瓜果蔬菜中所含的维生素和微量元素是维持人体正常新陈代谢、增进健康所必需的营养来源之一。同时它们还具有保健、养生、防病、治病的功效。在食补中，它们占有非常重要的地位。
1．芦笋：清凉降火，补充叶酸
芦笋所含蛋白质、碳水化合物、多种维生素和微量元素的质量优于普通蔬菜，但热量和碳水化合物都低，蛋白质较高。芦笋中也含有适量维生素B1、维生素B2，烟酰胺，绿色主茎的芦笋比白色的含更多的维生素A，值得注意的是罐装芦笋含有大量的钠，有忌钠饮食的人（如高血压、糖尿病和肾衰病人等）应避免食用，但可食用新鲜和冷冻品，或者低钠含量的罐装芦笋。芦笋性味甘寒，有清热利便的作用，夏季食用有清凉降火作用，能消暑止渴。
[食补价值]
经常食用芦笋对心脏病、高血压、心动过速、疲劳症、肾炎、膀胱炎、胆结石、肝功能异常和肥胖有效。芦笋中含有丰富的叶酸，大约5根芦笋就含有100μg的叶酸，可满足每日需求量的25％，所以多吃芦笋能补充叶酸。芦笋可以促使细胞生长正常化，具有防止癌细胞扩散的作用，国际癌症病友协会研究认为，它对膀胱癌、肺癌、皮肤癌等有特殊疗效。
[食补宜忌]
芦笋虽好，但不宜生吃，生吃易腹胀、腹泻。辅助治疗肿瘤疾患时应保证每天食用才能有效。
2．卷心菜：预防感冒，抑菌消炎
卷心菜的水分含量高（90％）而热量低，可是大多数卷心菜色拉中的热量比单纯的卷心菜高5倍，因为色拉有富含油脂的调料。因此控制饮食减肥的人最好用低热量的调料做色拉。泡菜除了含钠较多外，与未发酵卷心菜的营养价值大致相同。各种卷心菜都是钾的良好来源。
[食补价值]
卷心菜与芦笋、菜花一样，具有良好的防衰老、抗氧化效果。卷心菜的营养价值与大白菜相差无几，其中维生素C的含量还要高出大白菜一半左右。卷心菜富含叶酸，这是甘蓝类蔬菜的一个优点，所以，怀孕的妇女、贫血患者应当多吃些卷心菜。它也是重要的美容品。卷心菜还能提高人体免疫力，预防感冒。在抗癌蔬菜中，卷心菜排在第5位。新鲜的卷心菜中含有植物杀菌素，有抑菌消炎作用，对咽喉疼痛、外伤肿痛、蚊叮虫咬、胃痛牙痛有一定的作用。卷心菜中含有某种溃疡愈合因子，对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合，是胃溃疡患者的有效食品，多吃卷心菜可增进食欲，促进消化，预防便秘。卷心菜也是糖尿病和肥胖患者的理想食物。
[食补宜忌]
卷心菜和其他芥属蔬菜都含有少量称为致甲状腺肿的物质，可以干扰甲状腺对碘的利用，当机体代偿甲状腺激素不足时，就使甲状腺变大。卷心菜的致甲状腺肿作用可以大量补充碘来消除，如用碘盐、海鱼、海藻和海产品来补充碘。
3．芹菜：利尿降血糖
芹菜叶柄含水分高达94％，热量只有13kcal／100g，是钾的优质来源，但维生素C和维生素A含量一般，芹菜中白色品种和发白的绿色品种维生素A的含量明显低于不发白的绿色品种。只要可能，芹菜叶柄应该尽可能与叶子一起食用，因为叶子中钙、铁、钾、维生素A和C的含量比叶柄要丰富得多。芹菜种子是蔬菜种子中重量最轻的一种，72000粒种子仅重28g，然而种子含有丰富的热量、蛋白质、脂肪、纤维素、钙、磷、镁、钾、铁和锌。
[食补价值]
芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳品。
芹菜中含有丰富的钾，是治疗高血压病及其并发症的首选食品。对于血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。
芹菜的叶、茎含有挥发性物质，别具芳香，能增强人的食欲。
