要时时达到生活工作的热量需求，通常，一日三餐热量分配应为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，以保证一天的热平衡。
2.氨基酸平衡
食物中蛋白质的营养价值，基本上取决于食物中所含有的九种必需氨基酸的数量和比例。只有食物中所提供的九种氨基酸的比例与人体所需要的比例接近时，才能有效地合成人体的组织蛋白。比例越接近，生理价值越高，生理价值接近100时，即100%被吸收，称为氨基酸平衡食品。除人奶和鸡蛋之外，多数食品都是氨基酸不平衡食品。所以，要提倡食物的合理搭配，纠正氨基酸构成比例的不平衡，提高蛋白质的利用率和营养价值。
3.各种营养素间的摄入量平衡
不同的生理需要、不同的活动，营养素的需要量不同，加之各种营养素之间存在着错综复杂的关系，造成各种营养素摄入量间的平衡难于把握。中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。只要各种营养素在一定的周期内，保持在标准供给量，且误差不超过10%，营养素摄入量间的平衡就算达到了。
4.酸碱平衡
正常情况下人血液偏碱性，pH值保持在7.3~7.4之间。人应当食用适量的酸性食品和碱性食品，以维持体液的酸碱平衡。当食品搭配不当时，会引起生理上的酸碱失调。
酸性食品摄入过多，血液偏酸、颜色加深、黏度增加，严重时会引起酸中毒，同时增加体内钙、镁、钾等离子的消耗，而引起缺钙。这种酸性体质，将影响身体健康。
酸性食品有：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。
碱性食品有：海带、蔬菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。
5.动物性食物和植物性食物平衡（荤素平衡）
素食，含纤维素多，抑制锌、铁、铜等重要微量元素的吸收，含脂肪过少。常吃素，危害儿童发育（特别是脑发育），导致少女月经初潮延迟或闭经。也可祸及老人，引起胆固醇水平过低而遭受感染与癌症的侵袭。
荤食也不可过量，高脂肪与心脏病、乳腺癌、中风等的因果关系早有定论。荤素平衡，以脂肪在每日三餐热量中占25%~30%为宜。
6.平衡膳食七个基本指标
平衡膳食设计，要同时达到七个方面的指标：摄入量充足、品种多样，热量食物来源构成合理，热量营养素摄入量比值合理，热能营养素提供热量结构合理，蛋白质食物来源组成合理，脂肪食物来源组成合理以及各种营养素摄入最均达到供给量标准。
（1）膳食摄入量充足、品种多样。一般轻体力劳动者，每日约摄入20种各类食物大约1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。
（2）热量食物来源构成合理。膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议：粮谷类食物提供热量的60%~70%，薯类食物提供热量的5%~10%，豆类食物提供热量的5%，动物性食物提供热量的20%~25%，其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%左右。
（3）热量营养素摄入量比值合理。碳水化合物、脂肪、蛋白质三种营养素称为热量营养素。要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为6∶1∶0.6。
（4）热量结构合理。三种产热营养素所提供的热量比例建议为：碳水化合物提供热量的60%~70%，脂肪提供热量的20%~25%，蛋白质提供热量的10%~15%。
（5）蛋白质食物来源组成合理。植物性蛋白质约占70%，动物性蛋白质约占25%，豆类蛋白质约占5%，其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。
（6）脂肪食物来源组成合理。植物性脂肪约占60%，动物性脂肪约占40%，其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的热量，应占总热量的10%以下。
（7）各种营养素的摄入量均达到供给量标准。进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种的劳动强度不同，各种营养素的供给量标准不同，每日各种营养素的摄入量，在一个周期内（5~7天）能平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可。
（三）各个年龄阶段的合理膳食建议
1.少年儿童的合理膳食
每天不忘吃早饭，早饭最好有4~5种食品，即粮食1种、牛奶1种、蛋1种、菜1种、水果1种，有2~3种为较佳。每人一日三餐应包括：一个蛋；50克豆及豆制品；50克肉；300~500克蔬菜和水果等。多吃菌菇类食品，少吃过甜饮食。一般学生每人每天3汤匙植物油，肥胖学生2汤匙。三口之家食盐总量控制在每月300~500克为宜。
