（6）forward brush：铁片敲击地板后，向前轻刷并摆荡大腿。（腿部动作）
（7）forward tap：铁片敲击地板并向前轻刷。（脚踝动作）
（8）heel beat：脚跟抬高，由上往下敲击地板，结束时脚掌停留在地板上。
（9）heel dig：后跟铁片和地面成45o斜角（DIG挖），脚跟停留在地板上。
（10）ball dig：脚掌铁片和地面成45o斜角，脚掌停留在地板上。
（11）straight tap：铁片和地面平行，垂直敲击地板，结束时脚掌停留在空中。（脚踝动作）
（12）toe beat：脚尖（铁片前端）抬高敲击地板，双脚相互交叉后，结束时脚停留在地板上。
（13）back brush：摆荡大腿，由前往后敲击地板，结束时脚停留在空中。（腿部动作）
（14）step：身体移动向前，重心置于脚掌，脚跟离开地板。
（15）stamp：身体移动向前，重心置于全脚掌，脚掌紧贴地板。
跳踢踏舞的基本技巧是用脚跟、脚掌、半脚掌、脚尖击打地面打出复杂的节奏，使脚部得到最充分的锻炼。前脚掌击打出来的声音响亮，频率快；用后脚跟击打出来的声音低沉；而脚侧和脚尖则多用于中音和短促的音节。不管是什么样的节奏、舞步、声音，只要能做到踢踏得清晰，就是一个好的踢踏舞者。
跳踢踏舞有几种基本的舞步，主要有脚尖和脚跟的动作：脚跟的基本舞步是脚跟抬高，然后由上往下敲击地板，舞步结束时，脚掌必须停留在空中；而脚尖的基本舞步则是脚尖抬高敲击地板，同样在结束时，让脚掌留在空中。此外，还有脚掌翘起，从上往下敲击地板；利用脚底铁片敲击地板后，再向前轻刷，并摆大腿；还有难度比较高的技法，就是利用脚跟和脚掌的铁片与地面形成45°斜角，舞步结束时，让脚跟或脚掌停留在地板上等舞步。舞者运用数种脚步技法重新组合，就可以即兴发展出一套跳踢踏舞的个人风格。
四、踢踏舞与音乐
踢踏舞与音乐有着非常紧密的联系，甚至有一种说法认为一位伟大的踢踏舞家更是一位音乐家。一般的舞蹈教学在老师示范时主要是模仿动作，然后合音乐。而在踢踏舞的教学中，老师做示范时经常会说：It Looks and Sounds Like（看起来和听起来是这样的），这说明不仅仅要看，而且听节奏、感觉节奏更为重要。学会了舞姿不会节奏是不行的，节奏对了舞姿是可以不必完全模仿准确的。随着踢踏舞的发展，舞蹈演员可以用各种方法发出更多的不同的声音。最早的舞鞋是整体的木制鞋底和后跟，后来将其分成了前后两个部分，再后来又出现了铁制的鞋掌。有的人还故意将铁掌的螺钉拧松，以发出更多的声音。现在手段就更多了，有的在撒了沙子的地面上跳、有的在电子鼓上跳……以追求更多的音响效果。
五、注意事项
虽然踢踏舞是一种健康舞蹈，不过，如果稍不注意，也会造成舞蹈伤害。鞋子的选择是跳踢踏舞的第一要务，高跟的鞋子通常会把压力集中在脚趾上，让人感觉极为不适。其次，要随时注意脚大小的变化，有时候会随着天气冷热而有变化，鞋子的形状也会随着脚而变形。除了鞋子和脚之外，身体的姿态，像是站立姿势错误也会让脚承受不当压力而产生疼痛。
（第六节）拉丁健身操
一、起源与发展
拉丁舞属于国际标准舞之一，主要包括五个舞种：情意绵绵的伦巴、激情似火的恰恰、风情万种的桑巴、热情活泼的牛仔、深情稳重的斗牛，这几个舞种起源于欧美，至今已风靡世界各地。拉丁健身操是一种源自欧美的拉丁舞蹈，2000年开始在中国流行。拉丁健身操是结合了拉丁舞的动作和步伐，并加入有氧健身操的动作，再添加一些手臂的动作组合而成的。拉丁健身操引用了拉丁舞狂热的音乐，使健身者在激情的拉丁音乐中，尽情展示自己美好的身段，并使健身者在疯狂的运动中，减去腰腿部多余的脂肪。拉丁健身操每一段的运动量都很大，可以让腰部两侧和大腿内侧得到充分锻炼，使人的体形更加优美。拉丁健身操虽然来源于国标中的拉丁舞，但它不强调基本步伐，它是健身操的一种，强调的是能量消耗，令人获得精神上和身体上的舒展。拉丁健身操要求动作多变且要合拍，难度上高于一般操类的健身运动。初学者难以迅速掌握，练习者需要有一定的耐心和毅力。一节拉丁健身操课包括三个部分：热身、有氧练习、放松和伸展。其中热身部分着重于身体局部的灵活性锻炼；有氧练习部分的目的主要是减脂和增加人的心肺功能；放松和伸展部分可以使肌肉充分放松和伸展，避免运动后的疼痛。
二、特点
（一）热情奔放
拉丁健身操是拉丁舞和有氧操的有机结合，它将拉丁舞中一些颇具特点且有益健康的舞蹈动作吸收过来，同时下流行的有氧运动结合起来。与以往的健身操相比，拉丁健身操最大的特点是在运动中洋溢着拉丁舞蹈特有的欢快与激情。在音乐的伴奏下，这种热情奔放、自由随意的健身方式就成了一种享受。在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能放开，无所顾忌，在音乐中释放身体。
