第3章 日常饮食指南 (6)
羊肉具有独特的腥味（膻味），这是因为羊肉脂肪中含有挥发性脂肪酸（石炭酸），在烹调加工过程中要采取针对性的措施，减少膻味，如煮羊肉时配山楂或萝卜，炒制时放姜、葱、孜然等作料。另外，羊肉的脂肪熔点较高（43℃），需趁热食用，一旦冷却就会变硬，且会再度发出腥味。
羊肉的做法很多，在一本《清真全羊菜谱》****收载了280种羊肉的做法，蒸、煮、煎、炒、炸、炖、涮、拌、熏、煨等样样俱全。在北方，涮羊肉、烤羊肉（串）最为流行，遍布大街小巷的餐馆以及居民家庭；羊肉饺子、羊杂汤也是很常见的吃法。不过，就营养卫生而言，炖羊肉最为可取，羊肉经过炖制以后，更加熟烂、鲜嫩，易于消化，汤中营养也很丰富，还可以在炖的时候配以合适的中药或营养上能起到互补作用的食品，如当归羊肉汤、枸杞羊肉汤、羊肉萝卜汤等。
需要说明的是，明火熏烤的羊肉串虽然广受欢迎，但含有致癌物质苯并（a）芘，不宜经常食用；涮羊肉也不要认为越嫩越好，一定要熟透（火锅汤中温度要高，最好一直处于沸腾状态），加热时间不宜太短（应保持沸腾1分钟以上），否则容易引起寄生虫（旋毛虫）病。
原料：羊肉500g，鸡蛋1个，大葱100g，精盐、酱油、绍酒、味精、水淀粉、花生油、芝麻油各适量。
做法：
1．将羊肉切成1.2cm厚的片，两面交叉打花刀（深度各为肉厚的1/3），切成1cm的长条，再切成方丁，放入碗内加精盐、鸡蛋清、湿淀粉搅匀。
2．将大葱一剖为二，改刀成1.2cm的段备用。
3．取一空碗放入精盐、酱油、绍酒、味精、湿淀粉搅匀成汁。
4．炒锅内放入花生油，在旺火上烧至六成热（约150℃）时，放入羊肉丁，用手勺拨散，再放入葱段搅散迅速捞出。
5．锅内留少量油，用旺火烧热后放入羊肉丁、葱段爆炒，接着倒入碗内芡汁翻炒，淋上芝麻油，颠翻几下，出锅即成。
营养点评
这是一款在北方地区广受欢迎的菜肴，味道浓厚，营养全面，亦趁热食用。
原料：山羊上肋肉500g，青蒜丝、葱段、姜片、绍酒、盐各适量。
做法：
1．将山羊肋条肉洗净，斩成约3.5cm见方的块，放入冷水锅里，用小火烧开焯水，除去膻味和血沫，捞出用冷水洗干净。
2．将羊肉放入沙锅内，注入清水淹没羊肉块，加葱段、姜片，用旺火烧开后，放入绍酒，加盖改用小火或微火，使锅内的汤一直保持微滚状态。
3．约炖2小时，加入精盐，继续炖至羊肉酥烂，拣去葱段、姜片，撒入青蒜丝，端沙锅上桌。
营养点评
一定要选质量上乘的羊肉才能做出美味的清炖羊肉。
原料：羊肉500g，枸杞子20g，淮山药40g，姜片20g，鸡汤、味精、精盐各适量。
做法：
1．将羊肉放入水内煮熟切块，再放入锅内加姜片炒透。
2．将羊肉放入瓦盅，加淮山药、枸杞子、鸡汤、味精及精盐等，上笼蒸两小时即好。
营养点评
含铁丰富的羊肉，配以补气血的枸杞子、淮山药，这是一款最常见的药膳。
原料：冬瓜600g，羊肉100g，葱花、香菜、酱油、味精、精盐、花生油、香油各适量。
做法：
1．先将冬瓜去皮洗净，切成排骨片。
2．炒锅置旺火上，倒入花生油烧热，炒葱花出味，放入羊肉煸好，加入冬瓜片，加水，大火烧开。
3．炒锅移至温火上加酱油、精盐炖至冬瓜软烂，出锅时撇去浮沫，撒入味精，淋少许香油，撒上香菜即成。
营养点评
冬瓜可以吸收羊肉特有的膻味，两者搭配做汤最相宜。
牛肉
牛肉的营养价值与猪肉和羊肉相仿，也含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，其铁含量高，吸收率好，对防治缺铁性贫血有益。每100g牛肉（肥瘦相间）含铁3.3mg，比瘦猪肉多，吸收率未见检测报告，但估计应该与瘦猪肉中铁的吸收率相仿（22%），所以也是补铁补血的良好选择。中医认为，牛肉有益补中气，滋养脾胃，强健筋骨，化痰息风，止渴止涎的功效。