2.青少年的合理膳食
青少年是指10~17岁的中、小学生，他们从事紧张的学习，活动量大，尤其处于生长高峰期，每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加两倍多，故对营养的需求也增多。
（1）饮食多样化：合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤、有素，尽量做到多样化。合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。根据营养学家建议，在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。
（2）青少年每天必需的各类食物，如粮食300~500克（男高中生要绝对保证每天有500克主食），肉、禽类100~200克，豆制品50~100克，蛋50~100克，蔬菜350~500克。还应多吃水果和坚果类食品及海带、紫菜等海产品，而香菇、木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼（鱼骨可食）、骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。
（3）安排好一日三餐：所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需要的，如早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶、桔汁，还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。
（4）荤素搭配：合理的粮菜混食、荤素搭配，不仅可使人体所需要的营养成分齐全，相互得到补充（即营养的互补作用），而且食物的多样化可促进食欲，增进机体对营养素的吸收和利用。
3.中老年人的合理膳食
洪昭光教授曾给广大中老年人推荐的合理膳食，归纳起来大致有如下几条：
（1）每日1袋牛奶，内含250毫克钙。
（2）每餐摄入主食2两（100克），每日6~8两（300~400克）。
（3）每日进食高蛋白食物3份，每份可以是瘦肉1两（50克），或大鸡蛋1个，或豆腐、或鸡鸭、或鱼虾2两（100克）。
（4）每日饮食应有粗有细（粗细粮搭配），不甜不咸（食盐每日6~7克），三四五顿（总量控制，多次进餐），七八分饱。
（5）每日500克蔬菜及水果，另外再加上适量烹调油及调味品。
二、适量运动
运动也是健康非常重要的要素。医学之父西波克拉底讲了一句话，传了二千四百年。他说：“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。”要想得到生命和健康，离不开阳光、空气、水、运动，说明运动和阳光一样。在古希腊山上的岩石上刻了这样的文字：“你想变得健康吗？你就跑步吧！你想变得聪明吗？你就跑步吧！你想变得美丽吗？你就跑步吧！”这就是说，跑步能使人健康、使人聪明、使人形体好。
（一）运动量的选择
“生命在于运动”，它能塑造我们强健的身体，增强我们抵抗疾病的能力。然而，对人体而言，运动也是有极限的，一旦超过了这个限度，对人可能非但无益，反而会有害了。
美国神经科学家贾斯廷·罗德就在研究中发现，那些运动成瘾的老鼠的大脑反应比运动量正常的老鼠迟钝。该项报告发表在《神经科学》和《行为神经科学》杂志上。由此，罗德指出：“运动虽然对大脑有益，但也应该适可而止。”
1.适量运动使人会更聪明
在人的大脑侧面，有一个像海马一样凸起的部分被称作海马体，它是大脑中主管学习和记忆的组织。美国加利福尼亚州拉霍亚“索尔生物研究中心”的研究人员通过动物实验发现，喜欢在滚轮上走动的老鼠，其大脑内的海马体上会长出新的细胞，而被关闭在普通笼子里的老鼠，则没有长出新的细胞。由此，研究人员认为，人如果能经常进行有规律的、适量的运动，也能让大脑中的海马体长出更多的细胞，让人的思维、感觉和反应都能更灵敏，从而让人变得更聪明起来。
2.运动过度使人脑子会变笨
据北京博爱医院的一位姓叶的运动神经专家介绍，大强度运动可通过多种途径对大脑机能造成损害。运动时能源物质ATP的耗竭，可能是中枢神经功能下降的主要原因，运动过程中机体血液的重新分配、自由基的大量堆积及血流加速造成血管内皮损伤使脑的血液和氧供应减少，局部酸性产物的堆积等不仅影响脑的能量供应，而且直接遏制神经的活动，使脑机能下降。有研究显示：短期的大强度运动使大脑皮层活动减少，长时间大强度运动则使广泛的脑组织兴奋性降低。
生活中人们常常觉得剧烈运动后不仅身体的反应迟钝了，而且脑子也有短暂的“跟不上”的现象。这不仅与上述因素有关，而且是机体本身的“保护性抑制”机制作用的结果。
