3灵敏素质的好坏与一个运动员技能掌握多少和熟练程度有很大关系。一个技能储量多，技术掌握熟练的运动员在做各种动作时能表现出其较高的动作素质
4心里状态不良、遇事胆怯、犹豫不定的人，就会使肌肉发育不良，这自然就影响到灵敏素质的表现与发展。
5从生物化学的角度来看，肌肉ATP含量少，脂肪过多的人会影响到灵敏素质。
灵敏素质训练的主要手段
1运动员在跑跳中迅速准确协调地做出各种动作如快速改变方向各种躲闪突然起动快速急停迅速转动等练习
2调整身体方位的练习如利用体操器械作各种复杂的动作和技巧武打中的复杂动作等。
3专门设计的复杂多变的练习如作各种滚翻瘦身等
4各种方向追逐性的游戏和信号应答动作等
灵敏素质训练方法
灵敏素质是人体综合能力的运用，在发展灵敏素质训练过程中，应从培养运动员的各种能力入手，培养他们掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、节奏感等，这些能力发展大好时期基本处于1～13岁之间。应抓紧这一最佳时期对少年进行灵敏性训练，使他们在少年时期具有良好的灵敏性。
灵敏训练的时间不宜过长，练习的重复次数不宜过多，因为当肌体疲劳时，力量就会减弱、速度下降、平衡能力差、节奏遭到破坏，这些不利于灵敏素质训练的发展。
练习与练习之间应有足够的休息时间，以保障氧气的偿还，但休息时间不宜太长，以免神经系统的兴奋性大幅下降，练习与休息的比例可控制在1：3左右。
发展灵敏训练的训练手段应是多种多样，并且不断改变，这样做不仅使运动员掌握多种多样的运动技能，更重要的是，可以提高运动员的各种分析器的肌能，当一个人对某一动作技能熟练到自动化程度时，该动作发展他的灵敏素质训练的意义就不大了，甚至于基本能力的失去。
1提高反应判断的练习。
（1）按口令做相反的动作。
（2）按有效口令做动作。
（3）原地、行进间或跑步中听口令做动作。
如：喊数抱团成组。
加、减、乘、除简单运算得数抱团组合，看谁最快等。
（4）一对一追逐模仿。
（5）一对一互看对方背后号码。
（6）听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向的练习。
（7）听信号的各种姿势起跑。
如：站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势。
（8）跳绳：两人摇绳，从绳下跑过转身，从绳上跳过等。
（9）一对一脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。
（10）各种游戏。如：叫号追人、追逃游戏、抢占空位、打野鸭、抢断篮球（一方攻、一方守，攻方运球强行通过，守方积极拦截抢夺，夺到球变为攻方运动员）等。
2发展平衡能力练习。
（1）一对一面向站立，双手直臂相触，虚实结合相互推，使对方失去平衡。
（2）一对一弓箭步牵手互换面向站立，虚实结合互推互拉使对方失去平衡。
（3）各种站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等。
（4）头手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定时间。
（5）在肋木上横跳、上下跳练习。
（6）做动作或急跑中听信号完成突停动作。
（7）在平衡木上做一些简单动作。
（8）发展旋转的平衡能力练习。
①用手扶住体操棒，然后松手转身击掌再扶住体操棒使其不倒。
②向上抛球转体2周、3周再接住球。
③跳转360度进，保持直线运行。