芹菜汁还有降血糖作用。经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对防治痛风有较好的效果。
芹菜中含有大量的粗纤维，可刺激胃肠蠕动，促进排便。
草本植物学家广泛使用芹菜治疗各种小疾病，最普通的是消除浮肿等，因为吃了芹菜叶、柄和根能够利尿，可促进人体组织内过量水分的排泄。
[食补宜忌]
芹菜叶中含的胡萝卜素和维生素C比茎多，因此吃时不要把能吃的嫩叶扔掉。芹菜有降压的作用，故血压偏低者慎用。
4．韭菜：杀菌消炎，促进食欲
韭菜的含水量高达85％，能量较低。它是铁、钾和维生素A的上等来源，也是维生素C的一般来源。韭菜还有刺激食欲的作用。
[食补价值]
韭菜含有较多的粗纤维，能增进胃肠蠕动，有效预防习惯性便秘和肠癌，有“洗肠草”之称。
韭菜含有挥发性精油及含硫化合物，具有促进食欲的作用。同时，可能有助于血脂的调节，适量进食对高血压、冠心病、高血脂等有一定益处。它含有硫化合物，具有一定杀菌消炎作用。
蒜氨酸是韭菜和大蒜独特气味的来源成分，这种物质在蒜氨酸酶的催化下可以转变为大蒜素，大蒜素具有强烈的气味。之后大蒜素又与维生素B1结合生成蒜硫胺素，而蒜硫胺素具有与维生素相同的生理活性，同时不论在小肠内吸收的效率还是吸收后再向身体组织内转移的速度都高于维生素B1。由于蒜硫胺素能够加速乳酸分解，因此具有抗疲劳促恢复的作用。此外，它还具有增进食欲、稳定情绪、促进发汗等不同的作用。
[食补宜忌]
春季食用有益健康。初春时节的韭菜品质最佳，晚秋的次之，夏季的最差。多吃韭菜会上火且不易消化，因此阴虚火旺和胃肠虚弱的人不宜多食，推荐量为每人每次约1两。
5．番茄：预防便秘，降低血压
鲜番茄和番茄汁水分含量高（约94％），热量低，是维生素A、维生素P和维生素C的较好来源。与还在发绿时就被摘而快速熟透的西红柿相比，自然成熟的西红柿中维生素C和β-胡萝卜素的含量更高，而且，还含有许多形成美味成分的谷酰氨酸，营养和口味都较好。
[食补价值]
番茄中的番茄红素对心血管具有保护作用，并能减少心脏病发作。番茄红素具有独特的抗氧化能力，能清除自由基，保护细胞，使脱氧核糖核酸及基因免遭破坏，能阻止癌变进程。国内外专家经研究认为，番茄除了对前列腺癌有预防作用外，还能有效减少胰腺癌、直肠癌、喉癌、口腔癌、肺癌、乳腺癌等癌症的发病危险。
番茄中的尼克酸，能维持胃液的正常分泌，促进红血球的形成，有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤。所以食用番茄对防治动脉硬化、高血压和冠心病也有帮助。
番茄含有一种果胶的膳食纤维，有预防便秘的作用。
西红柿的酸味中含有柠檬酸、苹果酸及乳酸等，能消除导致人体产生疲劳的物质。
番茄中维生素C的含量很多，它参与骨胶原的合成，保持皮肤的弹性，防止病毒的入侵。番茄还含有与维生素C一起具有降低血压作用的芦丁和钾，对改善高血压有很大的作用。
[食补宜忌]
青色未熟的番茄不宜食用。急性肠炎、菌痢及溃疡活动期病人不宜食用。番茄多汁，可以利尿，肾炎病人也宜食用。
6．胡萝卜：润皮肤，抗衰老
大多数品种的胡萝卜水分含量很高，热量低，维生素A含量高。
胡萝卜泥和蒸熟的胡萝卜所供给的热量仅仅是生胡萝卜和胡萝卜汁的2／3而水分含量高于后者。
脱水胡萝卜提供的热量最高，所提供的蛋白质占干谷物和大米所供给量的3/4。
[食补价值]
胡萝卜能提供丰富的维生素A，具有促进机体正常生长与繁殖、维持上皮组织、防止呼吸道感染及保持视力正常、治疗夜盲症和眼干燥症等功能。