牛肉的脂肪含量通常比猪肉和羊肉少，且牛肉的纤维组织较粗，结缔组织又较多，故口感较为粗糙。对于缺乏烹调经验的人来讲，要把牛肉烹制得软硬适口是比较困难的。首先，牛肉有黄牛和水牛之分，黄牛肉肌肉呈棕红色，结缔组织为白色，脂肪为淡黄色或深黄色，肉质较细嫩；水牛肉肌肉暗红，肌纤维粗糙且松弛，烹调时不易煮烂。其次，牛肉的嫩度与牛的品种、年龄等因素有关，嫩牛肉肉色浅红，肉质坚而细；老牛肉肉色深红，肉质粗，只能煮吃、卤吃。最后，加工牛肉时应横切（而猪肉和羊肉可纵切），将长纤维切断，不能顺着纤维组织切，否则不仅没法入味，还嚼不烂。另外，煮牛肉时，宜加些酒，如在水内放数片萝卜或数枚山楂，能使肉熟得快。将少许茶叶用纱布袋包裹，放入锅中，与肉同煮，不只肉易烂，还能为煮熟的牛肉增添一股清香味。
牛肉比较大众的家庭吃法是牛肉馅饺子，或者做牛肉丸。这两种吃法都要把牛肉剁碎，很容易避免上述口感上的问题（老硬）。当然，在饭店里牛肉通过煎、炒、炸、烤等都可烹制出美味佳肴。
原料：牛肉500g，白萝卜1个，料酒、盐、葱、姜、油各适量。
做法：
1．将牛肉洗净切块，萝卜切块备用。
2．将油锅烧热，倒入牛肉煸炒，烹入料酒，炒出香味，盛起备用。
3．沙锅中加适量热水，放入葱、姜、料酒烧沸，加入牛肉煮20分钟，转为小火炖至牛肉熟烂，加盐调味，放入萝卜炖至入味，即可出锅。
营养点评
火候充足，牛肉熟透，萝卜彻底入味，是做好这道菜的关键。
原料：牛肉200g，韭菜50g，豆芽100g，春笋、香菇、胡萝卜、洋葱、葱、姜、鸡蛋、盐、鸡精、蚝油、酱油、淀粉各适量。
做法：
1．牛肉切丝后加入淀粉、蛋清、盐、生油搅拌均匀；春笋、香菇、胡萝卜、洋葱分别切成丝。
2．坐锅点火倒油，将牛肉放入炒散，放入葱、姜煸炒，加入香菇、春笋、胡萝卜、洋葱翻炒，放入盐、酱油、蚝油、鸡精调味，改大火加入韭菜、豆芽煸炒出锅即可。
营养点评
选用上好的牛肉，恰到好处地处置，爆锅时油要稍多，才能炒出细嫩的牛肉丝。
原料：牛肉500g，萝卜300g，葱、姜、料酒、盐、糖、花椒、味精、花生油各适量。
做法：
1．牛肉切块，葱切长段，姜拍破。萝卜去皮，切块，过油至半熟捞出。
2．用开水煮牛肉撇去泡沫，加入姜、料酒、盐、糖、花椒、味精，调好色味，移小火炖烂，加盐和萝卜，至萝卜烂即可。
营养点评
牛肉蛋白质含量高，脂肪含量少，是最宜经常食用的补铁食品，而红烧牛肉则是最常吃的牛肉菜肴。
原料：牛肉250g，芹菜、莴笋叶、青蒜、姜、葱、蒜、豆瓣辣酱、酱油、淀粉、盐、味精、花椒粒、干红辣椒、食用油各适量。
做法：
1．牛肉切成片后用少许酱油和水淀粉浆一下。
2．芹菜洗净切成段，青蒜拍松斜切成小段，莴笋叶洗净切成段。
3．葱、姜、蒜切丝，豆瓣辣酱用刀剁碎。
4．坐锅，放少量油，待油烧热后放入豆瓣辣酱，炒出红油后放入葱、姜、蒜翻炒几下，放入少量水，开锅放入少许盐、味精。
5．然后放入青菜，断生后捞出装入碗内；将浆好的肉一片一片滑入锅内，待肉变色熟透后连汤一起装入碗内。
6．将锅洗净烧热，将花椒粒、干红辣椒倒入锅内翻炒焙脆后，倒在案板上碾碎，撒在煮好的肉片上。
7．坐锅，倒入少量油，烧热后淋在肉片上即可。
营养点评
此菜原料种类较多，动植物原料搭配得当，互相补充，营养很全面。为了增加铁的摄入，选用偏瘦一些的牛肉更佳。
柑橘类水果
一般地，植物性食物中的铁含量不高，吸收率也很低，对补铁补血而言不是最佳选择，蔬菜、水果也不例外。但水果中富含维生素C，维生素C能促进非血红素铁（植物性食物中的铁）的吸收，而且水果中含草酸、植酸及鞣酸等抑制铁吸收的成分比蔬菜少，故整体而言对防治缺铁性贫血有利。柑橘类水果不但维生素C含量最为丰富，而且还含有其他酸味物质，如柠檬酸等，酸味物质本身即可促进铁的吸收，因此柑橘类水果值得推荐。不过，需要说明的是，柑橘类水果本身铁的含量较少，100g柑橘仅含铁0.2mg（约是菠菜的7%），它的作用是促进其他食物（如蔬菜和粮食）中铁的吸收，所以柑橘类水果一定要和蔬菜和粮食一起食用（即吃饭同时吃水果）才能发挥促进铁吸收的作用。