④闭目原地连续转5～8周，然后闭目沿直线走10米，再睁眼看自己走的方向是否准确。
⑤绕障碍曲线转体跑。
⑥原地跳传180度、360度、720度落地站稳。
3发展协调能力的练习。
（1）一对一背向互挽臂蹲跳进、跳转。
（2）模仿动作练习。
（3）各种徒手操练习。
（4）双人头上拉手向同方向连续转。
（5）脚步移动练习。
如：前后、左右、交叉的快速移动。
单脚为轴的前后、转体的移动。
左右侧滑步、跨跳步的移动。
（6）做小腿里盘外拐的练习。
（7）跳起体前屈摸脚。
（8）选用武术中的“二踢脚”、“旋风脚”动作。
（9）双人跳绳。
（10）做不习惯方向的动作。
（11）改变动作的连接方式。
（12）选用健美操、体育舞蹈中的一些动作。
（13）简单动作组合练习。
如：原地跳转360度接跳远。
前滚翻交叉转体接后滚翻。
跪跳起接挺身跳等。
（14）双人一手扶对方肩、一手互握对方脚腕，各用单脚左右跳、前后跳、跳转。
4选用体操中的一些动作。
（1）前滚翻、后滚翻、侧滚翻。
（2）连续前滚翻或后滚翻。
（3）双人前滚翻：一人仰卧，另一人分腿站在仰卧人的头两侧，双方互握对方两脚踝，然后作连续的双人前滚翻或后滚翻。
（4）连续侧手翻。
（5）双人侧手翻：双人同向重叠站立，后面人抱住前面人的腰，然后共同完成侧手翻。
（6）鱼跃前滚翻。（可越过一定高度的障碍物）。
（7）一人仰卧，两人名抓一只脚，同时用力上提，使其翻转站立。
（8）前手翻、头手翻、后手翻，团身后空翻。
（9）跳马、跳上、挺身跳下；分腿或屈腿腾越；直接跳越器械；跳起在马上作前滚翻。
（10）在低单杠上作翻上、支撑腹回环、支撑后摆跳下、支撑摆动向前侧跳下等简单动作。
（11）在低双杠上作肩倒立、前滚翻成分腿坐、向前支撑摆动越杠下，向后摆动越杠下等简单动作。
5利用跳绳进行的一些练习方法。
（1）“扫地”跳跃：练习者将绳握成多段，从下蹲姿势开始，将绳子做扫地动作，两脚不停顿地做跳跃练习。
（2）前摇二次或三次，双足跳一次，俗称“双飞”“三飞”。
（3）后摇二次，双足跳一次，俗称“后双飞”。
灵敏素质训练的基本要求
1不同的运动项目要求不同的灵敏性质，如一个柔道运动员，在柔道训练中能表现出良好的灵敏性，但是柔道运动员在球类中就不能充分表现出良好的灵敏性，反之，篮球运动员在柔道运动中也不一定能表现出良老的灵敏性，所以在训练中应根据运动项目的要求，采用不同手段，运用不同方法，使训练做到与几项要求一致。
2灵敏素质训练应安排在训练课程的前半部分，在运动员精力充沛、精神饱满时进行收效大。
3在进行灵敏训练时，教练要注意采用各种有效的方法，消除运动员的恐惧心理和紧张状态。
4女子入青春期灵敏性一度出现明显下降的趋势，由于体重的增加，有氧能力的下降，以及内分泌系统变化所造成，这是一种生理性下降的情形。教练应掌握这一规律，一方面加强在这之前的灵敏性训练，另一方面不要急躁，只要训练得当以后灵敏性才会恢复和发展。
速度素质训练
速度素质的意义
速度素质是指有机体（或机体某部位）快速运动的能力。其中包括三个方面；
1快速通过某一距离的能力。
2对各种刺激快速反应的能力。
3快速完成动作的能力速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要地位。现代运动员技术的发展，时间因素越来越起重要的作用。在柔道技术的研究中对时间因素的研究更为重视。一方面研究在完成各种复杂的技术动作时如果缩短动作时间，提高完成动作的速度。另一方面在创新技术研究中力求的迅速性，动作技术的突然性是柔道技术运用成功的要素。
