强筋健骨、养气壮力的功效，同时还可以有效改善男性体弱多病、肾虚力疲等状况。八段锦是由八种不同的动作组合而成，所以被称为“八段”。又因为八段锦的全套功法，动作优美舒展、编排精致，因此将其喻为“锦”。人体经络内同脏腑相连，外同肢体、关节相通，是气血运行的主要通道。
八段锦的每部分均注重身体各部分的协调和配合，特别是上下肢。通过一些简单易做的动作，即可实现调和五脏六腑、疏通人体筋脉的作用。整套八段锦动作都是缓慢而柔和的，有动有静、有松有紧，在毫不费力的前提下，既可实现内练精、气、神，又可以外练筋骨皮。而且八段锦对器械和场地均没有特殊要求，既省时又简单易学，特别适合中老年人练习，具有促进脉络通畅，调和气血，精力充沛，延年益寿之功效。
八段锦练习要点
现代医学认为，八段锦是一项较适合人们练习的体育运动。它不仅可以锻炼身体各个关节与肌肉，同时还可以有效改善神经体液调节功能、按摩脏腑、促进血液循环，和调节人体消化系统、呼吸系统、心血管、神经系统。
练习八段锦时要遵循“道法自然”的原则。习练时保持自然均匀的呼吸，不要憋气也不要过于急促的呼吸。动作尽量舒展大方，如果身体柔韧性比较差，可适当放宽对动作要领的要求，不要使暗劲、内劲和拙力，可根据自己的具体情况进行循序渐进地练习。练习要持之以恒，坚持早晚各一次。
练习八段锦时须注意下面几点：
身体尽量保持直立
练习时要全神贯注、用心专一，摒除一切杂念，不可以边练习边谈笑。动作应正确，尽量保持身体直立，脚踏实地。气入丹田，呼吸要和动作相互协调，以轻松自然的姿态进行。练完一节后，如果感到体力不支，可以适当休息一会，呼吸调节均匀、肌肉适当放松后，可以继续练习下一节。在练习前后，或是练习过程中短时间内不要进食。
八段锦练习方法
坐式八段锦口诀闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。左右敲玉枕，二十四度闻。微摆撼天柱，动舌搅水津，鼓漱三十六，津液满口生，一口分三咽，以意送脐轮。闭气搓手热，背后摩精门，尽此一口气，意想体氤氲。左右辘轳转，两脚放舒伸。翻掌向上托，弯腰攀足频。以喉口水至，再漱再吞津，如此三度毕，口水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。任督慢运毕，意想气氤氲。名为八段锦，子后午前行。勤行无间断，去病又强身。
站式八段锦口诀
站式八段锦包括：
双手托天理三焦，左右开弓似射雕，
调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。
摇头摆尾去心火，背后七颠百病消，
攒拳怒目增力气，两手攀足固肾腰。
具体的练习口诀如下：
站预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖。双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。两手托天理三焦口诀十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原。势随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天。势随腰转换右势，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回势还原。调理脾胃单臂举口诀双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关。双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收势双掌回丹田。五劳七伤往后瞧口诀双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉。呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右势，收势提气回丹田。