胡萝卜素能增强人体免疫力，有抗癌作用，并可减轻癌症病人的化疗反应，对多种脏器有保护作用。妇女进食胡萝卜可以降低卵巢癌的发病率。
胡萝卜内含琥珀酸钾，有助于防止血管硬化，降低胆固醇，对防治高血压有一定效果。
胡萝卜可清除致人衰老的自由基。所含B族维生素和C族维生素等营养成分有润皮肤、抗衰老的作用。
胡萝卜的芳香气味是挥发油造成的，能增进消化，并有杀菌作用。
[食补宜忌]
胡萝卜中所含的能够转化成维生素A的胡萝卜素的含量十分丰富，由于维生素A是脂溶性维生素，所以和油一起烹调能够促进吸收。胡萝卜中含有丰富的食物纤维，能够消除便秘。和洋白菜、西芹等一起烹调有更好的食疗效果。因为它含有一种能够使维生素C酸化的物质，所以除了生吃还可以和其他维生素C含量丰富的蔬菜一同食用，而且有必要加入一点醋。但不要过量食用，推荐每餐食用不超过70g为宜。大量食用会令皮肤产生变化，变成橙黄色。酒与胡萝卜同食，会造成大量胡萝卜素与酒精一同进入人体，而在肝脏中产生毒素，导致肝病。
7．魔芋：防治癌瘤，润肠通便
魔芋中97％是水分，剩下3％的主要营养成分是葡萄糖和甘露多糖，它们以1∶2的比例相结合，形成了植物纤维魔芋甘露多糖。植物纤维中有易溶于水和不易溶于水的类型，魔芋甘露多糖是易溶于水的。魔芋所含热量较低，碳水化合物、钙、磷、钾的含量较高。
[食补价值]
魔芋所含的黏液蛋白能减少体内胆固醇的积累，可预防动脉硬化和防治心脑血管疾病。
魔芋能提高机体的免疫力，所含的甘露糖酐对癌细胞代谢有干扰作用，所含优良膳食纤维能刺激机体产生一种杀灭癌细胞的物质，可防治癌瘤。
魔芋所含纤维素能促进胃肠蠕动，润肠通便，可防止便秘和减少肠对脂肪的吸收，有利于肠道疾病的治疗。
魔芋是低热量食品，其葡萄甘露聚糖吸水膨胀，可增大至原体积的30～100倍，因而食后有饱腹感，是理想的减肥食品。
魔芋能延缓葡萄糖的吸收，有效降低餐后血糖，从而减轻胰腺的负担，使糖尿病患者的糖代谢处于良性循环，把血糖值保持在一定范围内。
魔芋有保温的作用，古代的民间疗法就把魔芋做成保温布的材料，治疗胃疼和肩膀酸痛。把蒸好的魔芋用毛巾等包起来，放在患处可以缓解疼痛。
魔芋有补钙、平衡盐分、排毒等作用。
[食补宜忌]
生魔芋有毒，必须煎煮3小时以上才可食用，每次不宜多食。推荐量每人每餐80g左右。
8．萝卜：降低血脂，稳定血压
萝卜是大家都喜爱的菜蔬，民间有“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”，“十月萝卜小人参”，“萝卜熟，医生哭”，“萝卜上了街，药铺取招牌”等谚语。现代医学认为，吃萝卜可降低血脂，软化血管，稳定血压，预防冠心病、动脉硬化、胆石症等疾病。
萝卜的热量较低，水分含量较高（约94％），膳食纤维、钙、磷、铁、钾、维生素C和叶酸的含量较高。
萝卜中含有丰富的消化酶，该消化酶不耐加热，所以生吃萝卜泥是比较好的食补方法。
[食补价值]
萝卜含有淀粉酶，这种酶不但可以分解淀粉，还能够预防胃下垂、胃炎、胃溃疡等病症。它还含有分解脂肪的脂肪酶、分解蛋白质的蛋白酶和具有很强解毒作用的氧化酶等。
萝卜中的维生素C能够增强皮肤和细胞间结合的胶原蛋白的生成，可减少皱纹的生成，有美容的作用。
萝卜叶含有β-胡萝卜素、钙、铁等多种营养物质，把它晒干后装入袋子中，可以作为药浴材料，能够温煦身体，对治疗肢冷症、痔疮和各种妇科疾病等有很好的效果。
萝卜所含热量较少、纤维素较多，吃后易产生饱胀感，这些都有助于减肥。
