（4）直立；右手握火棒体侧垂臂，左臂伸直体侧垂直；然后，以直立姿势右臂向右上摆，经上举向左侧、向下摆，再向右侧上摆至上举；随即右腿向侧迈步成弓箭步，身体向左侧屈，左手叉腰，右臂伸直向左侧振臂；两臂交替进行。连续做。
（5）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂侧平举，随即两臂向下摆，体前交叉后继续向上摆至两上臂交叉侧平举。连续做。
（6）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂侧平举，随即两臂下摆体前交叉后上摆至两臂上举，同时一腿侧上举；两腿交替进行。连续做。
（7）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂上举，随即两臂向下摆，经两火棒体前交叉后，两臂再上摆成原姿势。连续做。
（8）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂向右侧平举，随即双手直臂向上摆，经上举向左侧绕环至原双臂右侧平举姿势。稍停，连续做。
（9）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂上摆至平举，同时身体向侧转体90度，稍停后还原姿势；两侧交替转体。连续做。
（10）两脚开立；两手握火棒，两臂侧平举；然后，两臂下摆，身体向右转体90度呈弓箭步姿势；左臂前平举，右臂侧平举；还原后重做。连续做。
（11）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂后摆，同时右腿前平举；随即两臂前摆成前平举，同时右腿后摆；两腿交替进行。连续做。
（12）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂后摆，同时右腿屈膝上抬（尽量靠近胸部），左腿前脚掌站立；稍停后两臂下摆呈体侧垂直，右腿还原直立；两腿交替进行。连续做。
（13）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，左手叉腰，右手侧平举（用三指握棒法），做单手向下小绕环动作；两臂交替进行。连续做。
（14）直立；两手用三指握法握火棒，两臂上举；然后，做手前的左右小绕环。连续做。
（15）直立；两手用三指握法握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂向前平举，身体转90度，双手做小绕环。连续做。
（16）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，右手上举，同时利用食指托棒，拇指和手腕稍压棒；使棒向前上方抛出，棒经上向后翻转一周后，右手迅速前伸接棒小头；两臂交替进行。连续做。此练习也可以做成双手同时抛接棒动作。
（17）直立；两手握火棒，两臂侧平举；然后，右臂向下摆，经背后继续向左侧上摆，同时利用食指和手腕的力量将火棒向左侧肩的前上方抛起，使火棒在空中翻转一周，右手随即在左侧前举接住棒小头；两臂交替进行。连续做。
（18）左脚踏地在前，右膝着地在后，跪立；两手握火棒，两臂上举；然后，两臂下摆至前平举，两手向上驱动火棒绕环一周，随即身体后屈，两臂后上举，两手驱动火棒向后绕环一周。连续做。
（19）两脚前后开立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，身体波浪式屈体，两手驱动火棒向下绕环，至身体抬头挺直时，双臂上举。连续做。
