益于男性健康的食品主要是西红柿和香菇。男性经常食用熟西红柿能降低前列腺发病率45％，这是因为西红柿中含有番茄红素、维生素C、维生素E、硒、膳食纤维等。吸烟时，有抗癌功效的β－胡萝卜素的结构都会发生变化，而番茄红素却会保持不变。对于经常饮酒又不胜酒力的男性而言，多吃香菇对肝脏具有较好的保护作用。
益于女性健康的食品主要有花椰菜和黄豆，花椰菜所含的维生素C是柠檬的2倍；每100克花椰菜含铁1.9毫克；所含的萝卜硫素能消灭幽门螺旋杆菌；所含的I3C是一种能抗癌的天然物质，能影响雌激素的新陈代谢，预防乳癌等；I3C还能有效抑制人乳头状瘤病毒，这种病毒是引发宫颈癌的原凶之一。黄豆富含异黄酮类，研究证实，这种物质能预防乳癌和骨质疏松，并减轻女性更年期综合症。
运动方面，男女的练习方式也应该有所区别。一般情况下，男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹部、背部肌肉的练习。
男性健身的重点练习部位：
1.通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习来发展颈肌。
2.通过卧推杠铃、拉弹簧、俯卧撑来发达胸部肌肉。
3.以宽握颈后（单杠）引体向上的练习来发展背阔肌。
4.采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并转体这些动作，以进行腹肌练习。
5.采用直臂前平举并上举（杠铃、哑铃）、直臂上臂环绕（杠铃、哑铃）、两臂持铃胸前弯举、反握单杠引体向上等来训练臂部。
6.采用俯卧直腿上摆、站立后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。
女性可以将健美操和适当的力量练习结合起来以达到健美的目的。例如：
1.徒手操突出颈、髋、膝等关节的训练。
2.实心球操则对腕、指、脊柱等关节的作用次数多些。
3.舞蹈健美操注重腿部、腰部的训练。
4.力量练习多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法来完成。
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由于男女在生理、心理方面存在差异，那么在家庭生活中应该注意选择合理的运动方式和科学的饮食。
向标准体重靠拢
在世界心脏日（9月25日），世界卫生组织警告说，在许多国家里，3/4的人体重超重；全世界10亿多人体重超重；体重超重的女性比男性更多；世界卫生组织还警告说，在2015年之前，全世界将有15亿人体重超重。
肥胖症成为一个日益严重的全球问题。据BBC报道，专家们说，按照这一趋势，在未来10到20年里，许多国家将面临严重的慢性病挑战。
肥胖一直是令许多人苦恼的问题，因为它不仅影响形象，还会带来健康方面的麻烦——超重会引发糖尿病、心脏病、关节炎和癌症等各类疾病，并且超重对人的寿命有缩短的作用。
前不久，荷兰的科学家对83457人进行了调查分析。他们发现：不吸烟、体重正常的人的平均寿命接近85岁；不吸烟、但超重（大约1.4公斤至5公斤）的人的平均寿命大约缩短了3年；不吸烟、但超重（14公斤或以上）的女性的平均寿命缩短7年，男性缩短5.8年；吸烟会使人寿命缩短7年，但又吸烟又超重的人的寿命就会缩短13.5年。
你超重了吗？可按下面的公式计算理想体重。
理想体重：kg=（身高cm-70）×0.6
理想范围：+10％或-10％；
体重过重：理想体重>10%；
肥胖：理想体重>20％
一些人为了迅速减重，采取了少吃甚至不吃膳食的方法。除个别肥胖者有医嘱外，这种饥饿疗法是不可取的。在自然界中，除了纯糖制品、酒、烹调油属于纯热量食品外，其他食物都含有多种人体必需的营养素。
在节食减肥带来营养不良、药物减肥带来副作用的痛苦经历后，越来越多需要减肥的朋友在苦苦地寻觅着一种可以在健康中减肥的方式，因为越来越多的人明白，减肥减的只是脂肪，不是健康。减肥要减的是不必要的零食，而不是减掉必须的营养素！
蛋白质摄入有选择——如无其他疾病使身体发胖，肥胖症通常是因食物热量过剩才形成的，故节食是减肥的必要手段。节食最重要的方法是减少每天油脂和糖类的摄取量，但蛋白质不能减。
多吃膳食纤维——米麦等五谷的皮质是膳食纤维含量最高的食物，食用过后很容易产生饱腹感，促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠里停留的时间，是有效而又安全的减肥食物。
多吃蔬菜——蔬菜中尤其是绿叶蔬菜，是矿物质和维生素的宝库，其中维生素C和胡萝卜素含量突出，对维持健康很重要，可以增强人体抗氧化能力，提高抗病能力。
蔬菜中含水量较高，且热量低，还含有丰富的膳食纤维，有明显的去脂降糖，助消化，通便功能，能有效减肥和防治代谢性疾病。
合理补充维生素——维生素是维持机体健康所必需的一类低分子有机化合物。这类物质人体不能合成，或者合成量不足。因为维生素参与很多辅酶的组成，机体缺乏维生素时，物质代谢发生障碍，缺乏不同的维生素可能发生不同的疾病。
