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第10章 三明治便当

三明治,最适合上班一族。冷吃爽口,热吃暖身,要减肥的白领,中午带到单位做午餐也很好,既可远离油腻腻的盒饭,又保证健康元素的摄入。

番茄火腿起司三明治

原 料:

英式吐司6片,番茄1个,火腿2片,起司(乳酪)2片,牛油适量。

制作过程:

1.番茄切片用纸巾吸去水分。

2.吐司去皮,烘烤至熟。

3.在烘好的吐司上抹牛油,夹进番茄、起司和火腿即可。

营养功效:

番茄含有丰富的胡萝卜素、维生素C和B族维生素。

小贴士

番茄烹调时应避免长时间高温加热。

火鸡三明治

原 料:

法棍面包(细长的体形适合搭配整块的夹心材料)1个、熟火鸡肉、生菜、西红柿、黑胡椒各适量。

制作过程:

1.法棍面包横切两半,火鸡肉切薄片,生菜洗净,西红柿洗净切片。

2.在面包上铺火鸡片,根据个人口味撒适量黑胡椒。

3.最后在火鸡上依次铺西红柿、生菜即可。

营养功效:

火鸡高蛋白、低脂肪、胆固醇含量低,并含有丰富的铁、锌、磷、钾及维生素B。

小贴士

常食火鸡肉对高血压、糖尿病、心脑血管疾病有防治作用。

美味三明治

原 料:

番茄1个切片(无需去皮),新鲜生菜1棵(取叶),火腿片、培根(如无培根,可用去皮腊肉切成薄片代替)、吐司、沙拉酱各适量。

制作过程:

1.吐司切厚片,平底锅中火烧热,不放油,将吐司片放入锅内两面炕至微黄焦脆。

2.将火腿片平铺在吐司片上,厚厚地浇上沙拉酱或千岛酱,将番茄片覆盖上。

3.盖上一片烤过的吐司,放上生菜叶,再浇一层沙拉酱。盖上干锅煎脆的培根。最后盖上一片吐司。

营养功效:

番茄红素具有抑制脂质过氧化的作用,能防止自由基的破坏,抑制视网膜黄斑变性,维护视力。

小贴士

沙拉酱可改用千岛酱或蛋黄酱。

烧肉苹果三明治

原 料:

全麦吐司4片,里肌肉片100克,苹果1个,西生菜30克,酱油、蒜蓉末、水、糖、蜂蜜、料酒各适量。

制作过程:

1.将里肌肉片放入腌料中腌大约10分钟至入味;苹果洗净、切片后泡于盐水中;西生菜用冷开水洗净,撕成适当大小备用。

2.里肌肉片沥干腌汁,放入烤箱中烤约3分钟,或入锅中,放少许油煎熟取出。

3.将苹果片、生菜沥干水分,再与烧肉片一起排入吐司中略压紧,再三角形对切即可。

营养功效:

苹果中的维生素C是心血管的保护神、心脏病患者的健康元素。

小贴士

适当添加黑椒汁,风味更佳。

玉米蛋三明治

原 料:

土司两片,鸡蛋1个,玉米粒10克,盐、胡椒粉、番茄酱、油各适量。

制作过程:

1.鸡蛋打散加入玉米粒、盐拌均匀。

2.平底锅起锅,加少许油,倒鸡蛋进去煎成四方形。

3.土司烤热或不烤皆可。

4 .把煎好的玉米蛋摆到土司上,撒上胡椒粉,抹适量番茄酱即可。

营养功效:

玉米的亚油酸含量达到2%,是谷实类饲料中含量最高者。

小贴士

将玉米当点心食用,有助于肠胃蠕动。

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