（20）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂由后向上摆火棒，同时身体波浪式屈体，至身体直立时两臂上举。连续做。
（21）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，右臂上摆，左臂后摆成两手前后平举，同时右腿后举；稍停后左臂前摆，右臂后摆，成前后平举后还原呈原直立姿势；两腿交替进行。连续做。
用体操棍健身法
体操棍市场上有售，也可以自己动手制作，就是将一根直径为2厘米左右，长为1米左右的木棍削圆，光滑不扎手，漆上颜色即成。利用这样一种简单的器械，可以做跳障碍、扔棍、接棍、身体平衡及抬棍、举棍等各种动作，还可以变化呈蹲姿、跪姿、坐姿等各种姿势，而且可以加大动作难度。通过体操棍的健身锻炼，可以发展协调性、灵敏性、灵巧性，并能增大关节活动范围，拉大肌肉韧带以及增强各相关肌肉群的力量。体操棍的健身练习特别适合少年儿童，非常有助于孩子们的健康成长。
做法是：
（1）直立姿势；一手叉腰，一手持体操棍的中部直臂上举；然后，持棍手腕摆动，做直臂上举手腕转棍动作。两手交替做。
（2）右腿屈膝；左腿伸直呈侧向弓箭步；右手持体操棍一端，棍自然下垂，左手体侧举；右手持棍做体侧直臂肩绕环动作。两手交替做。
（3）直立姿势；一手叉腰，一手持棍中部，手臂伸直前平举；然后，正面旋转体操棍。这个练习也可以手臂侧平举做。两手交替做。
（4）直立姿势；一手叉腰，一手持棍端；然后，由直臂侧下举开始，有节奏地做侧平举、斜上举、上举。两手交替做。
（5）直立姿势；两手正握体操棍端，伸直两臂垂于体前；然后，两手持棍直臂上举，举至头上向后振臂，尽量使棍远离肩部。
（6）两脚开立与肩同宽；两手握住体操棍一端，另一端立在地上；屈体，两手压在垂直棍上端做直臂的上下压肩动作。
（7）直立姿势；两手握住体操棍两端，直臂垂于体前；抬臂屈肘将棍举至肩平，随即再继续上举使手臂充分伸直。还原后重做。
（8）直立姿势；两手握在体操棍中段，握距同肩宽，两臂伸直垂于体前；然后，两臂上摆，两手将体操棍向上抛起，随即两臂前平举将棍接住。还原后重做。
（9）一人仰卧，两手正握棍，握距宽于肩，屈臂上举，另一人在上面同时握棍；仰卧者连续做臂屈伸的卧推动作。这个练习每组做6~8次，做4组。
（10）两人相对站立，相距4米左右；两人相互做抛接体操棍动作。
（11）两脚开立；两臂上举，双手正握体操棍，握距与肩同宽；在身体正直不动姿势中，两手带动臂和肩，将棍向左摆动，呈左交叉臂姿势，随即将棍向右摆动，呈右交叉臂姿势。连续做。
（12）两脚开立；两臂肘部夹住体操棍置于体后；双脚不动，做左右转体动作。连续做。
（13）两脚开立；两臂肘部夹住体操棍置于体后；连续做体后伸展和体前屈动作。
（14）两脚开立；右手持体操棍端，两手侧平举；然后，身体向左侧屈至最大限度，同时右手持棍经上向左侧举，左手臂体前向右自然摆动；还原后重做。两臂交替进行练习。
（15）两脚开立；左手直臂上举握体操棍上端，右手直臂下垂握体操棍下端；然后，身体向右侧屈体至最大限度，稍停后，左手下垂，右手上举，身体向左侧屈至最大限度。连续做。
（16）仰卧；双手正握体操棍，握距同肩宽，两臂伸直前上举；然后收腹单腿上举靠至体操棍。两腿交替连续做。
（17）仰卧；两手正握体操棍，握距宽于肩，两臂上举；然后收腹举腿，同时两臂前平举，屈膝将腿从横棍下穿过呈肩肘倒立。稍停后反方向复原姿势重做。
（18）两脚开立；两手正握体操棍两端，屈臂置体操棍于颈后肩上；连续做向左、向右的体侧运动。
（19）跪立；两手同握体操棍一端，体操棍另一端点地，两臂伸直；用腰部做向右绕环运动，还原后再向左侧做腰绕环运动。连续做。
（20）右腿在前，左腿在后脚尖着地站立；两手正握体操棍上举，抬头挺胸；然后身体向左转侧屈至最大限度。还原姿势后重做。