影响反应速度的主要因素：
（１）神经中枢的机能状态是影响反应速度的因素之一。休息不好、疲劳时，反应就会迟钝；如机能状态良好，且兴奋性适度、精神放松、注意力集中，反应就快。
（２）反应速度与感受器的敏感程度有关。即感受器越敏感，接受信息就会越快。
速度素质的种类
1反应速度。反应速度是有机体对各种信号刺激（声、光）的快速应答能力。
2动作速度。动作速度是指有机体快速完成某一动作的能力。柔道运动员完成某一个动作技术的速度，就是动作速度。在技术动作中，动作速度可分为瞬时速度（其速度产生于一瞬之间，如跳高的踏跳）和角速等。
3移动速度。移动速度是指在周期性运动中，单位时间内机体移动的能力。从物理学上说，移动速度是表示物体移动快慢的数理量。它是距离（S）与通过该距离所用的时间（T）之比。公式V=S/T表示。在技术动作中移动素度可分为平均速度、水平速度（运动员在全程移动过程中，其中在某一段落上移动速度增加的能力）和最高速度。
4瞬间速度。角速度、平均速度、加速度、和最高速度对动作的掌握与提高起着重要的作用。短跑运动员诽肠肌中白肌纤维战70％。
速度素质的基础
1运动员的反应速度取决于信号通过反射弧所要的时间，时间长反应就慢，时间短反应就快。（反射弧是指反射活动所经过的神经通路。构成反射弧有感器：眼、耳、鼻、皮肤等→传出神经“感觉神经元”→中枢神经→传出神经“运动员神经元”→效用“肌肉”五个环节）。
移动速度与运动员的神经过程的灵活性有很大关系。神经过程与抑制过程灵活性越高，转换能力越强。运动员的两腿交换率越高，移动速度也就越快。
移动速度除了决定于信号在反射弧各个环节传递速度外，还与神经系统对机体运动器官指挥能力有着密切关系。如果兴奋中的强度大，加之传递速度快，协调性好及指挥能力强，动作速度必然是快的。
2肌肉系统来看（美国）康西尔曼发现优秀的短距离的游泳运动员三角机中肌肉纤维中占70％。科斯蒂尔发现，短跑运动员诽肠肌中白肌纤维高达92％。并且还认为，后天的训练并不能导致肌纤维类型的变化。优秀短泡运动员肌肉中白肌纤维是先天就具有的。但是，运动员训练究竟能不能改变肌纤维的类型，还有进一步研究。
3从能量供给来看，速度运动的特点是强度大，时间短，在单位时间里能量消耗的多，机体在短时促的时间内是得不到足够氧气的，处在无氧状况下进行工作。
速度素质取决于A与ATP、CP。糖元物质储蓄的数量和代谢过程的改善状况。通过合理的运动训练，不仅可以使肌肉中CP的储蓄量增加，肉中的糖元含量增多，而且也可使代谢过程得到改善，从而使速度素值得到发展。
4获得速度须注意的事项：
（1）为减少粘滞性和增强灵活性而做专门的训练。
（2）掌握正确的姿势，因为姿势是一切行动的基础。
（3）培养视觉与听觉的洞察力。
（4）对习惯方式做出快速反应，并对突然的变化予以相应的反应。
5使反应延长的原因：
（1）当你特别容易激动时。
（2）你十分疲劳时。
（3）当你不再训练或不能坚持训练时。
（4）当你的精力或注意集中不起来时。
6提高速度的条件：
（1）经常练习或增加自己手法与步法的机动与灵活的变化。
（2）动作的精简。
（3）疲劳的克服。
（4）充分发挥和利用肉体与精神的警觉性。即充分运用你的想象力，并预想你的对手可能如何发招攻击，并使自己的心理处于实际搏击状态。
速度素质训练的主要手段
1反应速度训练的主要手段。
（1）利用突然发出的信号提高运动员对简单信号的反应速度。如利用光、声（鼓掌）信号让运动员做出相应的反应动作。这种训练手段对初学者效果是显着的。对有一定训练水平的运动员来说效果就一般了。现代广泛利用电子技术作各种信号，训练运动员的反应速度。