过量运动时，由于人体消耗了大量的能量，为防止能量进一步消耗而出现机能抑制，这时人们会感觉极度疲劳，浑身无力，大脑反应减慢。如果长期进行过量运动，机体的“保护性抑制”机能敏感性下降，使大脑机能受损，其表现的症状主要有：注意力不集中、失眠、健忘等等，长此以往将会对人体的健康造成极大的伤害。
3.把握科学的运动量
运动是否适量，标准主要看心率，应该是最大心率的60%~85%。值得注意的是，由于每一个人的实际情况千差万别，与安静心率相比，应相差15%~30%，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。
一般可用比较简单的心率计算法来计算、衡量运动量是否适宜：在运动结束后立即数脉搏，可以数15秒，然后乘以4便得出每分钟心率。运动中的心率保持在最大心率的60%~85%的范围之内，即可认为是运动量比较合适。
检验运动量是否合适还可以看运动后人体的相对反应。比如可以参照运动状态下人的汗流量和轻松度。还可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否还有参加运动的欲望。
相对而言，老年人在有氧运动的前提下可多进行手部的单项锻炼，增强人体的协调能力。小孩则要多做一些机械运动，如摆放积木等等，这些运动看似简单，其实能大大促进孩子的大脑发育及手眼协调能力。
运动是否科学关键要把握好运动强度，除了心率保持在适当范围，还要有时间概念，一般而言有氧状态下每次的运动时间在30~60分钟为宜，一旦过量，不仅无益，反倒可能损害身体机能。
三、戒烟限酒
（一）戒烟
1.烟的成分及危害
烟草燃烧时释放的烟雾中含有多种已知的化学物质，绝大部分对人体有害。这些有害化学物质的生物学作用能导致人体多种病变和癌变，严重危害人体各重要组织器官。烟的成分有尼古丁、焦油以及吸烟时放出的一氧化炭等都将损害人体身体健康。
尼古丁对人体的危害：可引起胃病及其他疾病；造成血压升高，心律不齐，并可诱发心脏病；损害支气管黏膜，引发气管炎；毒害脑细胞，可使吸烟者出现中枢神经系统症状；可促进癌变的形成。
一氧化碳对人体的危害：一氧化碳比氧气更易与血液中的血红蛋白结合，使血液与氧气的结合受限，失去携氧能力，造成全身缺氧，从而加重了心脏的负担。可见，易受一氧化碳危害的，心脏首当其冲。吸烟者比不吸烟者患硬化性心血管病的发病率高21倍。吸烟者的冠心病的发病率比也不吸烟的人要高，年轻人中吸烟者比不吸烟者死于冠心病的危险性要高2.3倍。
2.成功戒烟
在戒烟成功的烟民中，多达80%的人故态复萌，重操烟火。
戒烟过程犹如一条环形路，实则更像一个环形线圈，其终点即戒除烟瘾就在圆心，戒烟者每走一圈，就距圆心越近，最终到达圆心。当然，并非所有戒烟者都能到达圆心。每一圈分四个阶段，即：否认——冲突——行动——改变。
（1）克服否定态度
戒除烟瘾，一半的努力是要纠正自己否认吸烟是慢性自杀的认识，并战胜那种吸烟固然可使生活痛苦，寿命缩短，但却使人一时满足的矛盾心理。
（2）做出决定是成功的关键
吸烟者在决定戒烟时，首先要克服矛盾心理，对一个吸烟烟龄长达十年甚至几十年的烟民来说，在身体未表现出不良征兆前，要想主动戒烟，从心理上来说，是非常不容易的，只有自己态度明确，下定戒烟的决心，靠自身的毅力来抵抗外界的干扰，才能彻底戒除烟瘾。
（3）实现承诺——改变生活方式
实际行动阶段应以承诺开始，一旦做出承诺，就要信守承诺，坚持下去，最终戒烟成功。而选定的戒烟方法和技术，必须同改变生活方式，即上述环形线路的第四阶段结合起来。
（4）倘若是初戒烟失败
对于不论出于何种原因而遭受戒烟失败的人来说，都需经历一个新的否认、冲突、行动和改变的全过程。这并非易事，但只要坚持，是会成功的。要知道，一圈比一圈更容易，在你逐圈接近圈心时，内圈是越来越小了，继续前进，何愁不成功！
当然能戒烟一定要戒烟，如戒烟一时有困难，每天吸烟应限制在5支以内，然后再逐步减少吸烟量直至彻底戒烟。有人曾对吸烟进行过专门研究，发现一个规律，抽烟量多1倍，危害多4倍，即吸烟的危害与烟量平方成正比。如果烟戒不了，不超过5支烟，危害较有限，超过5支烟，危害就明显增加。
（二）限酒
1.酒对人体健康的危害
饮酒在有些地方极为普遍，有些人一日三餐，顿顿不离酒。
首先，饮酒可以损害消化系统，尤其是损害肝脏。酒的主要成分是酒精，有90%~95%的酒精都要通过肝脏解毒。酒精能损伤肝细胞，引起肝病变，连续过量饮酒者易患脂肪肝、酒精性肝炎，进而可转变为酒精性肝硬化，最后导致肝癌。一次饮酒量过大，不仅会引起急性酒精性肝炎，还可能诱发急性坏死型胰腺炎，并致人于死地。
其次，长期、大量饮酒能增加患高血压和中风的危险。酒精影响脂肪的代谢，它使血液中的胆固醇和甘油三酯升高，从而引发高血脂症或导致冠状动脉硬化。大量饮酒会使心率加快，血压升高，易诱发中风。长期嗜酒或过量饮酒，可使心脏发生脂肪变性，减低心脏的弹性和收缩力，影响心脏的正常功能。
第三，长期饮酒，可造成体内多种维生素缺乏。无节制地饮酒会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏。