（21）两脚并立；屈臂体操棍夹住置于颈后，双手托头后部，同伴两手扶住练习者两肘；在同伴帮助保护下，练习者做直体后倒至仰卧与直体起立动作。注意在动作中腰部要收紧，不能塌腰。
（22）两脚开立；两手正握体操棍，屈臂置体操棍于颈后肩上；同伴站在练习者身后，两手握棍两端；练习者身体向左侧屈体至最大限度，还原后再向右侧屈体；同伴在后适当地增加练习时的阻力。
（23）两人背靠背站立；手臂同时上举，共同握住体操棍；然后，一人背动另一人从自己背上向后翻过。两人交替做。
（24）两脚开立；两手正握体操棍垂直于体前；然后两臂上举，身体向后充分伸展，同时左手持棍后侧举，右手伸直前平举。两手臂交替进行练习。
（25）俯卧；两臂屈肘夹住体操棍，双手颈后托头部；然后在同伴的保护下做连续的向后振体动作。
（26）两人背靠背呈坐姿；两人手臂同时上举握住体操棍；然后一人做上体前屈动作，要求两手直臂随身体向前举；另一人做挺胸、展腹动作。复原姿势后交替做。
（27）直立；两手正握体操棍，臂伸直置棍于体后；然后屈膝迅速下蹲，提踵将棍夹在大小腿间，两手臂前平举。复原姿势后重做。
（28）直立；右手持体操棍一端，两臂体侧垂直；然后右手直臂摆动体操棍向左侧旋转，两脚依次跳起越过体操棍。连续做。
（29）两腿前后开立；双手正握体操棍两端，两臂伸直置棍于体前；然后高抬左大腿迈过横棍，再抬右腿迈过横棍，以此向前行走。
（30）直立；两手扶住立在体前的体操棍；然后两手移开，随即左腿迅速抬起摆越过体操棍，两手快扶棍呈原姿势；两腿交替进行。连续做。
（31）直立；一腿向前抬起并屈膝，用手将棍立放在脚面上，随即伸直腿，设法维持棍的平衡；两腿交替做。
（32）直立；两手正握体操棍两端伸直垂于体前；然后上体稍前倾，双腿跳起做向前和向后的越横棍动作。连续做。
（33）两人相对半蹲；练习者右手握体操棍一端，左手扶同伴右肩；同伴双手正反握体操棍另一端；然后，练习者跳起越过横棍，还原后重做。
（34）两人相对直立；两臂伸直同握一根直立的体操棍，一手握上端，一手握下端；然后做连续的深蹲和起立动作。
利用棒击健身法
选用长160厘米的8~10号钢丝1根，把它曲折成棒槌形状。顶端与把手处用细软铁丝扭紧固定，再加上4根钢丝扭成棒状，然后，用棉花塞满，外面用塑料泡沫或脱脂棉包绕至不露钢丝为止，最后，再用白布包缝好。制成的棒具重约750克，富有弹性，质地柔软。
棒击部位为肩脊两侧、腰骶、腹部、下肢外侧及后侧。棒击时要按照自上而下、自前而后、由轻到重、由少到多的原则，每天早晚各做1次。棒击力和棒击次数应随各人耐受力的不断改善而增加，只要持之以恒，定会活筋壮骨，通经活络。
棒击法是祖国医学外治法中的一种，可用于自己健身、防治疾病。常用于治疗肩周炎、肥大性脊椎炎、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、闪腰岔气、坐骨神经痛、末梢神经炎、膝关节炎、高血压、肠粘连、腹部胀满等。
利用踩棍健身法
脚部有无数的神经末梢与大脑紧密相连。中医认为人体主要经络皆起源于脚部，俗话说：人老先老脚。因此，平时一定要注意对脚的保养。保养的方法很多，这里介绍一种双脚踩棍练习法，不妨一试。
准备一根圆木棍，长40厘米~50厘米、直径8厘米~10厘米的光滑直圆木，其表面最好挖深约0.5毫米的直沟数条，以利于刺激脚底穴位。
训练时可端坐于靠背椅、方凳或沙发上，双手心向下，轻松自如地放在左右大腿的中部，用一脚或双脚踩在木棍上；双足踩滚木棍，前后来回滚动，也可用单足进行，先向前踩滚木至足跟处，再往回踩至足趾，如此反复前后踩滚；单足踩滚时，左右足交替进行。每分钟踩滚40~60次为宜，踩滚次数过多，易紧张疲劳，应以训练后不感疲倦为宜。踩滚木棍的锻炼，可安排在晨起时进行。