摇头摆尾去心火口诀马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖。吸气还原接右势，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。两手攀足固肾腰口诀两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间。势随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。攒拳怒目增气力口诀马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋。吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌势还原。背后七颠百病消口诀两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天。如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
第六节 养心功，功效大
习练养心功法有益心脏健康
心脏位于人体胸腔中，心主血脉，可以向人体提供全身所需的血液，以维持人体的正常功能，同时还可以推动血液在脉管中运行的作用。因此，心、血、脉三者的关系密切。心是血液运行的动力，脉是血液运行的通道，而心气的盛衰可从面部的色泽看出来，这就是“其华在面”的意思。
此外，心主神志，并与人的精神思维活动有着密切的关系。《灵枢·本神篇》中记载到：“ 所以任物者谓心”，“任”是担任、接受的意思，即所谓的接受外来事物而发生的思维活动，这是心功能的一种表现。所以在各脏腑功能活动中心居于重要地位，因此被称为“五脏六腑之大主”。
养心功法
1.于胸前两手成莲花状，在大脑中意想心脏是一朵盛开的红莲花。呼气时，两手分开，即莲花开放；吸气时，两手微合，即莲花闭合。红色归心，意念随着呼吸想象莲花的开合，并用双手配合导引，这样有利于打通心脏的关窍，促进心脏气血的运行与流通。
2.左手的拇指与食指相扣成环，放在丹田下方，右手掌照在心脏部位。想象着右手掌发红光照射在心脏处（即红莲花），红莲花此时放出红光，慢慢充满全身，慢慢充满宇宙，想象着宇宙充满了红光，思想慢慢入静。再意想着渐渐将红光收回到全身，直至红光归到莲花，即心脏处。此法有利于推动血液运行充遍全身，感到红光充满宇宙时，可达到心与宇宙之气合为一体，有增强心脏功能之功效。
3.一只手的中指点按另外一只手的内关穴，左右各36次或是1分钟。
内关穴为手厥阴心包经之络穴，可治疗心动过快或过慢、心绞痛、心律不齐、休克、无脉症、恶心呕吐等作用。内关穴位于手腕横纹上2寸，小臂正中。
第七节 强肾功——不老的秘诀
强肾的重要性
肾位于人体腰部位置，左右各有一个，所以称“腰为肾之腑”。肾开二窍于耳及司二阴，其华在发，主要功能是藏精、主水、纳气。肾在五行中属水，并为阴中之阴脏，与膀胱相表里。在藏象学中肾占有非常重要的地位，并被称为“先天之本”。除了是指肾的实质脏器功能之外，还包括其他系统和组织器官的很多生理功能。
肾可藏精，主要包括两部分，一是先天之精，另一个是后天之精。先天之精禀受于父母，是组成生命机体的原始物质，后天之精源自饮食，是通过脾胃运动功能所化生的，而且这两部分相互依存，又互相利用。因此肾的主要功能是主管人的生长、发育、生殖，其功能的广泛性，和作用的特殊性，被古代医药学家称之为“生命之根”。
另外，现代医学认为，通过体育锻炼可以改善肾脏功能。在生活中，人在不断地进行新陈代谢，代谢所产生的废物大部分是通过泌尿系统向体外排出。而泌尿系统的主要器官就是肾脏，还有输尿管、膀胱和尿道等。
强肾功法
中医认为，肾为先天之本，所以需后天进行养护。而人体命门为肾阳，其为“元气之根，水火之宅”，因此五脏之阴气需要肾为其进行滋补，五脏之阳气也同样需要肾为其发散，五脏六腑“元精”皆需借命门之火进行温养。
练习功法：
1.搓热两手，轻轻放在两肾上，以温补肾气。
2.
以命门为中心，从命门向上，由两肾向下，以弧形按摩命门与两肾36×3次。
作 用：肾阳为命门，肾阴为两肾。按摩命门和两肾，可以调节和补充肾阴肾阳之气，还可以命门之气温养身体五脏六腑。
3.