加铁酱油
一般地，酱油里铁含量并不多，但加铁酱油例外。这是因为加铁酱油中人为地添加了铁，对防治缺铁性贫血非常有利。详见本书第5章。
链接
——缺铁性贫血患者如何在饭店点菜
受传统饮食习惯的影响，大多数家庭烹调肉类的方法比较单调，无外乎炒、炖、炸几种。但在酒店，职业厨师们用各种各样、别出心裁的方法烹调肉类，制作出美味的佳肴。建议缺铁性贫血患者在饭店就餐时，点以下具有补铁补血作用的菜品。
猪肉：锅包肉、蒜香排骨、红烧排骨。
羊肉：红焖羊肉、牙签羊肉、孜然羊肉、烤羊排、烤羊腿。
牛肉：铁板牛肉、煎牛排、尖椒牛柳、烤牛排。
动物内脏：鸭血汤、毛血旺、蒜蓉狗肝、羊杂汤、夫妻肺片、炒羊血。
贫血饮食误区
误区一 菠菜补铁
吃菠菜可以补血的说法广为流传，单从菠菜中铁的含量看，100g菠菜含铁2.9mg，与瘦肉（3mg）接近，菠菜补血的说法似乎很有道理。然而，像其他植物一样，菠菜中的铁属于非血红素铁，容易受到其他膳食因素，如草酸的影响。因为菠菜本身即含有大量草酸，草酸抑制铁吸收，导致菠菜中铁的吸收率只有1.3%，所以吃菠菜是不能补铁的。
虽然菠菜焯水之后，草酸含量会有所降低（同时铁的含量也有所降低），但其草酸含量仍然较多。菠菜中的草酸不但干扰菠菜中铁的吸收，甚至还会干扰其他食物中非血红素铁的吸收。所以吃菠菜非但不能补铁，反而有可能加重缺铁。
实际上，在叶菜中菠菜铁含量并不是最高的。黑绿油菜铁含量为5.9mg/100g、荠菜为5.4mg/100g、苋菜为5.4mg/100g。绿色叶菜中的铁含量一般是比较多的，但由于它们的性质是非血红素铁，容易受到很多因素的干扰，而这些干扰因素很多就存在于绿色蔬菜之中，因此，绿色叶菜并非铁的良好来源，缺铁性贫血患者补铁不能靠绿色叶菜。
误区二 蛋黄补铁
蛋黄中含有较多的铁，每100g蛋黄含铁6.5mg。但由于蛋黄中含有一种叫做“卵黄高磷蛋白”的物质，会抑制铁吸收，导致蛋黄中铁的吸收率只有3%。所以用蛋黄补铁效果较差，远不如用动物肝脏或动物血补铁效果好。
当然，对于刚刚开始添加辅助食品的婴儿来说，蛋黄营养全面，耐受性好，较少发生过敏，故仍然是婴儿首选辅助食品之一。不过，如果是已经发生缺铁性贫血的患儿，则建议用肝泥、动物血作为辅助食品。
误区三 铁锅炒菜补铁
使用铁锅烹调可能会增加人体铁的摄入量，因为用铁锅烹调的食品中铁的含量确实增多了，这也许是微小铁屑的脱落和铁的溶出所致。因而，对于预防缺铁性贫血来说，用铁锅烹调膳食可能是有益的。
但是，使用铁锅时铁的溶出量的控制是一件不容易的事：一方面，无法估计每天通过使用铁锅烹调增加了多少膳食铁的摄入量；另一方面，铁锅中的铁人体吸收率较差，很难用于铁缺乏和人体缺铁性贫血的治疗和预防。
因此，在选择预防缺铁性贫血的措施时，虽然可以考虑铁锅的有益作用，但是不应该把铁锅烹调当作惟一的、可依托的方法。预防缺铁性贫血的措施应该主要是调整膳食结构和选择食用铁强化食品。
误区四 吃肉对身体不好
多吃肉有害健康的说法被广泛宣传并接受，特别是一些女性和老年人，非常推崇素食。素食对于防治与营养过剩有关的慢性病（如高血压、 高血脂、冠心病等）来讲，也许是有利的，但对于防治缺铁性贫血而言，则是有害的。这是因为素食（粮食、豆类、坚果、蔬菜、水果）中铁含量低、吸收率更低，无法满足人体需要。动物性食物不仅含铁丰富，其吸收率也高，是铁的良好来源。因此，忌食肉类容易发生或加重缺铁性贫血。对健康而言，最好的饮食是荤素搭配，过分强调吃素食的好处是片面的做法。