（二）强调腰部和髋部的运动
由于拉丁健身操动作强调髋部的摆动，因此对于腰部的锻炼有特殊的效果。拉丁健身操的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时也使大腿内侧得到充分的锻炼。拉丁健身操和国标拉丁舞不同，后者是体育舞蹈，对基本步伐的要求很高。而前者强调的是能量消耗，对动作的细节要求不高，只要能跟上节奏就好，它注重的是运动量的大小和对髋、腰、胸、肩部等关节的活动。拉丁健身操尤其适合腰围、臀围过大的练习者。
（三）趣味性、观赏性强
拉丁健身操是在有氧操里加进舞蹈的动作，体会桑巴、恰恰、伦巴、慢波等各种拉丁舞的趣味性，但它又没有拉丁舞的复杂规则，尽情释放自己的身体！因此，拉丁健身操与普通的有氧操相比，它的趣味性、观赏性更强。拉丁健身操能在音乐中释放情绪，缓解压力，是一种产生快乐、不易疲倦的健身操。而且健身者在练习过拉丁健身操后，可以掌握一些拉丁舞的基本动作，为以后学习拉丁舞打下基础。
三、服饰要求
为了更多地体现拉丁操的美感，最好能选择使身材显得修长的服装。穿低腰裤可以突出髋部的动作；上衣选择随意性很强，稍微紧身一些的服装；高跟鞋能突出拉丁的风情，但一定要注意选择鞋底柔软的才不至损伤脚部。
四、注意事项
（1）选择鞋底柔软的运动鞋。
（2）跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。
（3）在呼吸不畅的情况下，请先休息片刻后再决定是否继续。
（4）避免扭腰过猛，应以感觉适当为准。
（5）若发生腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等，可停止练习。
（6）踏步时要放松肩关节。
（7）如果遇到有的动作比较难做时，可以把动作分步练习，先学脚下的动作，学会之后再加上手臂的动作。
（8）拉丁健身操对动作的协调性要求很高，健身者在锻炼时一定要放松心情。
（第七节）健身秧歌
一、形成与发展
健身秧歌是一项有益于中老年人身心的健身项目。秧歌起源于中国唐代插秧耕田的劳动生活，是一种群众自娱性民间舞蹈活动，以其火红热烈的场面和情趣盎然的风采得到历代人民的喜爱，根据地域不同，历史上形成了东北秧歌、陕北秧歌、河北秧歌、山东秧歌四大流派。抗日战争、解放战争时期的新秧歌运动曾是鼓舞斗志、活跃思想、欢庆胜利的一种特有形式。2000年国家体育总局通过对我国传统秧歌技术的挖掘和科学整理，从中选择出有益于人体健康的24个手法和步伐，根据人体运动生理的规律创编出第一套健身秧歌，2003年又创编出第二套健身秧歌。健身秧歌作为一项有益于人们身心的健身项目，它具备了科学性、民族性、趣味性、观赏性、安全性、群众性和健身性的特征，把参与者带进愉悦的境界。它以其独特的魅力吸引越来越多的人群加入。随着国民经济的发展和劳动人事部门有关离退休制度的确立，每年都有大批离退休的老年人离开工作岗位，休闲在家。他们离开工作岗位后进入了一个新的社会环境，需要在自己居住社区中结识新的交往对象，需要以一种愉快的、轻松的、又能表现自我的生活方式来弥补离开工作岗位的生活空白。他们也需要一种身体运动方式来保持和提高自己身体的健康水平，于是健身秧歌这一古朴的民间文娱形式，就以新的面貌重新登上了社会舞台。
二、特点
健身秧歌提取了传统秧歌的精华——扭、摆、走，选用了其中充分体现其特点的、有益于人体健康的24个步伐并配以各种手法。“扭”是健身秧歌律动变化的关键，主要体现在腰胯部，扭动灵活，刚柔相济；“摆”的律动存在于人体各部位，肩、胸带双肩的摆，抒发情感时表情丰富；“走”体现出美与帅。它强调全身各部位的有机配合，肩、胯、膝、腕四个部位的形态构成健身秧歌独特的风格。身体各个部位不同的运动规律所形成的“动律差”是构成健身秧歌独特魅力的主要因素。健身秧歌使秧歌这项古老的艺术在保留其精华的基础上更具有时代气息。健身秧歌摒弃了不宜于现今锻炼身体需要的内容“逗”，吸取了“扭”的特征，使参加者身心得以锻炼。“扭”是秧歌的基本律动特征。健身秧歌把“扭”的舞法与步法有机结合。人体在扭动中以腰部的扭动带动双肩的摆动，与脚下的各种脚法结合，膝部稍有屈伸，节奏有缓有急，情绪热烈时全身自由摆动，膝颤带耸肩，活泼又开放，既保留了传统秧歌特有的韵味，又达到健身的目的。
三、功能
（一）强壮筋骨，防止运动器官退行性变化，延缓人脑老化进程