也可双脚直立踩在木棍上，然后左、右脚一上一下交替踩棍，让木棍对脚底各个部位都刺激到。踩棍时间5~10分钟。踩棍时最好赤脚，因为赤脚效果最好。也可一脚站在地上，一脚踩在棍上，踩3~5分钟交替换脚进行。
训练时采用坐姿或直立姿都可以，每天练习1~2次。睡前洗脚后做一次效果更佳。只要持之以恒，定能增进健康。
此健身法具有牵拉和软化下肢各关节的粘连、消除功能障碍、恢复正常的关节活动功能的作用。同时，还能加强肌肉力量，恢复肌肉的正常弹性和收缩功能，塑造健壮的双腿。
值得注意的是，锻炼时要循序渐进，逐渐加大运动量；锻炼中若有轻微的酸痛，不必停止。每日晨练1次，生活作息要有规律，按时锻炼，持之以恒，方见奇效。
踏石摩脚健身法
在清新的晨风中，人们舒展身体，双脚在凸凹不平的鹅卵石小径上有节奏地踏动。这是一种古老而新奇的健身方法。占时人类在赤脚跳舞的过程中逐渐发明了“踏石按摩法”，即通过踏石，刺激脚部穴位，达到全身保健的目的。此法已在许多国家广泛流行。据说，在日本许多学校和幼儿园专门开设“赤脚教育”课程，让孩子们赤着脚在走廊及操场上跑步。不少工厂、公司的入口处铺一段鹅卵石路，让职工上下班赤脚走10分钟。
俗话说：“双脚如树根，治脚治全身。”通过踏石摩脚，来刺激其皮肤神经末梢感受器，而使中枢神经起到调节内脏器官的作用，达到促进血液循环，加速新陈代谢，预防和治疗疾病的目的。现在这种踏石疗法被越来越多的人所接受。在公园只要有鹅卵石铺路的地方，总有许多人迎着朝霞、赤着双脚在不停地蹬踩跳跃。有踏石者说，踏石时感到肢体舒展，双脚解放，气机萌发，一团极温和的元气自丹田悠悠升腾而起。坚持数日，便觉血压正常，睡眠香甜，食欲增加，行动轻捷。
有的人因种种原因无法到公园踏石，便买些鹅卵石用水泥固定在院子里，或制成1米见方可移动的踏石板，或用布袋装上鹅卵石，每天早晚在上面踩踏。
踏石摩脚最好是每天早晚各进行一次，每次约20~30分钟。长此坚持下去就能有效地预防和治疗头痛、失眠、牙痛、便秘、鼻炎和腰腿痛等常见疾病。值得提及的是，用卵石摩脚，开始时脚底会被梗硌产生一种轻微的疼痛感，因此，要有一定的忍耐性，做到持之以恒。
根深者枝叶茂盛，脚健者通体安和。《灵枢经》中指出：“根者，部穴在下，皆经气生发之地，为经气之所出。”可见，我们的祖先很早就将脚的生理功能与树根的作用等量齐观，以提醒人们通过脚的锻炼来达到健身保健的目的。
骑自行车健身法
骑自行车是偏于小运动量，轻松自如的有氧运动，车速多在每小时10千米~12千米，心率比安静时提高30%，即每分钟为80~95次。而且自行车遍及家家户户，是日常生活的必备工具。那么，骑自行车对健身到底有什么功效呢？
1.能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰。
2.能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与跑步、步行、游泳一样。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。
3.能够减肥。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多热量，可以收到减肥效果。
4.改善性功能。每日骑自行车4千米~5千米，可以刺激人体雌性激素或雄性激素的分泌，改善性能力。
5.促进心理健康，使人心旷神怡，摆脱忧虑，忘却烦恼。
6.能延年益寿。根据国际有关组织的调查统计，在世界上各种不同职业的人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。