萝卜能诱导人体自身产生干扰素，增加机体免疫力，并能抑制癌细胞的生长，对防癌、抗癌有重要作用。
萝卜中的芥子油和粗纤维可促进胃肠蠕动，有助于体内废物的排出。
吃萝卜可降低血脂，软化血管，稳定血压，预防冠心病、动脉硬化、胆石症等疾病。
[食补宜忌]
萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，平时不爱吃凉性食物者以熟食为宜。萝卜为寒凉蔬菜，阴盛偏寒体质者、脾胃虚寒者等不宜多食。服用人参、西洋参时不要同时吃萝卜，以免药效相反，起不到补益作用。单纯性甲状腺肿大患者慎食萝卜，因萝卜进入人体后，会迅速产生一种叫硫酸盐的物质，并很快代谢产生一种对甲状腺有损害的物质硫氰酸，从而诱发或加重甲状腺肿大。
腹胀、先兆流产、子宫脱垂的病人慎食萝卜，以免加重不适。因食萝卜胀气，萝卜含辛辣的硫化物，在肠道酵解后产生硫化氢和硫醇，抑制二氧化碳的吸收。
另外还要注意以下四点。
1．萝卜含有丰富的维生素C，很容易被氧化，据说萝卜切完20分钟后维生素C含量减少8成，所以一定要在食用之前再切萝卜。
2．萝卜的叶片是绿色蔬菜，如果不立即食用可以将其腌渍或放在冰箱里冷藏起来，尽量不要浪费。
3．萝卜皮比萝卜心维生素C的含量更为丰富，所以最好把剥下的皮用盐或者酱油腌渍食用。
4．萝卜主泻，胡萝卜为补，所以二者最好不要同食，若要一起吃时应加些醋来调和，以利于营养吸收。
9．土豆：强血益肾，活血消肿
土豆是一种以淀粉为主要成分的优质食品，含有丰富维生素C和钙、钾。
土豆中维生素C的含量丰富且耐加热。
土豆蛋白质含有大量谷类所缺少的赖氨酸，土豆与谷类混合进食，可提高蛋白质利用率。
[食补效果]
食用土豆很容易产生饱腹感，所以土豆十分耐饿。加上土豆没有异常的味道，所以常被人们作为主食。
土豆中的淀粉在体内被缓慢吸收，不会导致血糖过高。
土豆所含的粗纤维可促进胃肠蠕动，具有一定的通便作用。
土豆钾含量很高，能够排除体内多余的钠，可降低血压。
[食补价值]
中医理论认为，土豆形平味甘，具有和胃调中、益气健脾、强身益肾、消炎、活血消肿等功效，可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃炎等症。
[食补宜忌]
除非污物已侵入皮内，否则切勿削皮削得太狠。因块茎的外皮较内皮更富含合营养素，正确的方法是用一把刷菜的刷子把外皮充分弄干净。
油炸薯条、薯片时，油脂不宜加热到烟点，否则会分解产生苦味和有害物质，被土豆吸收。因此，必须注意，不能吃用暗黑色油或发烟油炸的土豆和其他食物。
土豆切开后容易氧化变黑，对身体不会造成危害。
人们经常把切好的土豆丝、土豆片放入水中，去掉过多的淀粉以便烹调。但注意不要泡得太久，而使其营养流失。
10．洋葱：预防感冒，防癌抗衰老
洋葱中含量最多的营养成分是碳水化合物。洋葱中含有葡萄糖、蔗糖、果糖等糖类物质。
洋葱刚被切开，和空气一接触，在蒜酶的作用下转化为蒜氨酸，从而形成特殊味道。但是洋葱一经加热，具有催泪作用的蒜氨酸又变成了硫醇，可以产生甜味。
洋葱含有臭气成分的蒜素，可以杀菌，也可以和维生素D1相结合形成蒜硫胺素，促进维生素B1的吸收。
最近的研究结果显示，蒜硫胺素具有抑制血小板的凝集，降低血液黏稠的作用。它可以预防因血流不畅而导致的脑梗塞、心肌梗塞这类疾病的发生。
洋葱的外皮中含有增强毛细血管作用的维生素P等物质，具有防止高血压、动脉硬化发生的作用。
洋葱是蔬菜中唯一含前列腺素A的，前列腺素A能扩张血管、降低血液黏度，因而会产生降血压、增加冠脉血流，预防血栓形成的作用。