两脚开立，两手分别放在两肾处，从左向右以顺时针方向旋腰36×3次。
要 点：旋腰时，脚趾应稍稍下扣，以使脚心涵空。因为涌泉穴是肾经的井穴，通过涌泉穴采集地气以补充人体所需肾气。两脚趾扣地，通过旋腰（顺时针），可促进气血运行，有助于足三阴足三阳（三阴为足少阴肾经、足厥阴肝经、足太阴脾经；三阳为足厥阳胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经）六条经络的疏通。
作 用：腰是人体的中枢，旋腰活动有利于疏通人体的带脉。
4.站桩，两脚平行站立，与肩同宽，肩井与涌泉相对，两掌放在两肾处。
要 点：想象自己站在湖水之中，水面微波荡漾，好似在洗涤自己的五脏六腑、四肢百骸，全身各部及五脏六腑都随着湖水而微波荡漾。或者想象天上降下了甘露，并从头顶流入了体内，冲洗着自己的五脏六腑、四肢百骸，病气也由涌泉穴排出体外。
作 用：肾属水，借“水”可补肾气。
5.收功：连续做3次降气势。
要 点：吸气时两手由身体两侧捧气，呼气时两手由体前放下，并将全身的气机与经络皆疏通开。
第八节 健脾功，助养生
脾胃作用大
脾居中焦，开窍于口，其华在唇。脾气主升，脾主运化，即主管消化吸收，包括运化水谷精微与运化水湿两个方面。运化水谷精微，是指对营养物质的消化、吸收和运输的功能。吃的东西进入胃后，经过脾胃的消化作用，其中水谷精微通过脾的转输而流散到全身，使五脏六腑和各个组织器官得到营养；运化水湿，是指脾除运输水谷精微之外，同时还会把水液输送到各个组织中去，让人体的各个组织得到充足的水液并得以滋润。由此可知，脾和胃相表里，脾胃同为“后天之本”。
现代解剖学认为，脾脏是机体最大的免疫器官，并占全身淋巴组织总量的25%，含有大量的淋巴细胞和巨噬细胞，是机体细胞免疫和体液免疫的中心，并通过多种机制发挥抗肿瘤作用。脾脏切除则会致使细胞免疫与体液免疫功能的紊乱，进而影响到肿瘤的发生和发展。
在五行中，脾属土，是阴中之阴脏，为气血生化之源。若脾的运化功能正常，则可以减少人体正气受到邪气的侵袭。这正是“正气存内，邪不可干”的理论之一。
老年健脾功法
1.
以心口为中心，左手掌沿着肋缘向下进行摩擦，左右各一遍为一次，共做36次。
2.
左手拇指与食指成环相扣，余下三指自然伸直，放在下丹田处。右手成掌，大拇指按在鸠尾穴，劳宫对中脘穴，顺时针方向揉搓胃部。进行揉搓时，手掌不要在皮肤上滑动，而是以手掌牵动皮肤进行“揉”的动作。
作 用：促消化、增加胃部蠕动。揉胃时放松全身，可达到聚气补气的作用。
备 注：鸠尾穴为任脉络穴，可治疗胸中满痛、呕吐、呃逆、反胃、胃痛等病痛。鸠尾穴位于剑突下、脐上7寸处。中脘穴是胃经募穴，又是八会穴之一。按摩中脘穴，可有效治疗溃疡、胃痉挛、炎症呕吐、食欲缺乏等胃肠疾患。中脘穴位于前正中线，脐上4寸处。
3.自然站立，左手捏诀，并放在下丹田处，用手掌照胃，想象着右手掌发出黄色的光，照射到胃部。
作 用：此动作可调动宇宙之气，补充人体脾胃之气的功效，还可以促进脾胃之气。
第九节 理肺功，强化肺健康
经常理肺很重要