扭秧歌是一项全身性运动，它是以走为基本律动形式，在走的基础上增加身体的扭动、臂的摆动。就实验表明，由于扭秧歌时躯干的扭动，臂的摆动，肘、腕、指关节的转动，膝、踝关节的屈伸，使人体80%的肌肉都参加运动，使肌纤维变粗，肌力增强。通过长时间的扭秧歌，可以提高肌肉工作能力，保持关节的灵活性，提高人体的活动能力，预防和延缓中老年人运动器官退行性变化。在进行健身秧歌锻炼时，脚下变化着多种多样的步伐，这种运动对人脑的发展起着重要的作用。大脑是统一控制、协调整个机体的中央器官，是心理活动的器官，因此这一器官机能的增强，对中老年人推迟、延缓老化过程起着重要作用。健身秧歌是一种适宜于中老年人的运动，通过运动可以改善血液循环，改善、提高大脑的血液供应，保证大脑中有足够的养料，而脑的供养充足可以防止脑细胞老化或延缓脑细胞老化进程。
（二）提高机体基础代谢水平，减少肥胖的发生
健身秧歌以走作为基本运动形式，但比一般的走路时腿的屈伸大，臂的摆动大，并随着熟练程度的加深，可配合躯干的扭动及头部动作。幅度大，它不只局限于下肢活动，而是一种全身性活动，在锻炼过程中，腰、胯、肩、膝、踝的扭、拧、伸、拉的动作有利于提高中老年人的机体兴奋。扭秧歌过程中，随着音乐的起伏动作变化多样，既有慢板动作的悠扬，又有快板动作的激荡。在进行健身秧歌的锻炼中，趣味性强，运动时间长。据研究资料表明，长时间参加健身秧歌活动能消耗较多的能量，延缓肌肉衰退，减少脂肪堆积，预防和减轻肥胖。在健身秧歌的推广实验中，首都体院的40名中老年锻炼者在进行为期两个月的1小时/日的锻炼中，平均体重减轻2.5千克，从而达到减肥的效果。
（三）缓解心理紧张，扩大社会交往
现代化快节奏的工作和生活使人们易产生紧张情绪。城市人口的高度集中、交通拥挤、噪音增加等可造成人的精神疲劳，特别是一些中年人，在工作和生活中承担着主要责任，多种矛盾系于一身，心理高度紧张、精神压力大。而秧歌产生于田间劳动，随着社会的发展，秧歌更多是以喜庆的色彩出现。在热烈的秧歌音乐感染下，人们会全身心投入其中，从而体会扭秧歌的愉悦和慰藉，使人们从工作和生活的压力中解脱出来。通过以健身为目的的秧歌活动，人们相互配合，协调一致，在共同的运动中激发人们的热情，增加了人与人之间的感情，人们以舞来表达欢乐的情绪，重新找回了自我。在扭秧歌时，许多人都穿上鲜艳的服装，迈起欢快的秧歌步，青春焕发，精神愉快。
（第八节）普拉提运动
一、起源和发展
普拉提（Pilates）训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立并推广的。最初约瑟夫·普拉提为了克服身体的疾病、恢复健康，揉合了东方和西方不同的运动概念，创立了一种结合东方的柔韧和西方的力量两者优点的锻炼方式。长期的锻炼过程也使他积累和总结了一套独特的均衡肌体的训练体系，该体系传播速度极快，并受到越来越多的人的认可和欢迎，也被芭蕾、体操等相关项目列为特殊的训练方法。它最初被用来给运动员和病人进行运动机能的恢复理疗，后来逐渐发展成为一个健身运动。这项运动运用意念来指导运动，进行调身、调心，同时对减肥、改善身体姿态有神奇的效果。近两年，普拉提也在中国兴起。现在，普拉提已演化为一个代名词，泛指所有运用Joserh Piltes动作来锻炼的课，该课可以是集体健身课，或是由一个教练为了纠正某种损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课。普拉提集体课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿势，放松腰部颈部，收紧手臂与腹部的松弛肌肉。现在有很多专业运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。
二、特点与功效
呼吸和运动的配合是普拉提训练法的核心，强调了人的呼吸对人体运动的影响。它的每个姿势都要与呼吸相协调。普拉提健身操把东方的柔美和西方的刚毅合二为一，它的动作缓慢清晰，吸收了古老的瑜伽和太极的动作精髓，用节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，在达到舒伸身体的同时，又能使心境得到良好的平抚。特别适合缺少运动、长时间面对电脑和朝九晚五的上班族。普拉提的运动强度不是特别大，但讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，更适合现代女性对形体美的要求。长期坚持普拉提训练能够拥有结实的肌肉、协调而柔韧的身体。