（2）利用运动感觉法。运动感觉法的运用一般要经过三个阶段。低一阶段是让运动员以最快的速度对某一个信号做出应答反应。然后教练员把运动员所花费的时间告诉运动员；第二阶段是让运动员再以最怪快的速度对某一个信号做出应答反应。可是，这次不是教练先告诉运动员花费了多少时间，而是运动员自己回答他所花费的时间，然后教练原员再把运动员实际所用的时间告诉运动员，使运动员把实际所花费的时间与他感觉所用的时间进行比较，进而提高运动员对时间感觉的准确性；第三阶段是教练原员要求运动员按事先规定的时间去完成某一反应的训练，这种训练可以提高运动员对时间判断的能力，促进其转移到反应速度提高。
（3）移动目标的训练。运动员对移动目标能迅速地做出应答反应，一般是要经过看或听到目标所发出的信号，判断目标移动的方位及速度；运动员选择自己的移动（应达）方案、和实现移动方案四个步骤。其中反应的潜伏期第二步骤是较长的，判断目标的移动方位及速度是否正确与否，会导致选择移动方案的正确。因此第二步是训练的重点，缩小目标与运动员之间的距离。
（4）选择性训练。具体做法是：随着各信号复杂程度的变化让运动员做出相应的因答动作。如教练员喊蹲下同时坐下蹲动作，或运动员站不动；教练员向左转，运动员则向右转；或教练员喊一、二、三、其中某一数字时，允动员应及时做出相应（事先规定）应答动作。
2动作速度训练的主要手段。
（1）利用外界助力来控制运动员的动作速度，利用外界助力来帮助运动员提高动作速度。这是因为物体运动速度是由于作用的结果。所以，在使用这个手段时，必须掌握好助力时机及助力力量的大小。同时应该让运动员体会感觉助力的大小及时间，以便使运动员及时地独立到动作速度的要求。
（2）减少外界自然条件的阻力。减少外界自然条件的阻力进而使运动员动作速度提高了。
（3）在跑的动作中，利用人为的牵引或领跑等。
（4）加大训练的难度。把在做大难度动作所获得的效果转化成动作速度上去，利用加大训练动作难度的手段来提高动作速度，是因为神经中枢在完成较大难度动作时，会发生较强的兴奋，接受做难度相对较小的动作。可是，“剩余兴奋”继续发挥作用，指挥肌肉快速收缩，从而提高动作速度。
（5）藉助信号刺激提高动作速度。在平时训练中教练员常常会鼓掌，或喊快！快！快！或同时鼓掌喊快！快！就是属于这一类的训练。在现代训练中，国外藉助在运动员身上装置的微型电子仪器放出的声响，来提供运动员完成某一快速动作时所需要的相应的节奏。
（6）缩小完成训练的空间或缩短完成训练的时间，提高动作速度。这是因为快速动作的完成与持续练习的时间长短有关，也与完成动作活动范围（空间）的大小有关。
3移动速度训练的主要手段。
（1）短距离的重复跑和间歇跑
（2）各种爆发力训练手段。如单腿或双腿一次跳、力定跳、三级跳、和五级跳等，连续的单腿或双腿跳等。
（3）为了克服“速度障碍”的上坡跑、牵引跑等
（4）负重练习。负扛铃的全蹲、半蹲、下蹲抓拳、仰卧脚蹬扛铃等。手持壶铃半蹲跳、全蹲跳、蛙跳等。
（5）发展腹背肌肉的力量训练。
（6）发展髋关节灵活性的训练。如前后抬腿、前后踢腿。
各种速度素质的训练方法
1反应速度的训练方法。反应速度的提高是相当困难的。训练的作用在很大程度上是恢复原则具有的最高反应速度稳定性补强。反应速度和注意力有直接的关系。在进行反应速度训练时，运动员注意力集中，思想有了准备，使肌肉处于相应的紧张待发状态，有力于运动员及早的做出应答动作，使反应速度加快。据研究运动员处在紧张待发状态要比处在放松状态反应速度提高60％左右。