肺位于胸腔中，上通喉咙，开窍于鼻，并与大肠相表里。《素问·五藏生成篇》中说“诸气者，皆属于肺。”可见，肺对人体的重要性。肺主气，司呼吸。人通过肺吸入清新的空气，呼出浊气；主宜发肃降、通调水道，肺位于上焦。其气以清肃下降为顺，同时可使上焦的水液通过三焦经肾而下输膀胱，保持小便的通利。同时，肺又有“脾主行水”“肺为不之上源”的说法；肺主宜发，外合皮毛，由于脾气的推动，使水谷精微散布全身，内面五驻外雨肌内皮毛，无处不到。
肺和宗气密切相关，宗气是由水谷之精气和肺吸入之气相结合而成，积在胸中，上出喉咙以司呼吸。通过“肺朝百脉”而布全身，保持组织器官的正常功能。
理肺对老年人尤为重要，因为随着年龄的增长，老年人的生理功能逐渐衰退，再加上肺与支气管组织总会出现病理性变化，导致肺功能的逐年降低。据医学观察，老年人练习理肺功时，肺部会吸入很多的氧气，然后再由心脏血管送到全身各部分，尤其是正在运动中的肌肉中去，使老年人体利用氧气的能力增强。所以老年人常理肺可促进血液循环，提高吸氧能力，改善身体缺氧状况。
理肺功法
第一步：以膻中穴为中心，沿两肺划横着的8字，共108次。再沿膻中穴横划8字，经过肺经募穴中府穴和手太阴肺经云门穴，此法对肺有非常好的保健作用。作 用：膻中穴是八会穴之一，气汇膻中可治疗胸闷、咳嗽、哮喘等疾病。第二步：擦臂。由手臂内侧（即手太阴肺经）向下擦，然后翻转手臂，再由外侧向上擦，左右各做108次。作 用：此势有疏通肺经的作用。 第三步：站桩。两手掌以指尖相对，手掌心照肺部，想象着手掌发出白色的光照肺。作 用：可调动宇宙之气补肺，也可直接调理肺部，强化肺部功能。
第四步：叩齿、涮口、吞津。津液有滋润、涵养之功效，并被称为“金津、玉液”，可润泽皮毛、肌肤，滋养脏腑经脉，补养骨髓、脑髓，润滑眼、鼻、口等口窍。还可以滑利关节，也是血液的重要组成部分。
作 用：可滋补肺阴和滋润全身之效。
第五步：收功。
第十节 舒肝功，调畅肝的疏泄功能
肝主疏泄
现代医学将肝比喻为人体内的“巨型化工厂”。肝位于右肋处，主疏泄，与胆相表里。开窍于目，其华在爪。肝主疏泄，可调节人的情志，情志是“神”的表现，而神则是依托于精、气、血等物质为基础的。只有精气充盈、气血调和、气机调畅，肝气才可以条达，情志才可以舒展爽朗，使人既不抑郁也不亢奋，即所谓的“心平气和”。
在消化方面，胆汁是由肝脏微胆管不断分泌而行成的，而胆汁又直接关联着食物的消化，因此肝主疏泄可直接影响水谷的消化。同时，肝还可调畅气机，协助脾胃的升降适宜，只有在脾气主升，胃气和降的情况下，清气才能够上升，浊气才可以下降，水谷精微也才可以输布全身。由此可知，肝可以维持脾胃正常的消化功能。
在血液运行方面，《血证论·阴阳水火血气论》中记载：“运血者即是气。”气行则血流，肝气则条达，气机则调畅，血行则不怠。如果疏泄失调，出现气机紊乱或气滞不畅的症状，则血疲不行，见刺痛和掇痕积聚等。此外，如果气乱无序，血液循环不畅可能会导致各种出血症的出现。
肝主疏泄，可调畅气机，使三焦、经脉通利无阻。反之，则三焦不利，水道不通，可能会导致水肿、腹水等病症。经常练习舒肝功，能够加强肝对全身的气机、血液、水道、津液的疏通、宣泄功能，以上功能的加强可以反过来调畅肝的疏泄功能。
舒肝功法
1.
左手拇指与无名指相扣成环，余下三指自然伸直，放在丹田下，右手掌按摩肝部，顺时针方向做108次。
作 用：无名指属肝，拇指与无名指相扣，则气血通于肝，用右手按摩肝部，可直接调节肝部气机。
2.