维生素BT，可以通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的；直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。
减少糖分的吸收——糖是组成人体的重要成分之一，虽仅占人体体重的2%，但从食物中进食的糖量却远比蛋白质和脂肪多。因此，糖是人体的主要供能物质，在正常生理情况下，约70%的能量是由糖提供的。肥胖者只要出现血糖值异常，就应尽早检查是否有糖尿病的隐患。因为在肥胖者中，糖尿病的发病率比正常人高近1倍。大多只要体重降至正常，糖尿病的情况也就缓解了。
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科学饮食，即粗粮、细粮都吃，且荤菜、蔬菜搭配，不偏食，不挑食，保证一日三餐均衡膳食。此外，保持适度的运动和良好的心态，你自然会拥有健康的身体。
再忙也要吃早餐
人体经过一夜睡眠之后，急需补充食物，只有吃好早餐，才能保证有充沛的精力从事上午繁重的工作任务。吃不好早餐，上午工作时就会感到饥肠辘辘、头晕脑涨、注意力涣散、工作效率很差；早饭吃不好，午餐必然食量大增，吃得过饱，给胃肠道造成负担过重，严重影响下午的工作效率。
不良的早餐进食习惯一旦养成，不仅无法满足人体内正常进食营养的需要，而且还会破坏生活的节奏和规律，久而久之给人体带来危害。美国科学家对患胆结石的病人作了调查研究，发现胆结石患者与长期不吃早餐有关。因为空腹过久，胆固醇的含量不变，形成高胆固醇胆汁。胆固醇过高就容易在胆囊中积累起来，形成结石核心的物质。尤其脑力劳动更要吃好早餐。管理者的工作是繁重的脑力劳动，大脑活动需要足够的能量和营养，而头一天吃的晚餐经过一夜消耗，早已用完。缺乏早餐营养的管理者，由于能量和营养不足，久而久之就会出现反应迟钝、精力不足等症状。
早餐是不可抛弃的任务，即使减肥也不可推卸它。早餐应该如何安排呢？
实际上，早餐的种类很多，花样品种可不断变化，且东西南北中各地都有各自早餐的特色，可相互结合，加之人民生活水平的提高，速冻食品的出现，为早餐提供了种种方便。
首先，早餐的量应充足。让自己吃饱。有人认为“早点”就是少吃一点儿垫一垫，这是不对的。早餐的热能应占一天热能的30%以上，从质量上讲，早餐应该是高热量、高蛋白。一般来说，应该有足够的肉、蛋或奶制品。但也不要光吃牛奶、鸡蛋，这样热量不足，蛋白质必然用来供能，造成蛋白质的浪费。早餐的主食类：首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是含有丰富纤维素的食物。
下面是营养专家专门为脑力劳动者提供的一周七天的早餐食谱：
星期一：脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。
星期二：馒头0.1千克、鸡蛋1个、牛奶一杯、小菜适量。
星期三：银耳莲子粥一碗，由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。
星期四：肉包子0.1千克、玉米或小米粥一碗、小菜适量。
星期五：面包或糕点0.1千克、香肠0.05千克、豆浆一碗、新鲜蔬菜适量。
星期六：蛋炒饭0.15千克、菜汤一碗。
星期天：小馄饨一碗、五香茶叶蛋一只、烧饼一个。
有时候，由于特殊情况，偶尔早上来不及吃早饭。不过，没关系，你可以自备一点应急早点。假如你某一天实在无暇顾及早餐，肚子空空就出了家门，你千万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵。应急早餐也要选择健康的快捷食物。
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聪明的你应该学会在自己的办公桌中，腾出一个小抽屉，速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、海苔片、香蕉片、红薯干等健康食品随时可以充当应急的角色，随时可以为你补充能量。如果可能的话，来上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了，当然，如果你能记得从家里带一个水果，也不错。
随时随处健身
运动的好处是显而易见的，以陈小姐及许小姐为例，她们每个星期有两三天早晨约好一起去做毛巾操或韵律操，做完后再一起去上班，这几个月下来她们觉得整个人变得有精神，心情愉快，而且长时间坐办公室造成的腰酸背痛的毛病也减轻不少。陈小姐说：“以前下班回到家最想做的就是发脾气（因为可以宣泄压力），自从养成运动的习惯后，脾气也变好了！”现在若是没有去运动还会觉得“怪怪的”、“不自在”呢！运动有如此多的好处，您还在犹豫什么？快起身活动活动筋骨吧！
随时随地都可做的运动——
永远选择楼梯：不要搭乘电梯或电扶梯，想拥有结实的臀部，就用脚尖爬楼梯。
把背脊挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿势优美，何乐而不为？
快步走：快走100分钟可以消耗大约500卡，这总比连续7小时10分钟站着烫衣服容易吧？因为两者同样消耗掉500卡热量。