两手捧手，沿着肝部循肝经而下，想象着宇宙的绿色元气进入到肝部，并将肝部冲洗干净，将浊气由右腿内侧的肝经向下从大敦穴排出体外，共做36次。
作 用：绿色归肝，引导宇宙之气补充肝之气，有疏通肝经的作用，大敦穴是肝之井穴，并将温差气由大敦穴排出体外。此功法可补肝气、疏通肝经。
3.站桩：左手捏诀，放在丹田下，右手掌照住肝部，想象着绿色的光照耀着肝部，意守双足之大敦穴。
作 用：左手捏诀，外通宇宙，内达人体肝脏，借助于宇宙之气归于肝之气，可调节肝部气机，补充肝气。右手掌照肝，有内气向外发、外气疗浊的功效。想象着绿色的光照肝，而意守大敦穴，则有通经、排浊之功效。
备 注：大敦穴位于足大趾末节外侧趾背上，外侧趾甲根和趾关节之间。
第十一节 想长寿就练回春功
长寿回春功的作用及注意事项
长寿回春功是武当长寿二十四大法中的其中之一，回春功的主要作用是可防病治病，可以让白发变黑发、齿落重生，强健身体，延缓衰老。此外，习练长寿回春功还可以调节内分泌机能，改善性荷尔蒙的分泌；促进胃肠蠕动，改善消化器官和泌尿器官的功能；还可以使肠胃和泌尿器官通达舒畅，祛病延年的功效；有利于气血和经络的畅通，有祛邪扶正的作用。
功法中的提肛缩肾、全身弹性抖动及转左右肩、躯体牵引内分泌腺有关部位等动作非常重要。许多中老年人出现“心肾气衰，发堕齿槁”的情况，但通过习练以上功法，可起到肾气和盛、肾精充沛，达到延缓衰老之功效。
长寿回春功的动作并不复杂，但如果想取得显著的效果，则一定做到动作准确无误。一般每日练习2次，每次5～10分钟，不要超过20分。初练此功时，可能会不习惯或者没有掌握动作要领，也可能会产生有某种不适症状，但只要认真坚持下去，待掌握要领后，就会初见成效。
长寿回春功练功法
此功法是通过导引，以使人体功能旺盛的方法。通过实践证明，这种方法有强大的回春效果。并且回春功对此作了四个层次的设计：
第一层次：以服气导引的形式，和“导气令和，引体令柔”的方法进行，通过任督二脉进行小周天运行。第二层次：以虚静形式，和“放松入静，清寂无为”的方法进行。第三层次：以抖动形式，及激发气海（下丹田）鼓荡，元气贯注全身。第四层次：用肢体导引，以进一步疏通手、足三阴经三阳经和任督二脉。以这样多层次的锻炼，便可以渐渐地达到经络畅通、赔补元气、活血化淤、扶正祛邪、增强体质、舒筋活络、利通关节的作用。长寿回春功功法：预备姿势：身体自然直立，并拢两脚，前伸两臂，掌心向上，并水平展开呈侧平举，两臂上引吸气，同时抬脚。两臂举到头顶时，双手合掌向下经过腹部，然后分到身体两侧，两腿分开，双脚距离与肩同宽，两手臂自然下垂，放松全身的肌肉，眼睛平视前方，思想入静。
第一节：深呼吸。采用腹式呼吸法，先吸气，后呼气。吸气时，提起足跟，鼓起小腹，展开胸部，并尽可能地多吸入新鲜空气。初学者也可用鼻子吸气，待动作熟练后可用口鼻同时吸气，利用意念吸入天地之精华；呼气时，微收小腹，双膝顺势前屈，足跟落地后，也使肺部、胃部的浊气由嘴中排出，这样连续呼吸16次。（如图１）第二节：抖动全身。深呼吸后，静静站立1分钟，放松全身，并保持身体正直，双手垂于身体两侧，双膝微屈，之后整个身体做上下弹性颤动。此时，男子阴囊在腿根空当中前后稍稍摆动，女子阴户放松，自然启开。手指微微弯曲，伸直时会有胀感。以此抖动1分钟，约164次，抖动时，双乳、全身肌肉、牙关和体内脏腑器官都有震动感，动作才是正确的。（如图２）第三节：左右转肩。抖动后休息1分钟，然后双脚分开，与肩同宽，平行站立，将身体重心放于前脚掌上，微屈两膝，放松全身，嘴自然张开，自然下垂双臂，头颈保持正直，转动肩头成划圆姿图3
势。转肩时，左右肩头需交替进行，肩头的转动方向是先提起左肩，再由前向上、向后、向下划一圆周；同时右肩从后向下、向前、向上划一个圆周。左右两肩交替协调进行转动，每边8次，一共16次。这里需要注意的是在进行转肩时，要用身体带动肩部，再由肩部带动手臂，以使上体不停地扭动，挤压身体的五脏六腑，有助于进真气而排浊气。（如图３）
§§第三篇 情志养生
情志，即指喜、怒、忧、思、悲、惊、恐等人的七种情绪。七情六欲，人皆有之，且情志活动也属于人的正常心理现象，它是对外界刺激和体内刺激的保护性反应，而且有益于身心的健康。中医学将人的心理活动统称为情志，也叫做情绪。同时情志养生也是中医养生学里非常重要的内容。