收缩臀部肌肉：每天重复多次这个动作，据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条。
经常换穿高跟鞋和球鞋：这样可以锻炼到小腿部位的所有肌肉。
把车停远一点：你至少必须步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦，走路对你有好处。
拎手提袋时，手臂和身体刻意保持距离：可以顺便锻炼二头肌和三头肌。
遛狗至少20分钟：陪着狗狗跑步，甚至扔球让它去捡，这样可以锻炼你上半身的肌肉。
乘公车或地铁时永远只站不坐：这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。
上街购物时一整天都不搭乘任何交通工具：既可让眼睛享受欣赏橱窗的乐趣，脚下也不知不觉走了许多路，值得尝试。
宁愿提两个篮子也不用推车：这是一边走路一边锻炼手臂肌的绝佳方式。
提满载的购物袋时手臂不要自然垂下：弯曲手肘，让前臂和身体垂直。
在办公室里，在两膝之间放一颗小球并且夹紧：当我们坐在办公桌前，做这个动作可以锻炼内转肌。
随时随地收小腹：一天至少要记得做五六次。
使用离座位最远的复印机：即使你的工作必须整天黏在座位上，这样至少可以让你多走几步。
背贴着墙，膝盖弯曲，仿佛坐在椅子上：跟同事在走廊上聊天时最好保持这种姿势。
到海边时，在水中走路：水冷一点更好，可以促进血液循环。尽量多下水嬉戏，不过请先做好暖身运动。
陪伴家人时，陪小孩骑脚踏车：孩子骑的慢，时速顶多两公里，所以不是叫你骑车陪他们，而是跟在他们身边跑步。
躺在床上，把小婴儿举起再放下：小孩高兴，你也顺便锻炼手臂，亲子同乐乐趣多。
做家事：说来简单，做家事其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等，这些动作都可以锻炼你的肌肉。你也可以尝试可消耗多一点能量的方法，譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量。
用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直：这样可以锻炼大腿肌肉，而且不会腰酸背痛。
种种花草：千万不要倾身向前，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动。
呼朋引伴来跳舞：配合充满活力的音乐，每分钟可以燃烧8.35卡的热量。
用脚尖快速跳30下：这样可以让脚踝变细。
手上握着哑铃：看电视时可以顺便做这个动作。
平躺在床上，双手枕在脑后，深呼吸：用嘴吐气的同时努力收小腹，这样做对身体很有益处。
上厕所时：不要直接坐下去，离坐垫几公分并保持平衡，可以锻炼大腿。
保证不累的运动
大笑：大笑一百声所燃烧的热量跟划桨10分钟一样的多。
深呼吸：可以纾解腹部压力，避免涨气。
多睡眠：许多苗条美女，如潘妮洛普都认为，充足的睡眠是最佳的保养方式。
就像你的每天都必做的那些事情一样，把随时随地锻炼身体归入你的生活习惯中吧。你可以在做栽培花木、清洗汽车、修整草坪等任何一项日常活动时，进行肌肉锻炼和卡路里消耗测算。请牢记，你的目标是，把这些小习惯变成你生活理念的一部分；它们将成为你的“第二”天性，并使你终身受益。
当你修整草坪时：伴着深呼吸，锻炼一下腿部肌肉。
当你站在复印机或传真机前工作时：伴着深呼吸，不断下蹲。（在同事们嘲笑的眼神中你将变得越来越苗条，接下来他们很可能和你一起锻炼哦。）
当你清洗汽车时：集中力量用你的胳膊向各个方向快速画圈，以锻炼肘臂肌肉。
当你在花园中搬运花草时：也尽可能多做一些下蹲运动。
每天回顾总结一下一天的生活，及时增添一些锻炼身体的新方法。这样，当你再一次做某件事时，大脑就会提示你该怎么做才能“一箭双雕”了。
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运动不用挑选时辰，也不用等待风和日丽，更不需要特定场地，只要带着一颗愉快的心，随时随地都可以活动身体。
运动前后营养调配
我们都知道生命在于运动，锻炼时，你的部分血流会从消化道转移到你训练的肌肉上来，因此，必须注意营养的搭配。
通常，运动者对营养有以下几个方面的需求：
脂肪
脂肪是人体内含热量最高的物质。脂肪主要有四大功能：维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15％～30％。一般正常活动的人每天摄入25克左右的油脂就可以满足生理需要，长时间参加活动可以增加到每天30～36克。
如果活动量不足，额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪，导致发胖，而不是长出结实的肌肉。
蛋白质
一般人的蛋白质摄入量是每天每公斤体重1.5～2克，但在参加体育锻炼时，蛋白质的需要量增加，蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2～3克。因为肌肉纤维的加粗和肌肉力量的加大，必须依赖肌肉中蛋白质含量的增加，而且最好是动物蛋白。
肌肉大小和力量的增长主要是练出来的，而不是吃出来的。
碳水化合物
